106、有氧運動時間：有氧運動時間不得少於30分鐘，促進健康和預防心血管疾病所需要的運動時間應為30-60分鐘，也可以進行20-60分鐘連續運動或間歇性運動。間歇性運動每組時間不應少於10分鐘，才能提高有氧能力。
107、有氧訓練計劃型別：
（1）持續慢速訓練（LSD）：一種運動一旦到了指定訓練強度，就一直持續下去，直到訓練者不能將心率維持在計劃的範圍內才能停止。當心率增加超出靶心率範圍時，無氧系統就開始消耗碳水化合物和糖原儲備來提供能量，最終會導致疲勞。若訓練負荷沒有增加，而訓練者心率卻增加，則該運動過程就結束了，對於開始訓練的訓練者而言，這段時間可能較短（10-15分鐘）。在接下來的運動中，訓練者可增加運動時間，因心肺系統功能改善提高血液的血氧能力、運輸能源物質能力和排除廢物的能力。
LSD訓練目的使提高無氧閾，發展肌肉耐力以及增加脂肪的利用。通常訓練時間是30分鐘到兩個小時，防止出現過度疲勞，每週應該訓練兩次。
（2）速度訓練：對於希望提高心肺耐力的訓練者和能夠以最大心率範圍百分比進行運動的訓練者而言，速度訓練能夠幫助提高最大攝氧量。速度訓練通常速度訓練能夠幫助提高最大攝氧量。速度訓練通常持續20-30分鐘，需要訓練者在乳酸閾水平下運動。運動可採取間歇性或穩定性的形式。間歇性速度訓練將運動分成三分鐘到五分鐘的小組，中間有30-90秒鐘組間休息。重複進行直到不能達到想要的步速為止。穩定性速度訓練時間為20-30分鐘。因為速度訓練需要在運動中達到較大的強度，所以運動時間較短。速度訓練因該每星期一到兩次。
（3）間歇訓練：間歇訓練的名字來源於強度和小強度運動的交替。間歇訓練可以含短時間大強度（高於乳酸閾）的運動和長時間小強度的運動。還可以只包含大強度，中間安排休息時間。間歇訓練的好處是：在運動和休息的正確分配下，訓練者能夠完成大量運動。通常這種大強度運動可能使訓練者產生無氧供能，且快速疲勞，在間歇性訓練中，疲勞是一個結果，但是運動時間相對較短，休息間隔較長。因此，完全疲勞得到了延遲。
在一定時間內，將休息/運動比例增加到超過1：3將會減少運動時間。
1：1-1：3的運動/時間比例能夠透過乳酸閾和清除乳酸的能力來提高心肺系統的耐力。訓練者只應在建立牢固的有氧能力基礎上採用間歇性訓練。
（4）迴圈訓練：迴圈訓練是將抗阻訓練和心血管訓練相結合的訓練方式。將短時間的心血管訓練放到抗阻訓練之間。目的是將心率增加到訓練並保持這種水平。從而引起心血管耐力和肌肉耐力的同步提高。當時間有限時，初學者還可以將迴圈訓練作為抗阻訓練和有氧訓練的介紹性動作。
（5）交叉訓練：交叉訓練是一種結合幾種有氧耐力運動形式的訓練。為了使交叉訓練能夠有效維持或提高最大攝氧量，運動強度和運動時間必須足夠大。交叉訓練的好處就是將訓練應力分配到各個肌群上，同時增加心肺系統和骨骼肌系統的適應。交叉訓練的結果就是克服專門性訓練的缺點。
有氧耐力交叉訓練有兩種方式：①每個訓練階段採用不同運動形式，在一週內迴圈兩種或更多運動。②在一組訓練中採用幾種不同的運動形式。
（6）上肢練習：很多有氧耐力運動主要包含下肢大肌肉群的運動。上肢練習變得越來越普遍，通常是心臟康復計劃的一部分。上肢運動的心率低於下肢運動。上肢練習是心血管訓練中最不常見的運動，為了增加多樣性，可以在現有的訓練計劃中加上肢練習，對於下肢存在外科問題的人來說上肢運動可以提供心血管訓練。
（7）有氧訓練和抗阻訓練的結合：當一個不經常運動的訓練者參與有氧訓練和抗阻訓練的時候，將會在這兩方面獲得提高。然而對於水平高的訓練客戶而言，結合性訓練是否能夠起作用是值得懷疑的。原因主要是在訓練之間的休息恢復時間不夠多。
108、增強式訓練：
（1）增強時訓練和運動能力：肌肉功率增加是參與增強式訓練計劃的結果，若目標是提高肌肉產生功率的能力，則增強使訓練是一種理想的訓練方式。除了增加肌肉的功率，增強式訓練還能提高運動員減速─加速和改變時間方向的能力，從而在很多專案上提高他們的運動能力。參加增強式訓練還能提高日常工作能力。
（2）增強式訓練和損傷的預防：減少損傷的出現是制定抗阻訓練計劃時需要考慮的重要因素。尤其是利用增強式訓練減少損傷危險性是非常有意義的。增強式訓練的一個組成部分是離心動作，研究顯示，這個動作能夠減少損傷。因此對於希望預防損傷但是卻不適合進行增強式訓練的人來說，離心訓練是一個折中的選擇。
（3）經驗和現有的訓練水平：沒有受過抗阻訓練的人不應該接受增強式訓練。增強式訓練需要良好的力量和肌肉控制能力尤其是在離心收縮時。
109、增強式訓練計劃的制定：
（1）強度：增強式訓練的強度指的是肌肉、結締組織和關節受到的應力大小，受到訓練型別和運動位移的控制。對初學者而言，應將強度控制到較低水平。當訓練者準別嘗試高一級的訓練時重點不應該放到提高強度上，而是放在保證適當的技術以預防損傷上。
（2）頻率：頻率指的是每週進行增強式訓練的次數，取決於訓練者的目標。通常建議每次增強訓練之間應該安排48-72小時休息時間，採用這種休息時間間隔，大部分人都應該每週完成1-3次訓練。
（3）恢復：因為增強式訓練包含最大用力程度來提高無氧功率，所以需要完全的、充分的恢復。訓練的強度越高，需要的休息時間就越多。
（4）漸進性：增強式訓練是一種抗阻訓練，因此必須遵守遞增符合原則——訓練頻率、訓練量和訓練強度成系統增加。通常，當強度增加的時候，訓練量就減小，從中低量強度的增強式訓練升級到中低量，中高強度的訓練。
注：增強式訓練計劃必須包含很多有效的基本成分，在對訓練者的需要進行分析之後，需要制定這些指標：運動形式、強度、頻率、恢復、訓練量、訓練長度、漸進行和熱身活動。
（5）落地姿勢：以下肢增強式訓練為例：在落地工程中，肩關節應該在膝關節上面，膝關節應該在腳尖上面同時踝關節、膝關節和髖關節都呈屈曲狀態。
注：肩關節和膝關節呈垂直線，有助於將重心放在身體的支撐基礎上。B膝關節和踝關節呈直線。不能有膝關節內翻或外翻。
（6）速度：對下肢增強式訓練而言，訓練者應能夠在五秒或更多時間內以60%體重負荷重複完成5次下蹲運動。對於上肢而言，應在5秒或更短時間內以60%體重的負荷重複完成5次臥推動作。和力量要求一樣，若訓練者沒有達到速度要求，可首先採用強度較低的訓練。
（7）生理特徵：增強式訓練開始前必須檢查訓練者的關節結構、體態、身體型別和損傷史。以前有過損傷或者脊柱、下肢或上肢畸形可能增加訓練者運動中出現損傷的危險性，尤其當客戶有過肌肉拉傷、病理性關節鬆動或脊柱機能不良病史，更應引起小心。教練需要特別考慮一個特徵是訓練者身材大小、體重超過100公斤的人在進行增強式訓練中出現損傷的危險性較大，因為較大的體重增加了關節的壓力，所以這些訓練者下肢出現損傷的機率較大。因此，體重超過100公斤的人應避免大運動量、大強度的增強式訓練。出現同樣原因，體重超過100公斤的人不應該從高於46釐米的跳箱上進行深跳。
106、有氧運動時間：有氧運動時間不得少於30分鐘，促進健康和預防心血管疾病所需要的運動時間應為30-60分鐘，也可以進行20-60分鐘連續運動或間歇性運動。間歇性運動每組時間不應少於10分鐘，才能提高有氧能力。
107、有氧訓練計劃型別：
（1）持續慢速訓練（LSD）：一種運動一旦到了指定訓練強度，就一直持續下去，直到訓練者不能將心率維持在計劃的範圍內才能停止。當心率增加超出靶心率範圍時，無氧系統就開始消耗碳水化合物和糖原儲備來提供能量，最終會導致疲勞。若訓練負荷沒有增加，而訓練者心率卻增加，則該運動過程就結束了，對於開始訓練的訓練者而言，這段時間可能較短（10-15分鐘）。在接下來的運動中，訓練者可增加運動時間，因心肺系統功能改善提高血液的血氧能力、運輸能源物質能力和排除廢物的能力。
LSD訓練目的使提高無氧閾，發展肌肉耐力以及增加脂肪的利用。通常訓練時間是30分鐘到兩個小時，防止出現過度疲勞，每週應該訓練兩次。
（2）速度訓練：對於希望提高心肺耐力的訓練者和能夠以最大心率範圍百分比進行運動的訓練者而言，速度訓練能夠幫助提高最大攝氧量。速度訓練通常速度訓練能夠幫助提高最大攝氧量。速度訓練通常持續20-30分鐘，需要訓練者在乳酸閾水平下運動。運動可採取間歇性或穩定性的形式。間歇性速度訓練將運動分成三分鐘到五分鐘的小組，中間有30-90秒鐘組間休息。重複進行直到不能達到想要的步速為止。穩定性速度訓練時間為20-30分鐘。因為速度訓練需要在運動中達到較大的強度，所以運動時間較短。速度訓練因該每星期一到兩次。
（3）間歇訓練：間歇訓練的名字來源於強度和小強度運動的交替。間歇訓練可以含短時間大強度（高於乳酸閾）的運動和長時間小強度的運動。還可以只包含大強度，中間安排休息時間。間歇訓練的好處是：在運動和休息的正確分配下，訓練者能夠完成大量運動。通常這種大強度運動可能使訓練者產生無氧供能，且快速疲勞，在間歇性訓練中，疲勞是一個結果，但是運動時間相對較短，休息間隔較長。因此，完全疲勞得到了延遲。
在一定時間內，將休息/運動比例增加到超過1：3將會減少運動時間。
1：1-1：3的運動/時間比例能夠透過乳酸閾和清除乳酸的能力來提高心肺系統的耐力。訓練者只應在建立牢固的有氧能力基礎上採用間歇性訓練。
（4）迴圈訓練：迴圈訓練是將抗阻訓練和心血管訓練相結合的訓練方式。將短時間的心血管訓練放到抗阻訓練之間。目的是將心率增加到訓練並保持這種水平。從而引起心血管耐力和肌肉耐力的同步提高。當時間有限時，初學者還可以將迴圈訓練作為抗阻訓練和有氧訓練的介紹性動作。
（5）交叉訓練：交叉訓練是一種結合幾種有氧耐力運動形式的訓練。為了使交叉訓練能夠有效維持或提高最大攝氧量，運動強度和運動時間必須足夠大。交叉訓練的好處就是將訓練應力分配到各個肌群上，同時增加心肺系統和骨骼肌系統的適應。交叉訓練的結果就是克服專門性訓練的缺點。
有氧耐力交叉訓練有兩種方式：①每個訓練階段採用不同運動形式，在一週內迴圈兩種或更多運動。②在一組訓練中採用幾種不同的運動形式。
（6）上肢練習：很多有氧耐力運動主要包含下肢大肌肉群的運動。上肢練習變得越來越普遍，通常是心臟康復計劃的一部分。上肢運動的心率低於下肢運動。上肢練習是心血管訓練中最不常見的運動，為了增加多樣性，可以在現有的訓練計劃中加上肢練習，對於下肢存在外科問題的人來說上肢運動可以提供心血管訓練。
（7）有氧訓練和抗阻訓練的結合：當一個不經常運動的訓練者參與有氧訓練和抗阻訓練的時候，將會在這兩方面獲得提高。然而對於水平高的訓練客戶而言，結合性訓練是否能夠起作用是值得懷疑的。原因主要是在訓練之間的休息恢復時間不夠多。
108、增強式訓練：
（1）增強時訓練和運動能力：肌肉功率增加是參與增強式訓練計劃的結果，若目標是提高肌肉產生功率的能力，則增強使訓練是一種理想的訓練方式。除了增加肌肉的功率，增強式訓練還能提高運動員減速─加速和改變時間方向的能力，從而在很多專案上提高他們的運動能力。參加增強式訓練還能提高日常工作能力。
（2）增強式訓練和損傷的預防：減少損傷的出現是制定抗阻訓練計劃時需要考慮的重要因素。尤其是利用增強式訓練減少損傷危險性是非常有意義的。增強式訓練的一個組成部分是離心動作，研究顯示，這個動作能夠減少損傷。因此對於希望預防損傷但是卻不適合進行增強式訓練的人來說，離心訓練是一個折中的選擇。
（3）經驗和現有的訓練水平：沒有受過抗阻訓練的人不應該接受增強式訓練。增強式訓練需要良好的力量和肌肉控制能力尤其是在離心收縮時。
109、增強式訓練計劃的制定：
（1）強度：增強式訓練的強度指的是肌肉、結締組織和關節受到的應力大小，受到訓練型別和運動位移的控制。對初學者而言，應將強度控制到較低水平。當訓練者準別嘗試高一級的訓練時重點不應該放到提高強度上，而是放在保證適當的技術以預防損傷上。
（2）頻率：頻率指的是每週進行增強式訓練的次數，取決於訓練者的目標。通常建議每次增強訓練之間應該安排48-72小時休息時間，採用這種休息時間間隔，大部分人都應該每週完成1-3次訓練。
（3）恢復：因為增強式訓練包含最大用力程度來提高無氧功率，所以需要完全的、充分的恢復。訓練的強度越高，需要的休息時間就越多。
（4）漸進性：增強式訓練是一種抗阻訓練，因此必須遵守遞增符合原則——訓練頻率、訓練量和訓練強度成系統增加。通常，當強度增加的時候，訓練量就減小，從中低量強度的增強式訓練升級到中低量，中高強度的訓練。
注：增強式訓練計劃必須包含很多有效的基本成分，在對訓練者的需要進行分析之後，需要制定這些指標：運動形式、強度、頻率、恢復、訓練量、訓練長度、漸進行和熱身活動。
（5）落地姿勢：以下肢增強式訓練為例：在落地工程中，肩關節應該在膝關節上面，膝關節應該在腳尖上面同時踝關節、膝關節和髖關節都呈屈曲狀態。
注：肩關節和膝關節呈垂直線，有助於將重心放在身體的支撐基礎上。B膝關節和踝關節呈直線。不能有膝關節內翻或外翻。
（6）速度：對下肢增強式訓練而言，訓練者應能夠在五秒或更多時間內以60%體重負荷重複完成5次下蹲運動。對於上肢而言，應在5秒或更短時間內以60%體重的負荷重複完成5次臥推動作。和力量要求一樣，若訓練者沒有達到速度要求，可首先採用強度較低的訓練。
（7）生理特徵：增強式訓練開始前必須檢查訓練者的關節結構、體態、身體型別和損傷史。以前有過損傷或者脊柱、下肢或上肢畸形可能增加訓練者運動中出現損傷的危險性，尤其當客戶有過肌肉拉傷、病理性關節鬆動或脊柱機能不良病史，更應引起小心。教練需要特別考慮一個特徵是訓練者身材大小、體重超過100公斤的人在進行增強式訓練中出現損傷的危險性較大，因為較大的體重增加了關節的壓力，所以這些訓練者下肢出現損傷的機率較大。因此，體重超過100公斤的人應避免大運動量、大強度的增強式訓練。出現同樣原因，體重超過100公斤的人不應該從高於46釐米的跳箱上進行深跳。