第一個動作：平臥推舉

身體仰臥於地面或健身凳上，雙手手心朝上置啞鈴於肩部，向上推動啞鈴至雙臂伸直，稍停3秒，慢慢恢復初始位置，初學者可以先從質量較輕的啞鈴入手，等到力量訓練足夠時再換大質量啞鈴，每組10次，2組即可。

第二個動作：平臥飛鳥

身體仰臥於凳上，雙手手持啞鈴，掌心相對，雙臂向身體正上方伸直，兩臂微微彎曲向兩側下放至與身體平行即可，讓胸肌充分伸展，然後運用胸肌的收縮力量帶動雙臂還原初始位置，每組10次，2組即可。

第三個動作：俯身側平舉

俯身屈膝，上身背部挺直，雙手手持啞鈴，手臂伸直自然放於身體正下方，手臂向身體兩側伸直開啟，保持身體穩定，然後用背部力量帶動雙臂還原初始位置，每組10次，2組即可。

第四個動作：直腿硬拉

兩腿分開，兩腳與肩同寬自然站立，俯身背部挺直，雙腿伸直，雙手各持啞鈴垂放於身體下方，然後透過背部發力使上半身還原直立姿勢，注意啞鈴在俯身過程中不要觸地，動作不宜太快，每組7次，2組即可。

第五個動作：交替彎舉

雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，雙手手持啞鈴垂放於身體兩側，以肘關節為支點向上彎舉，手臂向外旋轉使掌心朝上，舉至與肩部同高位置即可，然後慢慢放下手臂還原初始位置，兩臂交替進行，每組10次，2組即可。

第六個動作：啞鈴深蹲

雙腿開啟，雙腳與肩同寬，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，屈膝下蹲，同時雙臂肘關節向上彎曲，然後起身還原初始位置，每組8次，2組即可。

怎麼樣，是不是簡單易學呢？啞鈴的作用有很多，如果你一直因為健身效果不顯著而發愁，那就快來利用啞鈴進行訓練吧，只要科學使用啞鈴，健身效果便會事半功倍哦，建議初次聯絡的朋友和女性可以使用質量較小的啞鈴哦，隨著動作的熟悉以及身體力量的加強逐漸增加啞鈴質量哦，沒有啞鈴的朋友可以拿沙袋代替哦！

在宿舍基本可以徒手進行力量練習，當然有啞鈴繩等簡易健身工具更好。這樣鍛鍊的方法和內容也能多樣化！

透過啞鈴可以鍛鍊全身肌肉，而且比徒手更加有刺激效果。因為起初徒手適應後，機體形態和力量就會到一個瓶頸，這是用啞鈴，重量負荷不一樣，就帶來新的刺激！

啞鈴鍛鍊還有個好處就是可以進行單邊不對稱練習，對薄弱環節有較好的刺激效果，一般人體鍛鍊都是對稱鍛鍊，雙手或雙腳，雙肩同時進行，而又科學研究表明，適當的進行單邊不對稱練習，更能較好的起到鍛鍊效果！

使用啞鈴最好還是以大肌肉群為主練習，然後再進行小肌肉群的鍛鍊！主次分明，而且一般用啞鈴塑形效果不錯！如果你的啞鈴是可調節重量的那更好！

所以，宿舍配啞鈴是不錯的健身選擇，儘量選擇可調節重量的，便於由易到難！