坦克背和霸王背更講究雄渾有力，所以肌肉量必須大、背展時必須威武；
聖誕樹背和虎背更注重線條分明，所以需要各部分的細節到位。
1. 體脂率
都說腹肌和體脂率的關係最密切，事實上背肌也是一樣的，可以說是“一胖毀所有”，毫無細節可言。
所謂的鬼背和聖誕樹背，需要讓你的背部細節全部展露，這需要你的體脂率很低，能夠讓各處的肌肉尤其是一些小肌群，呈現出拉絲的質感。
2. 肌肉發達程度
不同的背部稱謂，雖然都需要肌肉量作為基礎，但仔細盤點的話又有些許不同：
坦克背其實更講求背部的寬度，所以背闊肌尤其發達，不光是甚至達到了外翻的程度，這種恐怖的肉量和比例，恐怕只有職業健美選手才能達到；
而像聖誕樹背，其實更考量整體的協調程度，尤其是下背部豎脊肌，不然大樹就失去了樹幹啊，很尷尬……
3. 肌肉天生形態
人的肌肉分佈大致相同，但仔細觀察又不太一樣：
比如肱二頭肌，有的人很短、有的人很長；再比如腹肌，有的人對稱、有6塊甚至8塊腹肌，而有些人不對稱，還有人練得很辛苦，但只有4塊腹肌（比如阿諾德施瓦辛格）。
背部肌肉同樣如此，背闊肌的起止點不同會影響你的腰肩比例，也讓你的背部呈現出不同的形態，這是天生的不能改變的。
1. 引體向上
引體向上是背部力量的試金石，多練這個動作可以強化你整個上肢力量，尤其是背部肌肉，會得到長足的發展。
2. 划船
強化背部厚度，呈現出更多的肌肉細節。
3. 硬拉
硬拉是強化後鏈肌群的動作，你的背、臀、腿都會得到強化，在穩定身體的過程中，下背部豎脊肌會更強。
4. 高位下拉
發展背部寬度的好動作，比引體向上練背更孤立。
1. 多方向多角度訓練
背部的肌肉很多，訓練起來很講究技巧，想要呈現出良好的形態卻很難。
在訓練的時候，可能微微調整下身體俯身的角度，刺激的部位就變了，所以背部訓練的變數尤其多。
因此建議你嘗試不同身體角度、不同姿勢下的拉、划動作，找到自己背部收縮感強的動作，並持續練習，形成肌肉記憶。
這樣反覆下來就可以實現孤立刺激，你就能更好地募集某一部分肌肉做功。
2. 控制肩胛，避免聳肩
練背動作中，有些需要寬握、有些需要窄握，寬握可以幫助你更好地收縮背部，對上背部尤其適用；窄距則加大動作行程，對於背闊肌這樣的部位效果更佳。
但無論是哪種訓練，都要避免上斜方過多參與動作，尤其是高位下拉，將握把放回時避免大幅度聳肩，這會讓背部發力感削弱。
3. 寧輕勿假，適度借力
重量太大不但會讓你失去對動作的控制，讓背部收縮不到位，還會讓你的其他身體部位借力。
對於槓鈴划船、硬拉這類動作，使用自己力量範圍以外的重量，會讓你的動作走形，並加重腰揹負擔，更容易受傷。
所以不要盲目衝擊大重量，選擇發力感好的動作和合適的重量，循序漸進，在必要時適度借力，目的是為了更好地增肌，而不是炫耀你的力量。
背部發力感很難找到，需要時間去累積經驗、持續改善發力，加油！
關注“中國健體那些事”，瞭解健身乾貨，暢聊體壇趣事！
坦克背和霸王背更講究雄渾有力，所以肌肉量必須大、背展時必須威武；
聖誕樹背和虎背更注重線條分明，所以需要各部分的細節到位。
為什麼背部會有這麼多別稱？影響背部的有這幾個因素：1. 體脂率
都說腹肌和體脂率的關係最密切，事實上背肌也是一樣的，可以說是“一胖毀所有”，毫無細節可言。
所謂的鬼背和聖誕樹背，需要讓你的背部細節全部展露，這需要你的體脂率很低，能夠讓各處的肌肉尤其是一些小肌群，呈現出拉絲的質感。
2. 肌肉發達程度
不同的背部稱謂，雖然都需要肌肉量作為基礎，但仔細盤點的話又有些許不同：
坦克背其實更講求背部的寬度，所以背闊肌尤其發達，不光是甚至達到了外翻的程度，這種恐怖的肉量和比例，恐怕只有職業健美選手才能達到；
而像聖誕樹背，其實更考量整體的協調程度，尤其是下背部豎脊肌，不然大樹就失去了樹幹啊，很尷尬……
3. 肌肉天生形態
人的肌肉分佈大致相同，但仔細觀察又不太一樣：
比如肱二頭肌，有的人很短、有的人很長；再比如腹肌，有的人對稱、有6塊甚至8塊腹肌，而有些人不對稱，還有人練得很辛苦，但只有4塊腹肌（比如阿諾德施瓦辛格）。
背部肌肉同樣如此，背闊肌的起止點不同會影響你的腰肩比例，也讓你的背部呈現出不同的形態，這是天生的不能改變的。
哪些動作可以讓背部更強壯1. 引體向上
引體向上是背部力量的試金石，多練這個動作可以強化你整個上肢力量，尤其是背部肌肉，會得到長足的發展。
2. 划船
強化背部厚度，呈現出更多的肌肉細節。
3. 硬拉
硬拉是強化後鏈肌群的動作，你的背、臀、腿都會得到強化，在穩定身體的過程中，下背部豎脊肌會更強。
4. 高位下拉
發展背部寬度的好動作，比引體向上練背更孤立。
對於普通健身愛好者，怎麼練背？1. 多方向多角度訓練
背部的肌肉很多，訓練起來很講究技巧，想要呈現出良好的形態卻很難。
在訓練的時候，可能微微調整下身體俯身的角度，刺激的部位就變了，所以背部訓練的變數尤其多。
因此建議你嘗試不同身體角度、不同姿勢下的拉、划動作，找到自己背部收縮感強的動作，並持續練習，形成肌肉記憶。
這樣反覆下來就可以實現孤立刺激，你就能更好地募集某一部分肌肉做功。
2. 控制肩胛，避免聳肩
練背動作中，有些需要寬握、有些需要窄握，寬握可以幫助你更好地收縮背部，對上背部尤其適用；窄距則加大動作行程，對於背闊肌這樣的部位效果更佳。
但無論是哪種訓練，都要避免上斜方過多參與動作，尤其是高位下拉，將握把放回時避免大幅度聳肩，這會讓背部發力感削弱。
3. 寧輕勿假，適度借力
重量太大不但會讓你失去對動作的控制，讓背部收縮不到位，還會讓你的其他身體部位借力。
對於槓鈴划船、硬拉這類動作，使用自己力量範圍以外的重量，會讓你的動作走形，並加重腰揹負擔，更容易受傷。
所以不要盲目衝擊大重量，選擇發力感好的動作和合適的重量，循序漸進，在必要時適度借力，目的是為了更好地增肌，而不是炫耀你的力量。
背部發力感很難找到，需要時間去累積經驗、持續改善發力，加油！
關注“中國健體那些事”，瞭解健身乾貨，暢聊體壇趣事！