踝關節不穩定在現代生活當中越來越多見，主要是因為崴腳扭傷或者其他原因踝關節受傷，導致韌帶、軟骨損傷等，受傷當時未能及時進行正確治療，後期出現踝關節支撐強度下降，踝關節容易反覆扭傷， 出現關節疼痛、腫脹、無力、或者不敢走不平的路，爬山、爬樓梯時有障礙（不穩感），不能穿高跟鞋行走等踝關節不穩問題。

“踝關節不穩定”，可以分為結構不穩定和功能不穩定。

簡單的說功能性不穩定就是踝關節受傷後導致動作控制發生改變、本體感覺、神經肌肉控制、平衡能力、姿勢控制等受到影響。出現步態異常，下肢平衡、本體感覺、肌力下降等綜合問題，導致踝關節不穩定而容易崴腳，也就是踝關節功能出現了問題。結構不穩定就是韌帶受傷後鬆弛無力、軟骨、骨有損傷，可能需要透過手術來解決，結構不穩定者同時也伴有功能不穩定。

踝關節不穩是踝關節扭傷後較容易遺留的問題，患者經常形成扭傷-不穩-再次扭傷的惡性迴圈。因不穩定造成的踝關節反覆扭傷可造成關節軟骨的損傷，嚴重影響患者的生活質量。同時，踝關節的穩定性對於日常的活動和體育運動的正常進行起著非常重要的作用。

踝關節不穩透過康復訓練可以改善，但是對於人體的整體評估對治療很重要。臨床體檢包括對下肢、足踝關節臨床檢查及評估，包括疼痛部位、踝關節穩定性、肌力和本體感覺等，需要專業的醫生做出診斷。

分享一些改善踝關節不穩的康復訓練

力量訓練：抗阻力背伸、蹠屈、內、外翻訓練

以彈力帶為阻力選擇，每個方向停頓3-5秒，緩慢放開，反覆8-12次，反覆8-12次/組，2-3組/次，組間休息30秒。

平衡性訓練：單腳支撐（睜眼、閉眼）　

原地/平衡墊（平衡板）：站在平衡墊或平衡板上，下肢保持伸直，單隻腿站立控制身體平衡，每次時間10秒，反覆8-12次/組，2-3組/次，組間休息30秒。

　　提踵訓練：雙足提踵、單足提踵、臺階提踵

　　雙足/單足/站立控制身體平衡，每次時間10秒，反覆8-12次/組，每次2-3組/，組間休息30秒。

重要建議：網上很多關於踝關節不穩的指導圖片、影片，也很專業，但重點建議在專業人員診斷、評估後針對性治療，並瞭解治療的要領，同時糾正異常動作模式，避免出現代償模式或者錯誤的訓練而影響治療效果。

踝關節不穩預防的意義遠遠勝於治療。其措施包括對於急性踝關節扭傷的正規和積極治療，透過功能鍛鍊提高患肢的柔韌性、平衡能力、本體感覺和肌肉力量以降低踝關節再次扭傷的風險，以及運動時配戴合適的保護支援護具降低再次損傷發生的機率等。

在瞭解康復訓練之前我們應該先了解，是什麼導致的踝關節不穩，或者換個問法，使踝關節穩定的結構有哪些？

踝關節周圍的韌帶，肌肉，肌腱，已經包裹關節的關節囊是穩定踝關節的軟組織結構。

除此之外，大家不瞭解的一點就是踝關節的本體感覺，非專業認識大多都沒聽過這個詞吧，造成踝關節不穩的最主要原因就是踝關節的本體感覺變差。

通俗點解釋，就是你能閉著眼拿起碗筷吃飯，這個行為靠的就是本體感覺，人體的肌肉肌腱關節中都含有本體感受器，用於感受肌肉肌腱張力的變化，關節空間位置的變化，反饋給大腦，做出調節。

創傷會導致本體感受器的受傷，經常崴腳導致踝關節本體感受器變差，感受空間位置的能力變差，這樣即使你的肌肉有力量，但是你的本體感受器不卻能及時把踝關節處於崴腳危險角度這個資訊及時反饋給大腦，讓大腦做出調節調動肌肉收縮防止崴腳，也就是本體感受器好的人，當踝關節處於一個危險角度的時候能夠及時感覺到並調動肌肉收縮使踝關節保持穩定。我個人是運動員出身，經常練習本體感覺，我上一次打球崴腳還是三年前的事兒了。好幾次我猜別人腳上都及時讓踝關節收縮回來，這個過程並沒有刻意，感覺就是一個自然反應。自己都挺佩服自己的。

分析了穩定結構和本體感覺後我們的康復訓練內容也就出來了，那就是踝關節周圍的肌肉力量練習和踝關節的本體感覺練習。

1，踝關節周圍肌肉力量練習

雖然踝關節崴腳百分之九十都是內翻崴腳，但肌力練習我們要針對性的練習各個方向。外翻為主，內翻，蹠屈，背伸力量為輔。介紹兩個練習動作，彈力帶各方向力量練習，每個方向15-20次一組，練習3-4組。或者各方向墊腳尖走路，腳尖分別朝前，朝內，朝外墊腳走8米的距離，來回算一組，每個方向3-4組。

2，本體感覺練習

其實就是一些平衡練習，在不平衡的狀態下透過調控身體一直保持平衡就是練習本體感覺的方法 。方法都是在自己設計組合。最簡單的就是閉眼單腳站立，正常成年人應該是30秒。你可以練習20分鐘，倒了接著來，左右交替。想增加難度就閉眼的情況下抬起的那條腿不斷的移動干擾自己的平衡。再增加難度可以腳踩在平衡球上練習，抗干擾練習等。結合的你的專項還可以踩在平衡球上讓別人給你各個角度傳球。

本體感覺才是最主要的，沒有本體感覺神經肌肉控制，再大的力量也調動不起來。

下面給您分享一下，我給踝關節使用者提供的康復訓練方案，據他們反饋效果不錯，希望也對您踝關節損傷有用。

1.彈力繩勾腳

12次/組，2-3組

2.彈力繩繃腳

12次/組，2-3組

3.單腳站立

15s/次，2-3次

4.內八提踵

12次/組，2-3組

踝關節不穩是一種常見的症狀，被劃分為運動損傷的一種。踝關節不穩大多出現於踝關節受到嚴重扭傷的患者。

此類患者韌帶、軟骨出現了一定程度的器質性病變，受傷後沒有得到充足的休息，進而留下較為嚴重的後遺症，使患者踝關節支撐、活動能力受到一定的影響，容易反覆發作扭傷。

建議患者在專業人士的指導下做適當強度的力量訓練、平衡度訓練。踝關節的訓練方式非常簡單，有一定運動經驗的患者只需將腳跟提起就可以起到訓練效果。在運動時要利用踝關節附近肌肉將身體向上提起，而不是利於腿部肌肉的力量。