人的力量想增加，需要靠後天鍛鍊，腳腕作為一個靈活的關節，主要作用是連線腳和小腿，腳腕力量的強弱，也關係到平時運動的強度持久度，所以想增加腳腕強度，建議所做腿部肌肉相關是鍛鍊。1，大腿深蹲，能很好鍛鍊全身肌肉，尤其是大腿和臀部肌肉。2，坐姿提腿，能鍛鍊小腿肌肉。3，跳繩，跳繩不僅是好的減肥運動，也能加強腳腕的力量。

腳腕是一個關節，力量需要透過上方的小腿和下方的足來提供，所以訓練的時候要針對這兩個方面進行。如果單純是為了保持健康進行肌肉力量的原則是，採用抗阻訓練，每個動作12個就累了的重量，進行4組，組間休息1分鐘，每週三次。具體方法如下：

1、提踵訓練：非常簡單的訓練，踩在一個臺階上，腳後跟漏出來，進行提踵，快起慢放，均勻發力，感覺小腿有酸累感，這是鍛鍊腓腸肌的力量。增加難度的方法是：單腳訓練，或者手持啞鈴。

2、坐姿提踵：不同於站立位，這鍛鍊的是比目魚肌，坐姿膝關節屈曲90度，進行提踵，同樣的要求。增加難度的方法是在膝蓋上方加負重。

3、勾腳訓練：訓練脛骨前肌力量，用一個彈力帶綁在腳背進行勾腳練習，快起慢下。

4、外翻訓練：用一個彈力帶綁在腳內側，進行外翻訓練，可以訓練腓骨肌群。

5、脛骨後肌訓練：講一個彈力帶踩在腳底，大腳趾小腳趾和足跟不能離開地面，進行內旋鍛鍊，可以刺激到脛骨後肌。對於足弓塌陷很有幫助。

6、抓地訓練：腳踩毛巾，將毛巾抓起來，可以鍛鍊到足內在肌，預防足底筋膜炎和扁平足。

7、小跳訓練：訓練下肢的協調性和靈敏性，類似於跳繩，膝關節伸直，用腳踝的力量跳起來。10個一組，3組。

8、提踵行走：將腳後跟抬起來行走。

俗話說“千里之行始於足下”，在運動訓練中足踝關節的力量對於避免運動損傷和提高運動能力也是非常重要又非常容易被忽視的部分。常見的如如習慣性踝關節扭傷，疲勞性損傷，甚至缺乏緩衝導致的膝關節損傷等，都可能是由於踝關節力量不足所引起的。因此可見增強足踝關節的力量非常重要，那麼具體可以怎麼來訓練呢。

首先明白一點，增強踝關節的力量其實是要增強踝關節周圍肌肉的力量，因此訓練的方法和原則可以參考其他肌群力量訓練的要求，不同的是對於踝關節一般以發展耐力素質為主，視運動專案的需求發展爆發力素質（不同素質對訓練強度和頻次的要求不同）。為了增強踝關節的穩定性，踝關節周圍的力量訓練還應注重本體感覺的控制，即神經肌肉控制能力，對於避免受傷也非常重要。下面介紹一些動作可以作為訓練過程中的參考。

原地站立提踵

提踵前進（後退）

原地弓步蹲

弓步蹲走

單腳（雙腳）跳

米字跳

穩定平面到不穩定平面單腳支撐站立

彈力帶勾腳（踢腳）蹲起（雙腳站距從窄到寬）

所有的跳，蹲，走，站立等動作都可以透過切換運動平面增加難度，如從穩定平面過度到不穩定的平面，從水平面過度到有一定高度的臺階，跳箱等，使訓練形式更多樣化。

雖然不知道你要加強腳腕的力量是為了什麼？但是腳腕的力量如果強大的話，對於整個下肢的訓練還是非常有幫助的。下面給大家推薦三個可以訓練到我的腳踝力量的動作。

1.站姿提踵

將負重置於頸後上斜方肌，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死，用前腳掌著踏板，在呼氣的時候保持身體姿態不變，將腳後跟兒墊起，最高。然後頂峰收縮，稍停頓。吸氣，將腳後跟兒下墜至最低。然後重複動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死，骨盆不要晃動。

2腳踝內翻訓練

將彈力帶綁在前腳掌上。另一端固定在器械上面。保持膝蓋微屈，腳踝勾腳尖。身體直立，在呼氣的時候用腳掌向內翻來做對抗。來訓練腳踝內翻力量！

3.腳踝外翻訓練

將彈力帶綁在前腳掌上。另一端固定在器械上面。保持膝蓋微屈，腳踝勾腳尖。身體直立，在呼氣的時候用腳掌向外翻來做對抗。來訓練腳踝外翻力量！