隨便練練比我快點兒，但比賽的話這個速度太慢。我越野跑10公里配速4：45秒/km。相信你比賽的狀態會比訓練好！

這個配速水平已經很不錯了。

根據你的描述，這是你跑得最遠的距離，而且是在休息了20天的前提下跑出來的成績，平均配速是5分鐘，不得不說你有很高的跑步水平或者是跑步天賦。

因為一個經常跑步的人，一旦停跑，他的運動能力必然下降，何況20天的時間。

5分配速已經是很多大眾跑友望塵莫及的了，你再練一練，430配速很快就能達到。

因此，你這個配速水平很高。

你應該是在突破之中，咬咬牙，透過間歇跑把配速穩定在5分以內。目前的水平在一般跑者的眼裡還是不錯的。進入5分以內，並且配速很穩，每公里相差十秒以內。你會覺得第十公里和第二公里沒什麼差別。才會真正體會到長跑給身體帶來的快樂，而不是煎熬。如此絕大多時候你都可以自由超越，算是進入精英跑者了。剩下的都是膜拜的大神。

77年，男，堅持了一年左右，從最初的五六分鐘，到十幾二十分鐘，再到三十分鐘，到現在的一小時，，，感覺還是在於堅持，一定要按照科學的方法，不要急於求進，免得受傷！

曾有一段時間因為膝關節痛的厲害，覺得不敢繼續跑了，後來檢視很多資料，勞逸結合，現在好多了！

生命在於運動！

看過村上春樹的 我在跑步時說些什麼，很感慨！感同身受！

你好，跑步水平很不錯了，但也要根據你的年齡而論，如果在45歲以內，再煉煉腿部力量，還是有很大提高配速的空間，加油！

這個速度一般一般！我從2019年3月底開始鍛鍊跑步，斷斷續續，每月跑大約5次或6次，到12月份也才跑了500多公里總量，約50次。配速達到了4分50秒以內！現在十公里可以隨時開跑，一小時通常可以跑12至13公里！參加過兩次微馬！訓練過三次半馬。半馬比賽幾次均未中籤！科學跑步，才能健康長久！

戶外看這樣的距離和配速，參考意義不大，因為不是標準跑道，運動智慧裝置送距離或吃距離的情況經常出現。在同一跑道多跑幾次，用多一兩個APP記錄，你會發現出入很大。

這就要看你跑步的目的是什麼？是半專業跑者，經常參加一些比賽呢？還是業餘跑者，目的就是健身減脂，強身健體，提高心肺能力？如果是前者，那就很差！如果是後者那就非常厲害了，兩個月沒有跑步的情況下12公里跑出5分鐘配速，在我這個業餘跑者眼中就是大神般的存在。

當然還和年齡、性別有關係，不同的年齡性別對跑量和配速的要求也是不一樣的。