跑步的呼吸秘訣：學會從牙縫中吸氣。跑步時呼吸方法有兩種：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。 2.呼吸節奏與步伐配合。跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼，每2-3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調整呼吸節奏。3.加強呼氣深度。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。 提高短跑成績的幾個重要因素 ，與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 。運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 。力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 。速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員透過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。 一、跑前喝水，預防口渴。跑步前一定要喝一杯水，先滋潤滋潤一下喉嚨，這樣才不會因口乾舌燥而使身體感到難受。我們還可以用舌尖舔住上牙齦的方法來防止喉嚨乾燥。二、想著問題，消除疲勞。一邊跑步，一邊思考著問題。你可以專心地思考一個問題，也可以斷斷續續地思考幾個問題，還可以胡思亂想，總之要讓大腦的機器一直轉著。俗話說，一天之計在於晨。我在跑步時總是先想著今天要做那些工作，完成那些任務，然後再想這些工作要怎麼做比較好。有時我會反覆推敲一篇稿子的題目、一個詞、一段話或者回憶著昨天寫好的稿子有哪些地方需要修改；有時我會認真思考某些工作的方法；有時我會細細琢磨一個活動方案……總之，跑步時讓大腦一直轉著，這樣在不知不覺中不但已經完成了既定的跑步“目標”，而且還把一天的工作安排好或者提前做好某件事，一舉多得，何樂而不為呢？三、形成規律，養成習慣。 我們常常會有這樣的一種錯覺：明明才走一公里，但因為你對這條路很陌生，所以會覺得很遠，老是走不到。同樣這條路，你走慣了，也就覺得近了。跑步也有這樣的一種錯覺。第一次跑兩公里的時候，你會覺得很遠很累。隨著時間的推移，跑慣了，你就會覺得兩公里路是小菜一碟，既近又輕鬆。所以，跑步的時候，你應該給自己定目標，每天用同樣的速度跑固定的公里數，比如說兩公里，不多也不少。一段時間後（一個月或半年）再根據身體的承受程度作適當的調整。就這樣讓跑步形成規律。經常看到有些人跑步很隨便，跑跑停停，停停跑跑，時而快，時而慢，其實這樣是很辛苦的。我們千萬不要這樣做。為了養成跑步習慣，我們要把跑步看作一日三餐一樣。每天早上調好鬧鐘，鬧鐘一響就一骨碌爬起來。除了雨天或其他特殊的情況外，每天都要堅持，一段時間後就形成習慣了。四、培養興趣，激發毅力。有人說興趣是毅力的門檻，這話一點也沒錯。青年人喜歡打電子遊戲，他可以坐在電腦前一天一夜也不覺得累。諾貝爾獎獲得者丁肇中說：“我經常不分日夜地把自己關在實驗室裡，有人以為我很苦，其實這只是我的興趣所在，我感到樂在其中，自然有毅力幹下去了”。當然人的興趣有直觀興趣和內在興趣之分，但兩者是可以轉換的。例如：有的人對學外文興味索然，可他懂得，學好外文對今後自己的前途非常重要，對這個需要，他有興趣，因此他能強迫自己堅持學外文。在學的過程中，對外文的興趣也就能夠漸漸培養起來，這反過來又能進一步激發他堅持學外文的毅力。跑步也是這樣，你如果覺得堅持跑步對你的工作、身體十分有益，你就會想辦法克服跑步帶來的困難。而當跑步切切實實給你的身體和工作帶來好處時，你對跑步就有了興趣。一個人一旦對某種事物、某項工作發生內在的穩定的興趣，那麼，令人嚮往的毅力就會不知不覺地來到他身邊，也就成為十分自然的事情。培養跑步的興趣，就讓我們強迫自己每天堅持按時起床跑步，一段時間後,習慣總會形成，毅力也就油然而生。人是需要從自己做起的，因為人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的，任何意志性的行動也是共生的。事物從來都是相輔相成、此長彼消的。小事情可以培養大毅力，道理就在其中。
跑步的呼吸秘訣：學會從牙縫中吸氣。跑步時呼吸方法有兩種：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。 2.呼吸節奏與步伐配合。跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼，每2-3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調整呼吸節奏。3.加強呼氣深度。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。 提高短跑成績的幾個重要因素 ，與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 。運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 。力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 。速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員透過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。 一、跑前喝水，預防口渴。跑步前一定要喝一杯水，先滋潤滋潤一下喉嚨，這樣才不會因口乾舌燥而使身體感到難受。我們還可以用舌尖舔住上牙齦的方法來防止喉嚨乾燥。二、想著問題，消除疲勞。一邊跑步，一邊思考著問題。你可以專心地思考一個問題，也可以斷斷續續地思考幾個問題，還可以胡思亂想，總之要讓大腦的機器一直轉著。俗話說，一天之計在於晨。我在跑步時總是先想著今天要做那些工作，完成那些任務，然後再想這些工作要怎麼做比較好。有時我會反覆推敲一篇稿子的題目、一個詞、一段話或者回憶著昨天寫好的稿子有哪些地方需要修改；有時我會認真思考某些工作的方法；有時我會細細琢磨一個活動方案……總之，跑步時讓大腦一直轉著，這樣在不知不覺中不但已經完成了既定的跑步“目標”，而且還把一天的工作安排好或者提前做好某件事，一舉多得，何樂而不為呢？三、形成規律，養成習慣。 我們常常會有這樣的一種錯覺：明明才走一公里，但因為你對這條路很陌生，所以會覺得很遠，老是走不到。同樣這條路，你走慣了，也就覺得近了。跑步也有這樣的一種錯覺。第一次跑兩公里的時候，你會覺得很遠很累。隨著時間的推移，跑慣了，你就會覺得兩公里路是小菜一碟，既近又輕鬆。所以，跑步的時候，你應該給自己定目標，每天用同樣的速度跑固定的公里數，比如說兩公里，不多也不少。一段時間後（一個月或半年）再根據身體的承受程度作適當的調整。就這樣讓跑步形成規律。經常看到有些人跑步很隨便，跑跑停停，停停跑跑，時而快，時而慢，其實這樣是很辛苦的。我們千萬不要這樣做。為了養成跑步習慣，我們要把跑步看作一日三餐一樣。每天早上調好鬧鐘，鬧鐘一響就一骨碌爬起來。除了雨天或其他特殊的情況外，每天都要堅持，一段時間後就形成習慣了。四、培養興趣，激發毅力。有人說興趣是毅力的門檻，這話一點也沒錯。青年人喜歡打電子遊戲，他可以坐在電腦前一天一夜也不覺得累。諾貝爾獎獲得者丁肇中說：“我經常不分日夜地把自己關在實驗室裡，有人以為我很苦，其實這只是我的興趣所在，我感到樂在其中，自然有毅力幹下去了”。當然人的興趣有直觀興趣和內在興趣之分，但兩者是可以轉換的。例如：有的人對學外文興味索然，可他懂得，學好外文對今後自己的前途非常重要，對這個需要，他有興趣，因此他能強迫自己堅持學外文。在學的過程中，對外文的興趣也就能夠漸漸培養起來，這反過來又能進一步激發他堅持學外文的毅力。跑步也是這樣，你如果覺得堅持跑步對你的工作、身體十分有益，你就會想辦法克服跑步帶來的困難。而當跑步切切實實給你的身體和工作帶來好處時，你對跑步就有了興趣。一個人一旦對某種事物、某項工作發生內在的穩定的興趣，那麼，令人嚮往的毅力就會不知不覺地來到他身邊，也就成為十分自然的事情。培養跑步的興趣，就讓我們強迫自己每天堅持按時起床跑步，一段時間後,習慣總會形成，毅力也就油然而生。人是需要從自己做起的，因為人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的，任何意志性的行動也是共生的。事物從來都是相輔相成、此長彼消的。小事情可以培養大毅力，道理就在其中。