拉伸和鍛鍊肌肉是一樣的，都是比較有講究的事情，胸椎或腰椎的拉伸放鬆方式，是透過泡沫軸進行拉伸。

首先第一步，我們需要躺在地上，然後把泡沫軸放在背後，用背部壓緊泡沫軸，壓的力量可以讓泡沫軸來回滾動就可以了，這樣可很好的拉伸到背部肌肉，起到一個很好的放鬆作用。

第二個方法，找個同伴，而且需要一個比較專業的同伴，我們可以趴在地上，然後把後背部給同伴，讓他透過雙手給我們使用泡沫軸進行拉伸，雖然可能過程會有點不適，但只要堅持住了當時的痠痛，身體肯定是特別放鬆舒服的。

另外一個工具是槓鈴杆，在用槓鈴杆的時候，要注意安全，一定要在有經驗或是專業教練旁邊進行這個器械的拉伸使用，因為使用槓鈴杆進行拉伸可能會比使用泡沫軸拉伸更困難些，危險係數更大，所以要在有經驗以後，再使用槓鈴杆進行拉伸放鬆。拉伸動作和使用泡沫軸都是類似的。

拉伸就好像鍛鍊肌肉一樣重要，我們不容忽視這些關鍵的放鬆的步驟，快點動起來吧，學習正確的拉伸，你將受益匪淺。

您的肌肉依賴一種叫作“牽張反射”的機制進行自我保護。只要您過度拉伸肌肉纖維（不管是因為您的動作過快還是過強），神經就會發射訊號使肌肉收縮，防止肌肉受到損傷。因此過度拉伸反會使您想要拉伸的肌肉變得更緊張。

過度拉伸和拉伸動作過快會使肌肉緊繃，並且啟用牽張反射。這樣造成疼痛和由於肌肉微纖維拉斷而引發的運動損傷，從而導致肌肉中產生受傷組織，慢慢喪失靈活性，變得緊張而痠痛。當您在拉伸中感到疼痛的時候，您很難對每天做拉伸和進行運動產生熱情。因此拉伸過程中要避免疼痛，拉伸幅度不要過大，速度不要過快。動作輕柔舒緩，有拉伸感即可。

下面為大家介紹四個軀幹拉伸的具體動作和要領：

【立位俯身拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬。

動作：俯身向前，讓腹部儘可能地貼近大腿，並保持臀部向後翹。同時重心壓在腳跟上，膝關節可以略微彎曲。不要用力彎腰，雙臂放鬆下垂觸地。保持20～30秒，回到原位。

要領：儘量屈髖，讓腹部貼近大腿，不要用力彎腰。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【立位挺身拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬。

動作：挺身向後，雙手放在腰間收緊臀部，夾緊肩胛骨，收緊背部肌肉，使身體儘量後仰，同時頭向後伸。保持20～30秒，回到原位。

要領：身體後仰時，要保持背部肌肉緊張。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【軀幹側屈拉伸】

起始位：身體直立，收腹挺胸，目視前方，雙腳分開與肩同寬。

動作：右手舉起帶動軀幹向左側彎曲，不要扭轉身體，就好像您正沿著一堵牆壁滑動一樣。保持20～30秒，回到原位，再換另一側，如此反覆。

要領：軀幹保持中立位，不要前傾、後仰。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【軀幹旋轉拉伸】

起始位：身體直立，收腹挺胸，目視前方，雙腳分開與肩同寬。

動作：雙臂端平放在胸前，背部和肩保持平直，慢慢把肩轉向左側，末端保持20～30秒，回到原位，再轉向另一側，如此反覆。

要領：軀幹保持中立位，不要前傾、後仰。請在練習過程中保持均勻呼吸。

練習時的注意事項：

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛鍊效果並預防損傷。

2.避免進行衝擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。

中日友好醫院康復醫學科主管治療師，健身教練國家職業資格認證。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

提到拉伸，我們可能更多會想到雙腿、手臂或者頭頸。而很少關注軀幹的拉伸。

其實，軀幹也是需要拉伸的。

而且拉昇軀幹，除了拉伸本身給身體帶來的好處比如使身體柔軟靈活，解除僵硬疼痛，使身體線條更優美外；

對軀幹的拉伸，還可以輕柔按摩腹部內臟，增加腸蠕動，促進骨盆區域血液迴圈等一系列好處。

軀幹的拉伸和其他部位的拉伸一樣，不建議藉助外力強搬硬拉，而應該根據自己的身體情況循序漸進的拉伸，不急躁，不攀比，不強迫自己的身體做暫時還做不到的動作。

針對軀幹不同部位，介紹一些簡單實用的拉伸動作。

一、軀幹前側。

介紹4個動作，按拉伸幅度排列。第一個拉伸幅度最弱，然後慢慢加強到最後的拉昇幅度最大。大家可以根據自己的身體情況來選擇適合自己的拉伸動作。

1、眼鏡蛇式

俯臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬。雙手放胸部兩側，吸氣，抬上半身向上。呼氣，抬頭保持

補充：不要追求抬起的高度，身體前側有拉伸感就好。

2、橋式

仰臥在墊子上。雙腳分開與肩同寬。曲膝，腳掌踩地，指尖朝前。吸氣，抬臀部向上。呼氣保持。

整個過程中頭頸不要轉動，膝蓋始終對著腳趾的方向不要內扣也不要向外撇。

3、駱駝式

跪立在墊子上，雙腳分開與肩同寬。雙手扶腰吸氣延伸脊柱。呼氣雙手依次找腳後跟。保持3~5組呼吸後吸氣雙手依次扶腰還原。

再次強調在自己能力範圍內做，頸椎不好的頭頸不要過分後仰。

4、輪式

仰臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬。曲膝，腳掌踩地，指尖朝前。雙手放頭頸兩側，指尖朝肩膀。吸氣抬身體向上。呼氣保持。

特意選了一個有人輔助的輪式，練習時注意安全，循序漸進。

二：身體後側。

介紹3個動作，按由弱到強來排列。

1、嬰兒式

跪立在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。保持3~5組呼吸。

2、貓牛式

四角板凳跪立，雙手雙腳分開與肩同寬。吸氣，翹臀塌腰，擴充套件胸腔抬頭呼氣，卷尾骨弓腰，含胸低頭配合呼吸，做5~8組。

發現貓牛式才是真正的萬能體式，腰椎不好的在吸氣時不要翹臀塌腰，就直接做擴充套件胸腔抬頭的動作。

3、下犬式

可以從前面的貓牛式進入吸氣雙手推地，踮腳後跟。呼氣，臀部上抬到最高點保持3~5組呼吸

如果腿後側緊可以曲膝，讓後背得到最大程度的拉伸。

三、側腰。

拉伸身體前側和後側的動作，也可以同時拉伸到側腰。在拉伸側腰時，一定要注意雙側腰等長伸展，不要拉伸一次的同時去擠壓另一側

再專門介紹2幾個拉伸側腰的動作，依然從弱到強排列。

1、風吹樹式

站在墊子上。吸氣延伸脊柱，抬左手向上舉過頭頂。呼氣左手臂帶動身體向右側彎保持3~5組呼吸後吸氣回正呼氣反方向。

注意不要向一側頂髖

2、三角式

雙腳分開一條腿的距離。左腳向外90度，右腳微內扣，髖正對前方。吸氣延伸脊柱雙手體側平舉呼氣手臂帶動身體向左側彎。保持3~5組呼吸後，吸氣身體回正，呼氣反方向。

在自己能力範圍內練習，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝蓋。身體根基在兩條腿上而不在左手上。

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