經常健身的人大多熟知自己健身教練所教授的各種訓練法，同時卻也有很多人一直沒有理解健身過程中的一些專有名詞，今天，我就來和大家聊一聊對這些常用名詞的理解。

第一個，熱量。我們常說，吃了一頓快餐身體會增加多少熱量，那麼熱量到底是什麼呢？我們在鍛鍊時，大部分健身器材都會顯示“卡路里”，絕大多數人對這個詞並不陌生，每小時消耗的卡路里，便是指你保持相同鍛鍊強度1小時所消耗的能量值。

第二個，勞動強度。RPE是鍛鍊者對運動強度產生的勞累度的分級。評測總分為20分，6分為不勞累，20分為超負荷。很多人在鍛鍊時應將勞累度保持在12~15分之間（即適中到累）。

第三個，鍛鍊強度。METs和Watts是兩種常被運用於健身器材的測量鍛鍊強度的方法。MET（代謝當量）規定了人體進行一項活動所需的能量。休息需要1 MET，因此，需要5 MET的鍛鍊所需的能量就相當於休息時所需能量的5倍。Watt是指在規定時間內活動所需的千卡量。因此，Watts（千卡/分）的數值越大，鍛鍊強度就越高。

第四個，鍛鍊型別。這個不用過多解釋，拿有氧運動來說，持續、低阻抗的運動（如騎單車）能訓練心臟和肌肉更有效地消耗氧氣。透過一下這幾點，你可以選擇最適合你的鍛鍊方式：1，為達到某種目的而進行的訓練屬於特殊鍛鍊。比如為了提高跑步時間而進行的跑步訓練。

2，能涵蓋幾個肌肉群的活動以及要求承重的鍛鍊，最能消耗你的熱量。3，你最喜歡的鍛鍊就是最適合你的鍛鍊。4，替換鍛鍊的方式，以減輕重複運動帶來的厭煩感，降低受傷的危險。比如多項訓練。

接下來第五點，我們來介紹一下多項訓練。為了身體的全面健康以及身體素質的整體提高，為了防止過度運動造成的傷害，請時常交替你的鍛鍊型別。進行多項訓練則是一個不錯的選擇。

進行多項訓練能保證你獲得一個均衡的有氧運動基礎，同時也能讓你避免因過度重複單一運動而引起的受傷。進行不同型別的活動（如交替進行跑步和游泳）能夠運動身體不同的肌肉群。

在進行多項訓練時，要注意中間休息，即休息恢復與運動之間的比率，以正常節奏運動3分鐘(恢復)，短途快跑1分鐘(運中間休息動)為例，比率為3:1;至於時間比，工作時間15秒，恢復時間30秒，比率為2:1。

實際上，不管是想成為健身達人的業餘愛好者還是想以健身為職業的專業教練，從專業上講，成長路徑是一致的。只不過專業教練需要再增加一些關於職業素養（溝通、組織等能力）方面的訓練。

以下是我梳理的健身理論和實踐的正確成長路徑。

一、健身準備

1、目標

瞭解自己的身體，增強對肌肉的感知和關節靈活性，避免損傷、疲勞、營養不良或過剩

2、描述

在這個階段，對於運動經驗不足或從沒有經歷過系統訓練的人來說，瞭解自己的身體是第一位的。

因為在日常生活中，我們對自己身體的使用方式往往存在各種問題，有些肌肉和關節過度被使用，而另外一些則活躍度不足。如果之前有過損傷和病症的話，是否徹底恢復，同樣會影響健身的過程和結果。

3、理論部分

身體組成。瞭解骨、關節、肌肉的基本知識。瞭解BMI、體脂率、心率、基礎代謝等基本指標體型體態。瞭解健康的體型體態和不良體型體態的常見型別。訓練技術。瞭解有氧訓練、抗阻訓練、拉伸、放鬆和HIIT的基本知識和常見型別。營養素。瞭解三大宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）和微量營養素（維生素、鈣、鈉、鉀）的基本知識和代謝過程

4、實踐部分

呼吸訓練。呼吸對於健身的重要性是很多人忽視的，在這一階段進行呼吸訓練，主要的方法是在不同的身體位置下進行腹式呼吸訓練，比如仰臥位、俯臥位、站立位和坐立位。核心穩定基礎。以靜態的身體控制練習為主，比如平板支撐、體前屈等核心肌群穩定性訓練。關節靈活性。動態拉伸和靜態拉伸相結合。啟用全身肌肉，鬆解過於緊張的肌肉。學會常用大肌肉的拉伸方法和泡沫軸的使用方法。

二、順利啟動

1、目標

能夠選擇合適的方式正式開始訓練和健康飲食

2、描述

在上一階段瞭解自己的基礎上挑選適合自己的訓練方式（運動技術和訓練動作），並避免損傷；開始對之前的飲食習慣進行調整。

3、理論

主要關節的動作型別和動作範圍主要肌肉的起止點和功能三大能量迴圈的原理和過程，並瞭解不同型別運動中這三種代謝途徑的供能比例常見食材的種類、熱量、GI（GL）值、營養素含量營養素和熱量攝入標準常見的運動損傷的型別

4、實踐

基本動作模式。掌握8種基本動作的動作模式：推、拉、蹲、支撐、屈、伸、跳躍、步態（包括跑步），包括這些動作的主動肌、協同肌、拮抗肌和穩定肌。核心穩定提升。使用上述基本動作，進一步提升核心穩定性和核心力量。識別薄弱關節。觀察自己在基本動作時的受限之處，有意識地增強薄弱環節。心肺基礎。開始有氧訓練或HIIT，逐步提高心肺耐力。制定一餐的食譜並製作。

三、基礎加強

1、目標

能夠為自己制定單次訓練和單日飲食方案

2、描述

單次訓練方案的制定，需要在明確的訓練目的下進行分解，選擇合適的訓練技術和訓練動作，並根據實際情況，完成動作的進階和退階，保證訓練效果。

單日飲食方案的設計則是在明確的單日營養素和熱量攝入的標準下進行分解，制定一整天的飲食方案。

3、理論

肌肉生理的基本知識，比如肌纖維型別、收縮模式、肌纖維募集的過程和肌肥大訓練的原理等主要關節的生物力學特性，包括肩、脊椎、骨盆、髖關節、膝關節、足和踝關節。瞭解筋膜的基本知識，比如筋膜的概念、觸發點、筋膜放鬆的原理等。瞭解微量營養素對身體的影響

4、實踐

十項生理機能基礎。透過多種訓練方法，打下很好的生理基礎，十項生理機能均衡發展，不過分注重肌力和爆發力，關注柔韌性、協調、敏捷、平衡等容易被忽視的機能型別。基本動作模式衍生和工具使用。靈活使用各種工具和器材進行訓練，從8個基礎動作開始，擴充動作庫，並深入理解不同的衍生動作的異同。制定每日食譜並製作。

四、全面進階

1、目標

融合理論和實踐，能夠為自己制定健身計劃

2、描述

能夠為自己制定長期或階段性的機能保持和提升的健身計劃，需要綜合訓練、飲食和生活方式。

3、理論

訓練週期理論瞭解骨骼肌系統和其它系統（迴圈系統、免疫系統、神經系統、呼吸系統等）的聯絡和影響。熟悉肌肉疲勞和關節損傷的型別和應對方案熟悉筋膜理論，學會用整體視角理解肌筋膜解剖結構瞭解特殊人群的型別及其訓練飲食特點（孕婦、康復人群等）

4、實踐

十項生理機能綜合提升。參與各種綜合體育運動。熟練掌握各種型別食譜並靈活運用。

上面的四個階段就是一個小白成長為健身達人的完整路徑，其實現在國內的很多教練，在理論和自身實踐方面，也不過是停留在第二、三階段，能到第四階段就是不錯的教練了。

健身應該是一個理論知識、訓練技巧、體型體態、運動表現同步提升的過程，希望你能在這篇文章中有所收穫。