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  • 1 # 唯一愛0127

    1、跑步的裝備。選擇一個合適的跑鞋在跑中長跑是尤為重要,在選擇跑鞋中,我們要儘可能選擇輕便軟底,透氣效果好的跑鞋,這是因為在長跑中腳面接觸鞋底的時間較長,一般跑三公里的達標成績是13分鐘,五公里是十九分鐘【按照部隊的考核標準,可能每個地方的標準不一】是一個時間比較長的過程,鞋子輕便可以減少跑步過程中的包袱,可以再同等情況下提升我們的成績。不要圖便宜買幾十塊錢的跑鞋,那樣不僅影響自己的成績,而且還會對腳有損傷。女生的話一定要戴運動內衣固定胸部,這樣可以更好的跑出自己的成績。

    2、跑步前的熱身工作。很多人跑步時都不願意做熱身運動,或者熱身時間比較短。其實跑步前的熱身工作時很重要的,熱身不到位第一個容易受傷,第二個影響自己的發揮。熱身的時間不要低於半個小時,首先對自己各個關節進行活動拉昇。特別是腿和膝關節。等每個關節確定拉昇開之後進行慢跑兩圈,身體微微出汗之後就可以了。

    3、首先說說姿勢和呼吸的重要性,姿勢如果不規範,呼吸不均勻會使自己跑的很吃力。對腿部的負擔也很大。

    下面說說正確的跑步姿勢:眼睛要目視前方不要東看西看影響自己的注意力;胸膛要抬起來不要彎腰駝背的跑,要使呼吸更加順暢;雙手輕握,保持腳踝與膝蓋的放鬆;肩部輕鬆垂放,使身體保持輕鬆自然地狀態;身體要微微向前傾,手臂自然地擺動:跑步的呼吸不要打亂,最好是兩步一呼,三步一呼。並保持呼吸均勻和深度一致,這樣可以更好跑出自己最好的成績。

  • 2 # 陳亞毛

    1、因為跑3000米和5000米不同於短跑,我們需要有更多的體力儲備,所以說在一開始的時候不要衝得太猛,要調整好自己的呼吸。

    2、再跑3000米5000米長跑的時候我們雙臂的擺動一定要配合上腿部的動作,而且身體重心儘量落在前腳上。

    3、跑步的時候我們應該方眼平視前方,下頜微收,呼吸自然,步幅均勻。

    4、在跑步的時候,我們的呼吸盡量選擇兩步一呼,兩步一吸或者一步一呼,一步一吸。儘量不要用嘴巴呼吸,可以的話儘量用鼻子進行呼吸。

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