要想知道哪種食物從營養角度看能長期替代牛奶，首先得了解牛奶的營養成分構成和我們喝牛奶主要想獲得什麼營養成分。

先說鈣，查詢食物成分表可知每100克牛奶的含鈣量為104毫克，膳食指南推薦普通成人每天飲奶300克（約300毫升），有條件的可以喝到500克，300克牛奶就含312毫克鈣，《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦普通成人每天的鈣攝入量為800毫克，即每天飲奶就能滿足身體鈣需要量的39%以上。

再說蛋白質，查詢食物成分表可知每100克牛奶蛋白質含量為3克，每天300克牛奶就攝入9克的蛋白質，《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦普通成年男性每天應攝入65克蛋白質，女性55克，即每天飲奶能滿足身體蛋白質需要量的15%，且考慮到奶類中的蛋白質都是吸收利用率高的優質蛋白，實際貢獻要更大。

其他主要營養成分含量佔比具體見下圖

由以上分析可知，奶類是營養價值非常高的食物，普通成人最好能每天喝夠300克牛奶，才更容易保證整體食譜的營養全面均衡。

但如果確實因各種原因無法喝牛奶，想找的這個長期替代食物（或需要增加攝入的食物）就必須是鈣的含量和吸收率高（鈣40%左右都來自於奶），最好還富含優質蛋白（優質蛋白類食物還可以透過多吃魚蝦瘦肉和雞蛋等多種食物來補漏），B族維生素含量也高一些。最能滿足這些特點的是大豆製品（如豆腐、豆乾、豆腐皮等），尤其是豆腐，本來每百克大豆就含191毫克鈣，加工成豆腐的過程中還會加入含鈣的凝固劑，查詢食物成分表可知每百克北豆腐含鈣138毫克，南豆腐含鈣116毫克。200克北豆腐的含鈣量就接近300克牛奶了。且大豆製品所含的也是優質蛋白，每百克北豆腐含優質蛋白12.2克。此外，大豆B族維生素含量也比較高。

因此，如果確實因各種原因無法喝牛奶，大豆製品是一種不錯的替代食材，此外，大豆製品只是營養成分和比例更接近牛奶，但還是會有差別，彌補不吃或少吃牛奶的營養缺口也不一定只通過一種食物，鈣可以透過多吃大豆製品、綠葉菜、蝦皮、芝麻醬等富含鈣的食物，優質蛋白透過多吃魚蝦瘦肉和蛋類來彌補，B族維生素可以透過多吃各種雜糧雜豆來彌補，這樣每種食物多吃一點，更容易彌補，也更容易接受和堅持！

如果是保證營養的話，一日三餐準時吃，不要挑食，一天的所需就夠了。如果你要說吃營養餐的話，牛奶確實比較有營養，如果沒有，建議可以用豆漿代替。行為豆漿也含有很多人體必須的營養和微量元素。沒問題的

題主是想問什麼食物可以代替牛奶的營養價值唄？那就要看牛奶能提供什麼營養了。牛奶提供的主要營養素是優質蛋白質、微量元素鈣等。

按照這個標準來找的話，如果是一種食物帶代替牛奶，從營養價值還是價效比上來講，優先推薦豆腐/豆乾，而且這種豆腐/豆乾得是滷水/石膏豆腐做的，因為它們含鈣量以及優質蛋白質含量較高，能達到牛奶所提供的鈣量。100克牛奶含鈣約100毫克，蛋白質約3克；60克石膏豆腐含鈣98毫克，蛋白質約5克；30克豆乾含鈣100毫克，蛋白質5克。內酯豆腐、日本豆腐、千頁豆腐都不可以，無論是蛋白質含量、鈣含量都達不到。

很多人把牛奶的營養與豆漿相提並論，其實，豆漿的含鈣量很低，僅為牛奶的十分之一，蛋白質含量也僅為牛奶的一半，不能用豆漿代替牛奶。

不過需要注意的是，豆製品裡幾乎不含維生素D。可以透過曬太陽來獲得充足的維生素D，每天適量的室外活動有利於獲得一定量的維生素D。

其實我本人就很少喝牛奶的，但是我喜歡吃海鮮，特別是生蠔，生蠔有著海洋牛奶的稱號，甚至有些蔬菜都可以補鈣的，所以不是說牛奶才是唯一的補鈣食品。而且隨著人們生活水平的提高，越來越多人把牛奶當做一種生活必須品，把價格炒得老高了，導致很多打工族都覺得奶粉錢壓力很大，我就覺得沒那個必要一定要喝牛奶來補鈣了，不會過敏的話吃海鮮就不錯，再不濟吃豬肉的軟骨也是可以的，能補鈣的食物多了去了。