伸張

任何做其他運動先做伸張是重要，參考一下圖片。

開始腿部運動

先下面介紹的各動作，要單獨做2組，然後做迴圈運動（circuit training)來提高強度。

家裡可做的腿部鍛鍊

1. 徒手深蹲

深蹲是體能訓練的代表動作之一。

-鍛鍊方法

：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

家裡可做的腿部鍛鍊

2.剪跨

腿部鍛鍊的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。

男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛鍊的所以要新增剪跨一起來做。

*鍛鍊方法：兩手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

家裡可做的腿部鍛鍊

3.跳深蹲

跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。

*鍛鍊方法

：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

照鏡子來看看自己姿勢。

家裡可做的腿部鍛鍊

下身迴圈訓練

上述的3個下身鍛鍊動作，獨立的做好了可開始迴圈運動。

深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。