樓主你好。

1切忌不可過度勞累，以免加重病情。疼痛加劇時一定要注意臥床休息，如需起床，可以佩戴護腰帶，加強對腰的保護。

2平時要注意適當放鬆腰部，多做腰部按摩，力度不要過大。不要長時間做彎腰負重動作，以防復發，

加強腰腹肌的力量練習，腰、腹肌力量強則腰椎的穩定性就好，能起到保護腰椎的作用

1調整呼吸。

通常很多人的呼吸模式其實是不對。呼吸分，胸式呼吸，腹式呼吸。胸腹呼吸。現在多的是胸式呼吸。容易引起其他的肌肉代償。可以先練練腹式呼吸。有利於後面的腹部訓練

2腹部訓練。

大多數人的腹部是沒有很好的力量的，鬆弛而無力。也是導致腰突的原因之一，可以對練練卷腹，從簡單的開始，

推薦練習：

一、 死蟲子

死蟲子1.0：

準備姿勢躺在泡沫軸上，脊柱和泡沫軸完全重合，後腦緊貼泡沫軸，收下頜，腰椎緊貼泡沫軸，收腹，四肢放在地上保持平衡。

死蟲子2.0 ：

保持軀幹姿勢，雙手垂直上舉，肩胛骨輕微後鎖，收緊。

死蟲子3.0 ：

雙手扶住地面保持平衡，先抬起一條腿，保持平衡，然後再抬起另外一條腿，保持平衡，雙腿抬起之後大腿垂直於地面，小腿平行於地面，兩腿之間一拳距離。

死蟲子4.0：

同時抬起左腿和右手，或者右腿和左手。

本動作建議先從靜態保持開始，比如從1.0到4.0每個動作保持30秒，2~3組。進階練習可以採用動態，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下這種，每個動作10~20次。2~3組

特別注意：整套練習時刻保持腹部收緊，肚臍眼下沉，腰椎緊貼泡沫軸！在動態練習下，收腹配合呼氣！

在慢慢往後腰腹力量加強了，可以在進階的去訓練更有難度的，

然後說一下靠牆靜蹲，這是一個訓練腿部肌肉的靜態訓練。對腰腹這塊是沒有太大幫助的，

腰間盤突出給人的磨難，我也深受感觸。曾受醫生勸告——再不手術，不想走路了？

和一個骨科醫生聊，檢視片子。說，是挺嚴重的。但還年輕，最好不做手術，因為手術也是不可保證百分之百好。他給的建議是：

一別過度勞累，最好少扛少挑少拾重物，少久站久彎腰，坐立端正；二是保暖；三是多活動腰部，仰臥挺腰，一分鐘二到五次，五到十分鐘，早晚一次；四是睡時在腰部墊一弧形墊子，厚2到3釐米；也可以在床上躺著，屁股靠床沿，雙腿自然垂下床邊，一般二到十分鐘即可，等好些，可適當延長時間次數；五是常用些舒筋活絡之類的藥。

照做，二十多年過去了，我沒有因為此病看過醫生。

靠牆蹲，沒搞過，不亂髮言啦！

1、懸垂鍛鍊

利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以透過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液迴圈和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。

2、平板支撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

3、小燕飛

“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法，具體方法：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作。

4、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

5、深蹲鍛鍊

雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。

6、倒走訓練

倒走是比較簡單實用的鍛鍊方法，具體方法：挺胸倒走，雙手自然前後擺動，重心後移，保持腰部肌肉節律的收緊和鬆弛，走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。可以調整腰部的生理曲度，還可以增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性，減輕腰椎的負荷，這對預防腰椎間盤突出，或在腰椎間盤突出症恢復期時期，起到鞏固療效的作用。

7、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，如果腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊。

8、游泳訓練

游泳也是緩解腰間盤突出的好的運動方法，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

1、保持良好的生活習慣，注意腰間保暖，儘量不要受寒。

2、多睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。

3、急性期不建議鍛鍊，等症狀緩解後在進行鍛鍊，以免加重症狀。

4、站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。

5、注意腰部活動姿勢，避免彎腰、搬重物等，以免加速椎間盤的病變及加重疼痛。

腰椎間盤突出症

腰椎間盤突出症是在腰椎間盤退行性改變的基礎上，由於各種原因引起纖維環破裂、髓核和軟骨終板向椎管內突出刺激或壓迫神經根、竇椎神經和馬尾神經所引起的一系列症狀和體徵。它是引起腰腿痛的主要原因之一。

它的主要症狀：1.腰痛和下肢放射痛。放射痛的範圍和受壓神經分佈區一致。2.下肢麻木無力。3.大小便功能障礙，甚至失禁，還能影響性功能。4.腰椎活動受限，出現側彎症狀。

透過鍛鍊腰背部肌肉，可以增強脊柱的穩定性，防止脊柱的異常活動從而減少對神經的刺激。

1.五點式練功。平臥，屈膝屈跨，用雙足、雙肘和頭為五個支撐點，向上挺腹部。這是最容易做的鍛鍊。並且效果很好。

2.小燕飛。趴在床上，以腹部為支點，將頭和雙足同時抬高。這個動作難度係數大，有時可以單純抬一側。

3.游泳。是很好的方法，不但能鍛鍊腰背部肌肉，還能在鍛鍊的過程中減少椎間盤的壓力。

4.爬行。雙手和雙足著地，向前爬行。能明顯的鍛鍊腰背部肌肉。

5.倒走。挺胸，雙手自然擺動，重心後移。它可以鍛鍊腰背部肌肉維持穩定性，還能調整脊柱的生理曲度。

6.引體向上。首先起到一個牽引的作用，並且這種牽引不會過量，引起其他不適。並且能鍛鍊腰背部肌肉。

7.直腿抬高。這個運動的目的是讓身體適應突出引起的症狀，從而減輕不適感。

日常除了鍛鍊腰背部肌肉以外，我們也要做好其他預防工作：1.生活和工作中保持良好的姿勢。2.床的軟硬一定要合適。3.減輕體重，減少負重。4.勞逸結合，定時活動腰部。別做超過自己能力的事情。5.休息保護腰部別受涼和受傷。

鍛鍊能明顯的減輕症狀和預防復發。所以廣大腰突症患者一定要積極合理的鍛鍊。並且鍛鍊要選對時間，疼痛急性期是不要鍛鍊的，容易加重病情。希望這些能給大家帶來幫助。

建議使用昂首斜面護脊床墊來睡覺，利用部分睡覺時間來矯正腰椎是不錯的方法，我姐就是這樣矯正的，效果好。請了解參考！