我們一般鍛鍊之後是需要給肌肉一定的休息時間的，這是因為肌肉在鍛鍊之後需要經過一段時間修復，從而變得更加強壯，而這個時間長短則是根據不同的肌肉部位決定，其中參與部位或者肌肉體積越大，恢復所需要時間越長，一般根據痠痛感來判斷，而腿部則是需要48-72小時的時間才能完全恢復，所以並不是需要每天進行訓練，而是相隔兩三天等恢復完全再次訓練，才是最高效的放法，那麼下面就為大家推薦一些腿部訓練動作，幫助大家練出強壯腿部。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，是一個比較綜合的腿部鍛鍊的動作，並且對於股四頭肌的發展是毋庸置疑的，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.腿舉，這個動作是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部肌肉，但由於是坐姿向上，所以不會對於身體其他部位產生很多壓力，較為孤立股四頭肌發力，首先使用坐姿，能夠較為孤立的側重腿部力量發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠最為孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，這個動作幾乎不會對於關節產生其他的壓力，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是一些鍛鍊腿部的訓練動作，透過腿部整體然後加上側重的股四頭肌鍛鍊，充分的刺激肌肉後，再經過兩到四天的休息時間充分恢復，然後再次訓練，就能夠達到最高效的增肌效果。

腿部尤其是大腿，在骨骼肌中屬於大肌群，進行增肌訓練時，大肌群鍛鍊後的恢復週期平均在48~72小時之間。這是在進行大強度訓練之後的資料。

總的來說腿部訓練需要隔多長時間去做？要看運動強度。

如果是中低強度的運動量，例如進行自重深蹲，每天訓練一次的頻率也是可以的，影響不大。只要訓練完以後，感覺沒有太強烈的痠痛感，不影響走路就可以。

如果是在健身房中進行系統化健身，比如每星期4~6次練遍全身的頻率，這種情況下一般會使用分化訓練法，

將身體的部位分成幾個部分，常用的分化訓練法有5分化訓練法，即：將身體的部位分成大腿，胸部，背部，手臂和肩五個部分，每個訓練日練一個部位，遇到休息日就休息一天，之後繼續迴圈。

在這種情況下，即使是練4天休息1天的頻率，那麼大腿的訓練間隔也超過72小時以上，因此完全可以保證疲勞的恢復。

因此腿部訓練間隔時間完全取決於你的訓練強度。