首先需要評估焦慮的等級程度。

試著給自己的焦慮打分。

0-10分，0分是焦慮最低，分數越高，焦慮程度越高。超過五分就需要重視。

焦慮是一種很常見的情緒。

焦慮並不全部都是負向的，正常的焦慮是對我們有益處的。

它能幫助我們緊張起來，重視並促進我們去完成任務。

如果焦慮過度，阻礙我們做事情就需要干預。

焦慮的原因是因為刺激源對外部和內部的應對失去平衡引起的。

第一，杏仁核引起的焦慮。

杏仁核處在大腦的邊緣位置。屬於大腦邊緣系統。是產生情緒、識別情緒、調節情緒的，控制學習和記憶的腦部組織。

杏仁核是我們腦中的警報器，就像警犬一樣。

當它收到外部刺激源會瞬間反應，就是我們所說的趨於本能反應。是一種較少意識到的，較少細節的焦慮特徵。

杏仁核憑藉壓力源能單獨產生焦慮。

第二種，大腦皮層產生的焦慮

大腦皮層是大腦神經元集中的地方，是控制軀體運動和調整軀體運動的最高階中樞。

大腦皮層是思考的大腦，包括邏輯和推理。

大腦皮層通常引發焦慮的想法或者想象，但不能單獨製造焦慮。

由此可以知道：一種是杏仁核透過現實事件觸發應激反應的焦慮，例如：地震的聲音；入侵者的氣味；與攻擊者相同的車等等。

比如，一個遭遇綁架的人，記住車輛特徵，在以後即使生活恢復平靜安全，再看到同樣的與被綁架的車相似都會引發被綁架者的焦慮。

這種焦慮通常不是真實存在，而是想象的危險，刺激杏仁核發出警報而引起應激反應表現出焦慮。

這種焦慮通常有：父母對孩子的擔心，怕黑，感覺有鬼；感覺面試會失敗等等。

這種焦慮通常是反覆練習習得的模式。大腦皮層長期不能被信任，因為它會在沒有真正產生危險的情況下產生焦慮。

考前焦慮症屬於二者的結合。考試是真實的外部刺激源，引起適度焦慮是正常的反應。

如果焦慮過大，引起軀體化反應，出現過度緊張、冒汗、嚴重有昏厥過去的表現。這就需要干預。

過度焦慮往往存在錯誤的思維模式。

第一，專注於負面細節，忽略主要的正向情境。

例如，演講者獲得如雷的掌聲，但觀眾席有一位觀眾打盹，邊說這場演講很糟糕。

第二，過度泛化，認為某件事情（通常是負面的）發生過一次，肯定會不斷重演。

例如，有過一次考試失敗了，就認為自己不行了。

第三，非黑即白的思考模式

存在這樣思維的人喜歡用對錯，是非來評價事情以及人。當事情得不到滿意的結果就會焦慮。

例如，你是我的好朋友，我跟人吵架你應該站在我一邊，否則你就不是我朋友。

第四，相信別人應該為你的問題負責任而你應該為別人的問題負責任。

例如，孩子聽到父母吵架，認為都是自己的錯。

第五，我的要求是公平的。

例如，家裡面有二胎，經常發生這樣的事，老大說，我比弟妹大，我不應該跟他們一樣的上床時間，這不公平。

第六，我的規則就是法則！

對事情“應該怎樣”的規則缺乏彈性而引起焦慮。

焦慮的應對機制通常有戰鬥、逃跑和木僵。

針對問題，應對考試焦慮的態度是接納和麵對，不對抗，不逃避，不隔離。

積極應對策略：

第一，考試前每天做放鬆練習

放鬆練習有呼吸冥想、靜心，聽自然放鬆的音樂，讓自己心慢下來。

呼吸練習是學習控制自己的呼吸節奏，透過控制自己的呼吸快慢能夠有效的緩解焦慮。

自我對話練習：

消極的自我對話通常是：我應該考好，我必須考好，如果考不好就糟了，這樣的對話會加重焦慮。

而積極的自我對話：我不可能期望在每件事上都做的完美。

我盡力就好！

第三，在平時的時候多提取考試焦慮的感受，讓焦慮的感覺充分的釋放出來，不要阻止它，跟自己的焦慮待著，直到它慢慢地消散，不要有任何迴避，去面對它。你會發現自己沒有那麼焦慮了。（非常有效！）

第四，畫壓力圖，把自己的感受畫在紙上，然後充分的去感受畫中的人物狀態、感受，如果有人能在旁邊陪伴、傾聽，做見證人是最好。

必要時可以考慮找專業心理諮詢師。

對焦慮，我們要有正確的認識。很多焦慮是疊加的，因為焦慮而引起焦慮。

再出現焦慮的時候想到焦慮是有益處的，是幫助我們解決問題的，重新給焦慮賦予一個新的意義，焦慮便不會再困擾我們。

不用特意去克服。

一定的焦慮可以更好的發揮。

我當年高考就是太放鬆了，結果只考了一個普通的985，錯失清北！

你好！感受到你的著急和緊張，也感受到了你對於考試的在意和用心。

不知道是什麼讓您認為這個“考前焦慮”就是“焦慮症”呢？你對於“焦慮症”的理解是什麼？有沒有到醫院精神科做過診斷呢？

通常的情況下，由於我們對於考試的看重和在意，或者是說這一次考試對自己的意義特別的重大，或者是說考試倉促，沒有來得及用心的準備，我們就會有特別緊張、焦慮，然後難入睡，或者是說心跳加速、出汗，身上的肌肉緊繃等等這樣的一個狀況。這些都是很正常的一個應激的反應。如果說是偶爾發生的，並且考試過後也能夠自行消退的話，我們就不能輕易的把它界定為焦慮症。可能僅僅是考前的一個焦慮狀態。

那麼考前焦慮的狀態，可能仍然會成為我們的一個困擾。

當你聽到他的表達，你會有什麼樣的感受呢？有什麼話想回應他呢？接下來你可能會有一些什麼樣的調整呢？這樣的調整可能對你接下來，考前的狀態會帶來什麼不同呢？

祝你與焦慮相伴的日子，能夠和諧相處，彼此支援，取得優異的成績！

最焦慮的時刻，是坐在考場裡，沒發試卷，東西全部上交，就靜靜等待的幾分鐘裡，還有剛發試卷不能動筆答題時間。我認為這兩個時間比較煎熬。

其他的都不算什麼，該吃吃，該喝喝，該睡，不要去想。

克服上面兩個時間：

我對平時做題是有時間配合訓練的，就是規劃試卷佈局，每題多少時間完成。你在這個時間裡就思考這些。看好手錶，準備算好，什麼時間做什麼事情。

發試卷瀏覽時候，你需要思考，瀏覽哪裡最高效。把焦點移動到這裡。自然而然，答題時候胸有成竹，就不焦慮了。

克服考前焦慮

第一步 心理策略

告訴自己：我已經做好了充分的準備（前提是你確實有所準備）

第二步 給自己留出充電的時間

在緊張的學習之餘，做點讓自己放鬆的事情：聽音樂、吃好吃的、運動......

第三步 支援自己的身體

感到緊張時緩緩地深呼吸，放鬆身體也放鬆思緒；用放鬆的體態克服恐懼。

加油(ง •̀_•́)ง