啞鈴飛鳥主要訓練胸大肌內外側的線條和輪廓。這裡主要講一下肘關節的要點。

首先，我們的大臂是平行於地面或略低於背部水平面的，肘關節要比肩關節略低，夾角在100—140°之間，腕關節要保持中立，關心朝上，啞鈴是與地面平行的。

這裡要注意:做到頂峰收縮時啞鈴是在我們胸部的正上方，而不是頭部（平板飛鳥），肘關節不要鎖死，有受傷的風險，啞鈴儘量控制不要相互觸碰。

過程中不要出現身體晃動、含胸、聳肩的情況。腰背不要挺起過高，有一點點間隙就好。

啞鈴飛鳥是鍛鍊胸肌的經典動作，對於鍛鍊胸肌外側和中縫有很好的作用。啞鈴飛鳥可以在平凳、上斜和下斜長凳上做。也可以用龍門架和長凳結合起來做龍門架飛鳥，鍛鍊效果相對啞鈴飛鳥更好一點。

鍛鍊前，先手持啞鈴放在腿上，然後向後躺到長登上，和臥推一樣要收肩，雙手向上舉起啞鈴，掌心相對，手肘微彎，然後慢慢張開雙臂，放下啞鈴，手肘始終保持微彎狀態，大小臂夾角儘量固定。在最低點時，啞鈴與肩基本在同一條線上，如果肩關節感覺疼痛，啞鈴位置可以高於肩，如果肩關節活動度較好，啞鈴可以低於肩，具體位置可以靈活掌握，大臂與身體夾角接近90度，但絕不能超過90度。停頓後發力做啞鈴飛鳥，在最高點時胳膊與地面基本垂直，肘部略向內收，肘部略向腿部方向。肩、肘和手並不在垂直於地面的一條直線上，而是略微有一點角度。如果完全在一條直線上，啞鈴的重量會集中在肘部，給肘部造成傷害。鍛鍊時，肘部角度很難避免始終固定，只要大小臂角度變化很小，都是可以的。啞鈴飛鳥和臥推鍛鍊時，肘關節都不能伸直。

鍛鍊時，要注意離心收縮，透過離心收縮增強手肘角度控制力量，發力時手肘角度控制也要注意。

鍛鍊時肘部的角度控制至關重要，發力時，感覺像是在環抱一棵大樹或者一個人，可以用小重量啞鈴鍛鍊，先掌握各種鍛鍊細節，包括手背與前臂的角度要始終固定、收肩、不能弓背等細節。啞鈴飛鳥時要避免肱三頭肌過度發力，如果感覺肱三頭肌過度發力，可以嘗試稍微改變手肘彎曲角度、手肘內收角度、啞鈴重量等方式減少肱三頭肌發力。

啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌中縫時，在啞鈴接近頂點時翻轉手腕，掌心朝向頭部方向，可以增加夾胸的感覺。

如果肘部角度感覺難以控制，在鍛鍊時，還可以找一個朋友幫忙，讓他拖住肘關節輔助鍛鍊。