抗阻訓練在動作的順序選擇上遵循幾大原則：

先核心訓練後輔助訓練

先多關節訓練後單關節訓練

先大肌群訓練後小肌群訓練

三個原則有一定的交叉，其他的都好理解，下面解釋一下核心訓練和輔助訓練

注意這裡的核心訓練和我們平時理解的核心訓練是有區別的

平時理解的核心訓練通常情況下是指圍繞人體核心區域的肌群的訓練

而這裡的核心練習需要符合兩個標準：

1）應該包含兩個或多個主要關節的運動

2）應該在小肌群的協助下動員一個或多個大肌群

一項核心訓練能夠影響四到八個輔助訓練所包含的肌肉

舉個例子：比如臥推，它包含肩關節和肘關節的運動，並且在三角肌前束和肱三頭肌的協同下動員胸大肌

而一項輔助訓練同樣需要符合兩個標準：

1）必須只包含一個主要關節的運動

2）必須動員小肌群或者只動員一塊大肌群

例如：槓鈴彎舉是輔助訓練

啞鈴飛鳥同樣也是輔助訓練，因為它只包含了肩關節的運動，並且主要集中在胸大肌上，儘管胸大肌是一塊大肌群

如開始提到，通常情況下都是優先進行大肌群的訓練

因為大肌群的鍛鍊需要小肌群的輔助，可以順帶對小肌群進行刺激

如果感覺小肌群沒練夠，可以在最後補充小肌群的訓練

如果反過來會怎樣呢，以臥推來舉例

假設平時能夠完成80KG臥推

但是今天一高興先練了肱三頭肌

結果肱三頭肌練爽了也疲勞了

這是時候開始練臥推的時候，發現50KG都推不了了

因為肱三頭沒辦法幫你鎖定動作的最後階段了

這就導致你的主要訓練目標沒有達到應有的訓練效果

（胸大肌原來應該用80KG來鍛鍊的，現在只做到了50KG就做不動了）

是的，在力量訓練中，假如你把多個肌群安排在同一個訓練日

那麼先大後小是比較合理的。

最典型的就是很多訓練者都喜歡在每次訓練後加上一些腰腹訓練動作，就是先大後小的案例。

那麼需要注意什麼呢？簡單說幾條：

1.最好安排關聯肌群訓練

比如說連好背肌，接著練二頭肌

或者胸肌後訓練三頭。

這些都屬於關聯肌群，在大肌群訓練中，等於給小肌群熱身了

訓練效果上會更加突出

2.控制訓練時長

千萬不要認為既然兩個肌群一起練，那麼訓練時間就可以加倍

我們的睪丸酮濃度在訓練中會逐步下降，太長的訓練時間，等於無效訓練，還提高了受傷風險

比如一次訓練大肌群你需要花費60分鐘

那麼即便加上小肌群，最好也控制在總時長80分鐘內，這才是合理的。

3.更多的營養補充

大小肌群同時訓練，面對最大的問題就是攝入

因為你每天食量是基本固定的，那麼消耗增加了，很可能就面臨營養入不敷出的情況。

因此需要在飲食的蛋白質含量上下功夫的

說穿了要多花錢吃更好的食物，每天每公斤體重對應2克蛋白質在情理之中

希望有幫到你。