你既然以減肥為主就應該先做有氧，後做器械再做放鬆拉伸！有氧做完全身脂肪開始分解燃燒，這時肌肉也都活動開了鍛鍊不容易拉傷，把你一口氣能做的力量控制在20個左右，做四組，這樣的力量與組數很好的鍛鍊肌肉線條與彈性，而不會增大肌肉體積！最後做瑜伽拉伸，不但可以起到放鬆器械後的肌肉疲勞，又可收緊面板！祝您成功！！

你好，很高心為你回答，如果進行一個合理的安排，首先從無氧運動開始，搞清楚什麼是無氧運動 ，無氧運動就是力量訓練，啞鈴，器械都是屬於無氧運動，首先你先做熱身組，讓身體熱起來，讓身體慢慢處於一個訓練狀態，如果不熱身開的話，在力量訓練的時候很容易導致受傷，因為你肌肉麼有活動開。

把力量訓練放在有氧之前，無論是對於減脂還是增肌的效率都要更高。

如果你在力量訓練前做有氧，你就不會有充足的能量來完成你的力量訓練。先做有氧會消耗大量的糖原、到真正要做負重運動，重訓的時候便會比較吃力，沒有足夠的能量讓你支撐。會讓你疲憊、發揮不到應有的狀態了，所以，最後所訓練出來的強度就會較平時低，對肌肉的刺激減少。

如果你想減脂的話，前面的無氧運動已經消耗了大部分的糖原，接下來再做有氧運動，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一開始便做帶氧運動，最初的 20-30 分鐘會消耗了我們的肌糖 ( 當然，再之後都是會消耗脂肪 )當你在做力量訓練時，通常情況下你都是在用糖原作為然料。你先做力量訓練的話，可以燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。在力量訓練之後再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪。

題主您好，首先非常開心是您提到的問題裡面提到訓練並且是去健身房，這就意味著你在訓練方面有有很大的選擇空間，這一點是值得肯定的，嗯，然後是關於無氧和有氧的訓練安排，說明您的觀念裡是減脂是需要有無氧的訓練的，這一點非常值得開心，接下來我將透過以下幾個方面來回答您的問題：

首先明確無氧訓練的目的是什麼？無氧的訓練的目的是為了增加你減脂期間的熱量消耗之外，儘可能的少掉肌肉。因為在減脂期間，肌肉是一定會跟著掉的，那肌肉一掉了，我們的基礎代謝就會跟著降低，這可能就是一件得不償失的事情。所以我們要在減脂之前先做一個類似於打地基的訓練，及時的增強自己體內肌肉，最大限度的去減少減脂期間肌肉的流失。

然後就是無氧訓練和有氧訓練安排的順序。現在很多科學研究都表明說無氧訓練和有氧訓練並沒有特別強調誰先誰後。誰比誰一定更優先，但我個人認為無氧訓練放在有氧前面會比較好，因為你如果要是有氧能做太早的話，早早消耗了糖原，那就會影響你在後期做無氧訓練時的運動表現，可能會感到疲乏無力打哈欠的狀況，不利於你無氧訓練的完成。所以我認為無氧訓練放在有氧前面會更好一些，因為相較於無言而言，有氧會更少的動腦子，不需要去尋找肌肉的感知，只要重複的動就可以了。

其次是訓練週期的安排，通常情況下我們說，一個減脂的週期大概是三個月。那前面一個月到一個半月左右呢，我們主要是做無氧型別的訓練，這個時候的訓練重點主要是學習基本的動作，找肌肉的發力點，以及動作模式的改善和形成等等。等到你基本學的差不多的時候呢，這個時候可以適當的加入一些有氧型別的訓練，不要多，一週1~2次都可以了，那等到我們進入減脂的後半段的時候，我們就開始增加有氧型別的訓練。前期的話無氧訓練佔主要，假設你一週訓練3~4次，那麼你可以選擇一次無氧訓練之後，加一到兩次，做有氧就可以了，那一個半月之後呢，你可能就需要選擇在每次的無氧訓練之後加一次有氧，那到最後半個月可能您需要做到的就是，再增加一到兩次的訓練，包含有氧和無氧。

這是大方向上的訓練安排，那具體的動作安排呢，需要根據您具體的出勤率來定。因為假設你一週出勤三次和一週出勤兩次，它的訓練計劃肯定是不一樣的，所以先選定您能夠出勤的時間，然後再定您的訓練計劃，一般減脂的訓練計劃的話，前期最好能夠保證一週三次的無氧型別的訓練。如果能夠保證一週三次的無氧型別的訓練的話，那基本上就可以把全身的肌肉都動一遍，比如週一上半身，週三下半身，週五偏核心類訓練。新手訓練的話，主要以抗阻力訓練中複合動作為主吧，因為複合動作的效益最大，還沒有到後期雕刻線條的時候，所以這個時候收益率比較大的動作對你們來說是最有效的。儘可能啟用多的肌肉。具體的訓練計劃，你可以根據您的出勤時間去網上搜，一搜都會有。需要強調的一點就是說不要定死那個訓練的個數，每個人的那個1RM是不一樣的，不要看到計劃上面寫8個，你就真的只做8個，要做到你剛剛好快要做不起來下一個的那種程度，以個個數為準，訓練的時候，後幾個是最難做的，也是最有效的，千萬別划水，身體會知道的。

因為您的問題裡並沒有提到飲食這一塊，所以我稍微做一點點延伸，那減脂期間的話，你可能就要需要控制一下你的飲食，儘量少去吃那些什麼，燒烤啦那種高熱量的東西，吃一點稍微健康一點的飲食。最簡單的法子就是點健康餐啦，然後最好加一點點蛋白質，因為普通的健康餐裡面雖然看起來很花哨，但是碳水的量足夠，可是蛋白質含量也是不夠的，所以你要少吃點，不要全吃完它那裡面給的那個五穀飯啊，自己多點一點肉類這種東西，保證蛋白質的攝入。如果有條件的話，還可以準備一點蛋白粉作為額外的補充，基本上減脂期間，需要的蛋白質含量就在體重的1.2倍差不多，就是你身體裡需要的蛋白質含量的克數，下載一個app,會比較容易判斷吃的碳水和蛋白質到底夠不夠。因為通常情況下，我們所以為的都是偏高的，吃進去的熱量用資料記錄才是真實的反應。還有一點就是一定要多喝水，因為你在吃健康餐的時候，多數是粗糧，肉類如果夠量的話，需要大量的水分去代謝，如果喝水比較少的話，會容易造成便秘。而且，肌肉本身生長也需要很多的水分。

總結下來就是無氧放在有氧先，排好有氧和無氧訓練的次數比例，制定好鍛鍊時間，準備好飲食控制，做好打長期戰的準備，生命在於運動，不止是針對減脂，只要開始運動就會規避很多身體會出現的問題，把運動融入到你的生活裡，想吃飯喝水一樣，保持好的身材對你來說就不是一件難事，加油吧！以上就是我針對你這個問題的回答，希望可以幫到你，我是一名健身教練，如果有任何問題可以隨時關注我，發私信給我。我看到都會回答的。