無器械訓練，也即自重鍛鍊，就是利用身體本身的重量，而不是利用健身器材進行鍛鍊的健身方式。相比器械訓練，自重鍛鍊簡單易學、行之有效，並且不限場地。不用去健身房，在家裡就可以進行——就像擁有了一個行動式的健身房。

而且，儘管不借助專業器械，自重訓練的形式也可以非常多樣。常見的自重訓練動作，包括：

深蹲

俯臥撐

仰臥起坐

……

但是，為了提高自重鍛鍊的效率，大家還是需要了解自重鍛鍊的原理，並且針對性地微調鍛鍊動作，這樣才能最大程度地發揮自重鍛鍊的作用，增強鍛鍊效果。

1

放棄彈性勢能

>>動作原理

當你降低身體重心時，肌肉就會產生“彈性勢能”。就像被壓下去的彈簧一樣，藉助彈性勢能，身體能夠比較輕鬆地恢復到初始位置，這樣一來，肌肉的鍛鍊量就降低了。

>>如何實踐

當你降低身體重心時，停頓3~5秒鐘，以釋放肌肉產生的彈性勢能。沒有了彈性勢能後，你就要迫使身體調集更多的肌肉纖維來完成後續動作。

2

增加做功距離

>>動作原理

我們都知道，在物理學當中，功等於“力”乘以“距離”。在自重訓練中，“力”就是指你的體重了，不借助器械當然無法增加。因此，讓你做功更多的唯一方法增加每次動作的移動距離。

>>如何實踐

在做弓箭步、俯臥撐和仰臥起坐等自重訓練時，你的活動距離止於地面。那麼，為了增加做功距離，就需要增加身體與地面的距離。例如，當你做弓箭步訓練時，可以嘗試把前腳或後腳放在臺階上；當你做俯臥撐訓練時，可以把雙手或雙腳放在臺階上。

3

增加旋轉動作

>>動作原理

人體運動主要發生在三個平面上：矢狀面（前、後、上、下）、冠狀面（從一側到另一側）和水平面（旋轉）。很多常見的自重訓練（如深蹲和側向箭步蹲）都是在前兩個平面上完成的，很少涉及發生在水平面的訓練。

>>如何實踐

在做弓箭步、仰臥起坐和俯臥撐等自重鍛鍊動作的過程中，你只需額外向左或向右旋轉身體即可。這樣一來，除了目標肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全調動起來。

4

適當增加身體不穩定性

>>動作原理

在訓練當中，身體接地面的面積越少，身體的穩定性越差。這個時候，人體就會調動肌肉來保持穩定。因此，在訓練時如果讓自己稍微處於失衡狀態，就能鍛鍊到更多的肌肉。

>>如何實踐

在做俯臥撐、深蹲或平板支撐等動作時，把雙腳置於空中（如插在TRX懸掛帶的套圈裡）。

不用器械的鍛鍊，你是說家裡練還是戶外？

1、如果是戶外的話，有籃球、游泳、舞蹈、跑步、網球

2、如果是室內居家練習的話，那就自重訓練了，很多姿勢，但都是全身各個部位分開練的，練大腿、小腿、胸肌、背部倒三角、人魚線，建議下載運動軟體，都有教程的。

不需要器材，就可以鍛鍊全身力量的運動，其實這個並不難，個人認為，那就幾乎只剩下跑步和跳躍兩項了。或者就是可以兩項都做，把跑步和跳躍結合起來，這個主要練的是下肢的力量；

其次，鍛鍊的時候可以再加上核心肌群的力量，也就是我們說的背部的肌肉力量，做小燕兒飛，仰臥起坐，都可以；

然後第三個部分是上肢的力量訓練。比如說俯臥撐，倒立等等有很多方法，這三個結合起來，應該就可以練到全身的肌肉。

現在有個運動APP叫keep，個人認為裡面有的基礎性鍛鍊就很不錯，可以讓大家在沒有器械的情況下鍛鍊，裡面的影片也有一定的指導作用，但是切記，一定要循序漸進，不要一次鍛鍊過度，控制好自己的運動量，以免造成不必要的運動損傷。