沒有最好的計劃，只有不斷變化，調整，更適合 自己的重量。更適合自己的動作，角度。

溫馨提示：新手健身的首要任務！速度要慢，一定要注意肌肉收縮感受肌肉的發力用意念來鍛鍊。

我寫一下我自己的經歷，不過完全沒有科學依據。

我身高1.78，在大學畢業以前，都是高高瘦瘦的，體重維持在122斤左右，最高沒超過126斤，我年輕的時候食量也大，真的是吃不胖那種。

畢業之後，留在了廣州實習，找工作，和朋友一起合租，有時候朋友煮（朋友放油偏重），有時候就在樓下吃快餐，吃的最多的是隆江豬腳飯，嗯，10塊錢一份，白飯隨便加。日子大概過了一年，身上長了些肥驃，就是還是高高瘦瘦的，但是看起來有點水腫的那種胖ennnn。這時候接近140斤。

然後有意思的事情來了（這是我之後分析對比之後得出的結論)。15年年初的時候，由於我上班那條路不給賣早餐了，所以我每天上班就買一瓶燕塘甜牛奶，偶爾加點麵包（我喜歡喝甜牛奶，然而好像只有燕塘有，此處沒有打廣告）。每天一瓶奶，持續了兩三個月。然後到我15年年底辭職回老家撿垃圾的時候，我才留意到我肩膀寬了，三角肌也大了，就是看上去整個人壯了一圈，這時候體重150多斤。（但是這個時候我的鎖骨不明顯了，以前我的鎖骨很好看，能養金魚那種！）

最後，我不知道我的骨架變大（應該可以這麼說吧？）是因為那個時期的奶，還是遺傳問題。因為我爸也是挺壯的一個人。附註：我平時少鍛鍊，從來沒健過身，IT相關行業。

以上，沒有科學依據，僅供參考。（今年2019年，我28歲）

你好！首先我是女生，女生在身體結構上與男生存在著天然的不同，女生是可以適當的進行力量訓練的，只要訓練合理、適度就可！

我自己到健身房一般都是練瑜伽、普拉提，原本我也是胖胖的，最初健身只是為了減重，給自己做一個計劃，不要急於急於求成。

女生的健身計劃應該包括拉伸、有氧運動、個人運動及拉伸運動。

最初的拉伸運動是為了使身體熱起來，做拉伸可以騎一下腳踏車，或者跑步，達到稍微出汗的狀態為最佳。之後再做一些有氧運動（主要是為了消耗體內的酸性物質），比如有：羽毛球、乒乓球、跳繩、跳舞等等。

每個人的審美標準不同，對於健身的訴求也各不相同。

我們大致把理想身材的訴求分為三種類型：

1 減輕體重，2緊緻塑形，3挺拔體態。

我們談論這三種目標的時候在針對不同的身體部位來探討。

首先，如果你希望自己體重減輕，我們在談論脂肪層面，你肯定不希望體重的減少是水分的蒸發或者肌肉的流失換取的，畢竟水分減少會帶來肉眼可見的面板粗糙，肌肉流失也會帶來一定程度的代謝變慢和衰老。這樣一來，飲食控制和運動加量是我們唯一減少脂肪的瘦身方案，這裡我們不過多展開減肥法，大家只要記住“能量負平衡”的概念準沒錯，也就是大家經常說起的“管住嘴邁開腿”。

其次，如果你的目標是緊緻塑形，我們在討論肌肉層面，當然也有人把增肌單獨劃分為一種訴求，我們這裡不過度糾結增肌和緊緻的差別，大家只要記住我們在針對肌肉層面提出訓練計劃，增肌更多希望肌肉含量和緯度變化，看起來更健壯，緊緻塑形訓練更多的是女生希望完善肌肉線條和肌肉緊緻度。總之，肌肉是可以“區域性”被改變的，而脂肪不可以練哪瘦哪。

最後想和大家重點談談體態挺拔的訴求，現在越來越多人關注體態，我個人也認為體態的重要性要遠遠大於胖瘦這件事。一是因此體態不好的話看起來沒氣質，二是因此體態不良會壓迫某些身體的神經導致疼痛或者病變。例如現代人久坐辦公，圓肩駝背這樣的體態非常常見，不僅不美觀，還會到造成頸椎疼痛，視力下降或者手指發麻這樣的情況，因為不正確的位置會壓迫臂叢神經，脊椎神經和視神經。那針對這樣的問題我們如何改善呢？我的答案還是肌肉訓練，這裡要再提出一個表層肌肉和深層肌肉的概念，表層肌肉可以在神經的支配下帶動骨骼完成動作，而深層肌肉對於維持身體排列也就是體態有著超乎想象的重要性。比如脊椎中很多深層小肌肉群，多裂肌，迴旋肌，棘突間肌等對於脊椎的挺拔和形態都有著至關重要的作用。

對我個人來說我就是透過普拉提來靠近我自己心目中修長緊實挺拔的理想身材，這項運動對於以上三種訴求都有改善，我自己認為對於體態的調整的效果更為明顯，普拉提能精準訓練到小肌肉群。因此不論你心目中的理想身材是什麼樣，都希望大家可以透過科學的方法運動，長期堅持下去。畢竟健身是投入一定有回報的事，現在這樣投入產出比高的事真心不多，祝大家健康又美麗！

我是因為懷孕生了孩子，所以體重飆到110斤！

從戒了奶之後就開始減肥，大概用了四個月，減到90斤，我用的方法很簡單也不簡單，主要還是堅持✊✊

我不相信單靠健身可以瘦，還是要注意吃食，七分靠吃三分靠練，還是有一定道理的。首先我戒掉了主食，改吃番薯，飲食上開始清淡飲食…

晚上吃些自己喜歡吃的，什麼都可以吃，不要虧待自己

中午吃些肉類，蛋白質，最好蝦肉和魚肉，雞胸肉也可以…

重要的是晚餐，晚餐以青菜為主…一個星期有一天的時間可以吃大餐，什麼都可以，不然很難堅持下去✊

總之減肥靠毅力，還有長時間的堅持……

健身改變的還是比較大的，之前體重最高到了156斤，走路幹什麼都不方便，看起來不胖，但是脫了衣服都是肉，自己都接受不了了，平時跑步也會喘，所以下定決心要減肥。

下面的圖都是之後健身期間的飲食，連續吃了一個月，體重從156降到了138，可以說效果很顯著。

從個人經驗來講，最好的還是不要節食減肥，健身加上合理的飲食，不僅瘦的快，而且也不會反彈。

歸根結底，，還是要自己加油，自己堅持住，要有恆心毅力，當然也要有正確的方向！

這個要看你有沒有毅力啦！我個人是怎麼吃都吃不胖的！中午每頓三個饅頭，晚上吃的也不少，目前120不到，說實話我很想吃胖點

健身自己感覺沒必要天天練！每週抽出幾天時間去健身房！跑步機慢跑個5公里，再做做器械練練力量，塑塑形！最後拉伸拉伸！

我自己的健身經歷，15歲開始健身，剛開始都是淺嘗即止，和大多數人一樣感覺健身太累了，堅持不了。直到兩年後，在我身上發生了一件重大的事情，我決定透過鍛鍊去提升一下自己的體能和毅力，並給自己定了一個目標：一次性做100個俯臥撐。

開始每天晚上堅持做俯臥撐，從30個、40個、50個…，到70個的時候感覺肌肉特別痠痛、呼吸困難、身體超級難受，感覺自己快要死掉了，覺得自己肯定突破不了，70個就是自己的極限。經過半個月的咬牙堅持，終於突破了瓶頸，做到了100個，接下來就是120，150，200以上。 再後來每天晚上都做150到200俯臥撐，跑步，引體向上等！從開始鍛鍊到現在，已經做了一百多萬個俯臥撐了。運動的習慣一旦養成，要是幾天沒鍛鍊，會感覺全身不自在。

讓我們痛苦的都是來讓我們成長的。2009年開始做教練到現在已經十年了，感覺自己堅持做俯臥撐的習慣，給自己的體能和毅力都帶來了很大的幫助，也對我現在的工作有了很大的幫助。養成一個好的運動習慣終身收益…

會慢跑，卷腹跟仰臥起坐亦或者做一些瑜伽之類的，除了做這些運動之外我還會吃一些減脂減肥的實務，對於燒烤、炸雞這類高熱量的食物是堅決拒絕的。所以健身不單單只是運動你還得吃一些含有蛋白質或者其他維生素的東西。瑜伽具有修身的效果。