有些人說：我一頓不吃，就餓得慌。

還有些人說：肚子空空的，更舒服，吃多了，感覺更難受。

為什麼人與人之間的差別這麼大呢？

我們之前講過，這個和基因有關係，也和後天的飲食習慣有關係。

不讓自己變成一個餓死鬼，舒服的餓肚子，這已經變成了一種能力，這種能力對於很多人來說是天生的，

但是，也可能是後天可以習得的。

幾年前，我就是一頓不吃餓得慌，早上起來必須吃早飯，路上的包子、油條、米線、米粉肉夾饃，是我的最愛。

如果我不吃早飯，早上就會特別餓，絕對受不了。

而最近，我一直在堅持一日一餐，而且能輕鬆做到，我能感覺到肚子空空的，但是很舒服，一點都不痛苦。

今天這篇文章，我給大家分享一些我的心得體會，如何輕鬆做到一日一餐？如果你也和我一樣，

覺得這種飲食方式可能適合自己，可以嘗試一下。

如何輕鬆輕斷食？

一日一餐是屬於輕斷食的一種，我的一日一餐風格和twitter創始人類似，只吃晚餐。 如果你現在一日吃三餐，我不建議馬上去嘗試一日一餐，我也不是一天做到的，我先

嘗試一日兩餐，然後才能做到一日一餐。 輕鬆輕斷食，首先，最重要的一點是：

→ 讓自己忙起來

無聊最容易導致吃東西，只有忙起來，看不到食物，才能輕鬆做到輕斷食。 要慢慢養成一個習慣，每天早上列出自己要做的事情，眼裡只有今天要完成的目標、任務，吃飯這種事情自然拋之腦後。 大腦高速運轉，非常忙碌的狀態下，你可以輕鬆度過好幾個小時，根本感覺不到飢餓感。

如果有飢餓感、或者無力感，建議攝入一些淡鹽水、檸檬水、或者喝一杯防彈咖啡。

→ 不要告訴別人，只是做自己就好

不要嘗試去說服別人，或者告訴別人，我在幹什麼，比如說我在減肥，或者我在節食，或者我今天只吃一頓飯。 如果有人問起，就輕描淡寫的說一句：我不餓，我等一會再吃。 不要解釋原理，不要和別人去爭論，學會馬上轉移話題，我們身邊有很多『好心人』，他們會告訴你三餐都要正常吃，少吃一頓很不健康。 好心人當然是好心，但他並不瞭解你，也不瞭解你的方法，你也無法說服他，說一聲謝謝就好，然後告訴他，我很忙，我們可以聊點別的。

→ 讓自己的身體慢慢適應

這是一個惡性迴圈，低血糖是高血糖引起的，如果你慢慢切換飲食結構，少吃那些刺激血糖的食物，你的低血糖問題會慢慢消失。 只有身體血糖穩定了，才能舒服的餓肚子，要不你會一輩子都是『一頓不吃餓得慌』，這樣自然吃多，變胖。

→ 學會根據自己的生活習慣調整自己

我們都是社會人，需要社交，還經常有飯局，有些人甚至還有酒局，一吃就很容易吃多。 如果你知道今天晚上有飯局，那就要儘量做到早上和中午儘量少吃，或者不吃，不是為了晚上那頓多吃點，而是為了一整天少吃點。 因為所有的飯局，大家坐在一起聊天、吃東西，很容易吃多，吃飽了也會繼續吃吃吃。 所以，提前做好準備，調整自己，會適當少吃，有一點要注意，不要認為白天吃得少，晚上這頓要多吃，這樣會得不償失。

→ 多吃動物性食物、好的脂肪

首先，想一日一餐吃夠熱量，最好攝入足夠的脂肪，要不很難吃夠熱量，或者營養。 有些人也堅持一日一餐，只吃水果，或者其他蔬菜沙拉，這樣一般堅持不了幾天，結果就是放棄，暴食。

→ 一定要保證攝入足夠的營養

大部分食慾旺盛的人，都是能量過剩，營養不良，營養不良會導致暴食，這樣很容易進入一個惡性迴圈，因為很多食物含有抗營養素，會影響營養的吸收。 營養不良→食慾旺盛→攝入不健康食物

→營養不良→食慾旺盛。

所以，一定要改變飲食結構，多一些營養豐富的食物，儘量減少抗營養素的食物，

儘量避免豆類、穀物、甚至堅果也要適量， 裡面的抗營養素可能會導致營養不良。

可以適當多吃蛋黃，豬肝，牛油果，這些是營養，礦物質密度非常高的食物，營養足夠了，才不會引發暴食。

→ 斷食後沒有必要大餐一頓，正常吃就好

有些人堅持一日一餐，反而會吃更多，主要是心理上覺得平時吃得少了，這一頓要補充回來，其實這一餐正常吃就好。

如果你想減脂，一定要做到吃飽就停，不餓就不吃，這個是最基本的標準，做不到這點，也彆著急，先讓血糖穩定，適應低碳飲食再說哦。

1.什麼是輕斷食？

輕斷食又叫做間歇性斷食法(intermittent fasting) ，不同於“一日三餐”穩定的狀態，輕斷食一般會採取間歇性的斷食法。目前常用的 “5+2” 輕斷食一般是在一週之內5天正常飲食（1500~2000大卡），而剩下的兩天（非連續）則大約是攝取平常的1/4的能量（女性約500kcal/d， 男性 600kcal/d），作為一種減重方法，輕斷食比較適合在節日之後使用。

2.輕斷食對身體有什麼影響？

目前來看，對於超重肥胖並伴隨著代謝綜合徵的人群，輕斷食模式有益於體重控制和代謝改善有益。其實上個世紀80年代時，就已經有人在門診中嘗試輕斷食，在當時大約500例的案例中，78%的患者體重下降超過 18.2 kg， 總體減重為每週 1.5 kg，女性平均每週減重 1.3 kg， 男性每週減重 2.1 kg，最重要的是，大多數患者均能接受該方案而無任何嚴重副作用。

在2014 年一項關於2型糖尿病預防的 Meta 分析發現輕斷食可有效減重及預防2 型糖尿病，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、高密度脂蛋白膽固醇等代謝 標記物均有改善。 由此推測，輕斷食模式可能在體重控制的同時，或可透過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益，同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療 。

但是輕斷食並不是適合所有人，尤其是體重正常（BMI 18.5~23.9）、消瘦、營養不良、貧血、疾病恢復、生長髮育期的人群不適宜使用輕斷食來減重。還有長期嘗試輕斷食的人群，如果沒有專業營養師和醫生的指導，則極易出現營養失衡導致各種問題。

3.我該如何實施輕斷食？

如果你真的想要嘗試輕斷食，不妨嘗試以下的方法：

1.首先調整心態，不要暗示自己飢餓。如果實在飢餓的時候，可以多喝水，白開水、淡檸檬水、蘇打水。

2.多吃高營養素密度低能量的食物：由於輕斷食當天能量攝入極度苛刻，建議優先挑選營養素密度較高的食物，如富含鈣的脫脂奶、富含鎂的綠葉蔬菜、富含鐵的瘦肉等等。一般而言，輕斷食日非常容易出現微量營養素的不足，必要的時候可以藉助營養補充劑。

想要嘗試輕斷食的，可以參考以下的食譜：

適合女性的輕斷食食譜（500大卡）

適合男性的輕斷食食譜（600大卡）

3.容易出現飢餓，建議多吃水分含量高或者飽腹感強的食物，比如銀耳、魔芋這些富含水溶性膳食纖維的食物，或是一些全穀物、雜豆類打成粉狀後攪拌成糊也非常合適。同時，綠葉菜和瓜茄類的蔬菜一般來說能量比較低，可以作為優先選取的物件。水果當中除了含糖量較高的香蕉、荔枝、龍眼、榴蓮、牛油果等，其他可以適量吃一些，不超過100g/d。肉類少量攝入，主要以魚蝦、雞胸肉為主。能量較低的黃瓜、番茄、西藍花等可以作為減重過程中飢餓時的填補物。

4.減少自己和食物接觸的機會，增加輕斷食的成功率：輕斷食過程中飢餓在所難免，而成列和擺放在外的食物，很可能會讓大家產生吃東西的慾望。所以建議各位在輕斷食日，把零食全部放進櫃子裡，肉眼能看見的地方都不要放吃的東西。

5.不宜劇烈運動：輕斷食日建議暫停之前的運動計劃，僅僅只保持基本活動量即可。

6.轉移注意力：別總想著吃東西，多做一些其他的事情，比如和家人以及朋友聊天、睡覺、休息、打遊戲等。

參考資料：《中國超重\肥胖醫學營養指南與共識》