身體質量指數不算高，也就是體重沒有多大問題，體脂高的話，建議力量訓練加有氧運動結合，各做60分鐘左右，在身體允許的前提下。

減脂不能要求速度，堅持鍛鍊是要重視的。

快速減肥？想必這提問者已經命不長了，想在陽世快速減肥，好下去的時候能夠被閻王看中，點個“答應”或者“官女子”，走走後門，吹吹枕邊風，給被牛頭馬面奴役的老祖宗們說幾句好話。看在你有這種孝心的基礎上，給你一份食譜，一個星期必有奇效：早餐水煮西北風，中餐紅燒西北風，晚餐白灼西北風，每天一個全馬或者一個鐵三！

暴瘦15斤速成計劃 暑假減肥計劃

暴瘦習慣養成記

1.吃飯前可以多喝點水，或者清湯，吃飯的時候就不會吃過量了

2.習慣收腹

3.細嚼慢嚥容易飽

4.少食多餐，吃飯不餓就停下來，要是實在忍不住就喝水

5.晚餐儘量提前吃，還是那句，後面要是餓了就喝水

6.飲食習慣慢慢變清淡，會習慣的，剛開始受不了可以一週破戒一次

7.吃飯前可以多喝點水，或者清湯，吃飯的時候就不會吃過量了

15斤減肥小目標，減肥也要好好吃飯，我為瘦身打卡，減肥是女人一生的事業，又該減肥了！減肥！！

推薦波比跳+開合跳的組合，10+10一組，組間休息1分鐘，根據自己的體能情況設定組數即可，需要注意的是逐漸加量，前期不要硬剛。

想減的快一些的話飲食就要控制嚴格一些。再配合適量運動，如果膝蓋不舒服先不要進行大量的跳躍類運動，循序漸進的讓身體適應，慢慢體能和心肺功能就上來了。

控制飲食不等同節食，是要合理搭配日常飲食的營養結構。俗話說七分吃三分練，飲食控制好了對減脂是事半功倍的效果。

首先，垃圾食品不要吃，或者能少吃則少吃，包括一些街邊小吃、飲料快餐等。

其次，平時飲食要有蛋白質、蔬菜和澱粉類主食的攝入。這三個比重大概是蔬菜佔比總量的一半，主食在200克左右，蛋白質在150-200克左右。

早餐：奶/豆漿+雞蛋+無糖麥片/全麥麵包+蔬菜

加餐：200克水果(也可以放在早餐)

午餐：粗糧+瘦肉/雞蛋+蔬菜

晚餐：具體看一天的熱量攝入，女性在1350左右足夠。澱粉類主食的份量比白天要少一些。

瘦肉：以魚蝦肉、牛羊肉和雞胸肉為主，豬肉少吃，並且最好吃裡脊肉。

粗糧：不僅是雜糧，還有土豆、蓮藕、紅薯、玉米、南瓜山藥都可以作為主食搭配。

最後，就是注意平時的生活習慣，如果熬夜的話也會影響鍛鍊效果，並且會感到飢餓可能造成不必要的加餐。吃完飯後走一走不要久坐。

如何在一個月內健康地快速減肥呢？

營養苦行僧，開講啦！

愛美之心，人皆有之，好身材就是時尚的標籤，瘦不下來恐怕是這個時代很多人苦惱的最大問題吧，但是我想說的是，好身材絕對不等於快速下降的體重，減肥不是單純的節食，筆者的想法是透過適量的運動和合理的飲食結構去打造專屬於你自己的健康美麗，那麼讓我們一起來看看減肥需要注意什麼呢？

1:限制碳水化合物的攝入

碳水化合物攝入過多，容易刺激胰島素的分泌，非常容易堆積身體脂肪，限制米飯的食慾，多吃一些粗糧，這是比較好的方法

2:多吃蔬菜水果

蔬菜水果的熱量較低，並且飽腹感較強，餐前吃一個蘋果就是很好的限制食慾的方法，記得選擇含糖量較低的水果哦，蘋果，檸檬，獼猴桃，柑橘類是比較合適的選擇，避免菠蘿，哈密瓜，香蕉，葡萄等水果的過多攝入

3:油脂的攝入不能過多

避免油炸類食物，實在受不了必須要吃的時候，可以用錫紙包裹住食材，烹飪肉食時可以去皮處理，避免油脂的過多攝入，推薦一款讓人崩潰的食物，清水煮雞胸肉

4:飲料不能喝，酒水不能喝

可樂的含糖量特別高，一罐可樂完全會讓你一天的努力白費，造成的傷害可比你想象的大多了！啤酒，雖說酒能夠解愁，但是酒中除了熱量外，幾乎不含有特別有價值的營養素

5:多運動

進行長時間的有氧訓練，時間要久，強度要高，如果還想加速你的減肥進度的，可以每週加入三次的力量訓練，槓鈴，啞鈴都可以簡單玩一玩，力竭再訓練，這樣能夠有效加快速度哦

減肥循序漸進就好，不要過多關注體重，只要每天有進步就好，不然你會陷入很鬱悶的境地，很有可能會輕易放棄，自律很重要，但也要時刻充滿信心哦！

用健康減肥的方法，可以有效持續的瘦下來，並且可以一直保持下去。具體方法如下

1，調整飲食。要健身就必須要調整飲食。從之前的高熱量飲食狀態調整為低熱量飲食狀態，只吃健康的食物。每餐都要吃，餓了就吃加餐-黃瓜西紅柿。具體食譜看下圖。關注之後，在《萬年不胖的秘密》系列文章，可以看到飲食篇的詳細講解。

2，健身運動。 整個健身過程是:熱身+增肌+減脂+拉伸

熱身:簡單慢跑10分鐘。

增肌:女士需要訓練腹肌、肩背、臀腿，持續時間40分鐘以上。在家裡只需要一張瑜伽墊+一對啞鈴即可完成。

減脂:當運動心率達到120-150時，持續運動45小時即可減脂。運動心率可以用運動手環測出來，減脂的方式有慢跑、快走、跳繩、開合跳等等。

拉伸:運動結束一定要拉伸，拉伸全身肌肉。 整個健身過程持續2個小時，如果時間比較緊張，增肌和減脂可以分開完成。

3，睡足覺 每天睡足7個小時，每天晚上11點進入睡眠狀態。睡足覺可以防止增肥，也可以讓面板美美噠

堅持去做，在一兩個月就有明顯的效果。既然要當美美的小仙女，就一定要堅持下來，不要半途而廢。

一個月，說長不長，說短不短！但是方法對了，隨隨便便瘦十斤是沒問題的！

現在的女性為了好身材真的是很瘋狂，吃減肥藥，絕食，只喝水不吃飯，這樣做確實瘦的很快，但是內分泌失調了，健康沒了，健康受損了！

我記得我減肥的時候，我一個月瘦了快十斤，這是健康的瘦，不反彈的瘦！

所以減肥還得選對方法，這樣才能在減肥的同時保住健康！

下面我來給大家分享一下我的方法！

1. 邁開腿跑步

我建議大家邁開腿跑步，每天跑40分鐘，這樣才能燃燒大量的脂肪和熱量，這樣才能讓我們更快的變瘦！跑20分鐘太少，跑四五十分鐘比較合適！

而且跑步可以提高人的基礎代謝，有利於體質的改善，讓你從易胖體質變成易瘦體質，這樣減肥就不容易反彈！

2. 低脂高營養的食物

早餐:早上你可以吃兩片面包，一個雞蛋，一杯牛奶燕麥粥，半個蘋果！

中餐:你可以吃少量米飯，一碗綠葉蔬菜，最好是西蘭花，西芹，小青菜之類的！

一塊雞胸肉或者是水煮牛肉，蝦肉，魚肉也行，半個蘋果，半根香蕉，半個橘子！

晚餐:你可以吃一些黑米粥，吃一點麵包，一個雞蛋白，一小塊雞胸肉，吃一點火龍果，橘子柚子！

這樣的飲食安排特別好，有營養有健康，而且脂肪含量很低，從源頭上控制了食物的總體熱量，這樣就很容易變瘦了！

3. 練臀，練腿，練腹

在這一個月時間內，我們也要進行臀腿訓練，腹肌訓練！

這樣不僅能練出誘人的馬甲線和翹臀，更可以增加體內的肌肉含量，而肌肉含量多了，熱量燃燒會更快！

你吃下去的食物很快就能被消化，多餘的熱量會被身體燃燒掉，體重就不可能反彈了！

所以我們要鍛鍊臀腿，腹肌！最簡單的動作就是深蹲和卷腹，多做一點總是好的！

如果你能夠按照上面的計劃進行，一個月瘦十斤真的沒問題，減肥無非就是邁開腿，管住嘴！這樣做不僅瘦的快，而且你的身體只會變好不會變差！

我推薦一個快速減肥7步攻略，不強求跑步。

女生，身高172cm, 體重70kg。標準體重應該是61.2kg, 如果能減掉9kg，你將擁有最完美的身材。在一個月內減肥9公斤以上是完全可以做到的，減肥能否成功，關鍵因素是你的意志力和自律的能力能否抵抗美食的誘惑和懶惰。

1個月時間框，對於養成長期的瘦身習慣正合適。心理學家說，養成一個習慣僅需21天就足夠。短期的努力，終身受益，為什麼不試一試？

透過這個計劃，你身體內部會發生一系列良性改變，最明顯的是降低你身體內的胰島素水平。過多的胰島素透過儲存脂肪來促進體重增加。增加了肥胖、糖尿病和心臟病的風險。

身體以糖原的形式儲存大約300-500克的碳水化合物，但儲存的糖原可以吸附它本身二倍以上重量的水。降低胰島素水平，使身體清除過多碳水化合物，同時帶走那些結合水。所以既可以燃燒脂肪，又可以減掉多餘的水，而使體重快速下降。

胰島素水平的降低也會使你的腎臟排出過多的鈉，從而導致體內過多的水被排出。

接下來，我們進入快速減肥7步計劃的實操階段：

只需幾天的低碳水化合物飲食，你就可以輕鬆減掉幾斤體重。事實上，許多研究表明低碳水化合物飲食是一種非常有效的減肥和改善健康的方法。 短期內減少碳水化合物的攝入量也可以減少多餘水的重量，原理上面已經詳述。這就是為什麼那些低碳水化合物的人在開始節食後的幾天就會發現體重的不同。

在減少所有澱粉類碳水化合物和糖的同時。代之以低碳水化合物蔬菜，同時增加雞蛋（蛋黃每天不超過2個）、瘦肉和魚的攝入量。確保你攝入足夠的蛋白質，幫助你進一步降低食慾，同時促進你的新陳代謝。

如果你試圖快速減肥，吃一份簡單的以全食為基礎的飲食是很有幫助的。全食，是國際上最新的健康理念，顧名思義，就是完整的食品，指天然的食物，未加工處理，或以最少程度經過處理與精製過的食物。這些食物的營養素是完整的，比如纖維、維生素和礦物質。

這些食物往往是具有飽腹感，使人更少地攝入卡路里，而不會感覺太餓。

a.計數卡路里：稱重並記錄你吃的食物。用卡路里計數工具記錄你攝入的卡路里和營養素的數量。

b.只在吃飯時吃：減少所有零食，飯後不要吃任何東西。

c.少用調味品：消除卡路里含量高的調味品和醬汁。

d.多吃蔬菜：用蔬菜盛滿你的盤子，限制澱粉碳水化合物和脂肪。

e.選擇瘦蛋白：選擇低脂蛋白質，如雞和魚.

f.不要喝卡路里：選擇水，零卡路里飲料，茶或咖啡。

這一步實際上是進一步強調前兩步的重要性並予以細化，重要的事要說三遍。減少卡路里攝入量在減肥上是最重要的因素。如果你攝入的卡路里不少於消耗的熱量，那麼你就不會失去脂肪。網上有一些計算器，它顯示為了減肥，你應該吃多少卡路里，可以找來使用。

運動是燃燒脂肪和改善體型的最好方法之一。強力推薦舉重及高強度間歇訓練。

科學研究證明，全身性的阻力訓練，如舉重，可以產生與常規有氧訓練相似的減重效果，可以降低你體內的碳水化合物和水的重量，從而導致體重的快速下降。它還能幫助你增加或保持肌肉質量和力量。舉重還能保護你的新陳代謝和荷爾蒙水平，在節食過程中，激素水平通常會下降，而舉重可以補償。.

高強度間歇訓練(HIIT)是另一種非常有效的訓練方法。研究表明，5-10分鐘的HIIT產生的健康和減肥效果是常規強度運動的5倍。就像舉重一樣，它可以迅速減少肌肉的碳水化合物儲存，還能促進新陳代謝和脂肪燃燒。你可以每週進行三到四次HIIT。重要的是用100%的努力或強度來做。但大多數短跑不能超過30秒。

下面是一些你可以嘗試的方案。衝刺可以是室外短跑衝刺，也可以應用於腳踏車、賽艇或跑步機等有氧運動機器：

第1節：10x20秒衝刺，40秒休息

第2節：15x15秒衝刺，休息30秒

第3節：7x30秒衝刺，60秒休息

第4節：20x10秒短跑，休息20秒

為了燃燒更多的卡路里和減輕更多的體重，你也可以增加你的日常活動。事實上，在你不運動的一天中，你的活躍程度對減肥和肥胖也起著非常重要的作用。例如，久坐辦公室的工作和一份體力工作每天消耗的熱量差距多達1000卡路里。這與90至120分鐘的高強度運動相同。.

簡單地改變生活方式，如步行或騎腳踏車上班，走樓梯，外出散步走得更遠甚至打掃房子也能幫助你燃燒大量的卡路里。

間歇禁食是另一種行之有效的降脂工具，它迫使你減少卡路里的攝入量，因為你的飲食限制在一個短的時間視窗。有很多不同禁食方案，例如16小時的禁食和8小時的進食視窗，或20小時的禁食和4小時的進食視窗。如果你把禁食和鍛鍊結合起來，記得錯開兩者的時間。

這些措施包括：

飲用蒲公英提取物：蒲公英提取物可以幫助減少水的滯留。

喝咖啡： 研究表明，咖啡因可以幫助你燃燒更多的脂肪，減少多餘的水分。

最後，我特意提醒，如果你有像厭食症這樣的飲食失調史，這個計劃是不推薦的。

首先要知道快速減肥是不可取的，什麼傷身體的話我就不說了，說了也不曉得你聽不聽，你就記著減的越快，反彈的可能性越大就好。

你身高172，標準體重大概是在57.6KG---64.8KG之間，具體哪個數自己抉擇，定出具體目標就好。定的低點就胸小點臀小點，腿也細點，定的高點就腿粗點，胸和臀也大點。有了女神身高，自然也得有女神身材，至於你對女神身材咋理解是你自己的事。

一個月的時間減肥，除了抽脂、截肢、做夢，我怕其他的方法都是達不到“快速”了。

如果你可以願意把時間跨度再拉長點，那就繼續看下去，想要減肥你要這麼做：

比如，我給你定下60KG的目標，和現在的體重還差10KG，這10KG的“肥肉”，怎麼著也得給它3--6個月的時間吧。要知道最合適的減肥速度是每週減掉現有體重的1%。

假設現在定下的目標是“4個月減掉10KG”，那

你要面臨的事情就是“120天製造出77000大卡的熱量缺口”，即每天製造缺口642大卡，642大卡是什麼概念呢，就是如果是單純透過運動消耗，大概每天得慢跑10KM。

讓你每天跑10KM，連續跑4個月我猜還是有點難度的，畢竟你說你“腳癢”。。。。。。所以你在飲食上也得下點功夫了，怎麼說減少攝入還是製造輸出簡單點的。

關於飲食，建議你去看看我的主頁文章，裡面有專門介紹。這裡可以大概提提：

1、戒掉零食，包括奶茶、糕點、和一切街邊攤；

2、多吃各類瘦肉，包括飛禽走獸、水產品；

3、少吃製作精細的主食，包括麵粉製品、米糕之類；

4、多吃各類蔬菜、粗糧，包括土豆、玉米、薯類等等，用以替代常規主食；

5、少吃甚至戒掉一切新增糖，意思就是隻要加了糖的就得注意；

6、做菜少油，以植物油為主，不吃肥肉，不喝肉湯

7、能自己做飯就自己做；

8、多喝水、多喝水、多喝水。

祝你減肥成功，願你內心平靜

我是小次，分享更多貼近生活的健身知識

快速減重可以實現，快速減肥（脂肪）幾乎都會傷害身體。

最安全的減肥方法：合理運動+科學飲食。如果不是有特定目的，比如必須在一定時期將體重減到一定程度的話。請不要輕易嘗試其他減肥方式，或多或少都會影響身體健康。

建議循序漸進的進行減肥。

在運動減肥的頭一個月，由於運動可以增加身體的水份和瘦體重，所以，體重反覆，或者不變是正常現象。

減脂是一個漫長的過程，做好心理準備。尤其注意飲食方面的調整。應避免高糖大油高熱量食物的攝入。

像你所說的跑不快走腿就特別癢，應該是平視運動不足，也有可能是缺鈣導致的。運動也需要循序漸進，胖子不是一口吃成的，像瘦下來也不是一個月兩個月的事兒。注意調整自己的生活習慣吧，包括但不限於運動習慣的養成和飲食習慣的調整。

快速減肥這種臨時抱佛腳的想法，危害很大。不要輕易嘗試。

減肥是個技術活，吃的時候沒有節制，減的時候還想抄近道。沒有那麼好的事。頭腦清醒，才能保持身材。

首先很佩服你的毅力，在一個月內快速減肥該怎麼操作，說明你的決心確實很大。有決心，有毅力再加上方法，那你的願望會實現的越來越早的。

你的升高是172，體重是140，那你的BMI就是：70/1.72/1.72=23.66.我們的標準值是在18.5--23.9之間。只要在這個值之間都是屬於標準的，只是你的BMI值有點往上偏了。個人建議將你的BMI值降到21，即你的體重是62.13kg，也就是124斤左右。這樣你就需要減16斤。因為你的身高比較高，所以這個值既能襯托你的身高，又能體現你的苗頭，不會讓你看得覺得你弱不禁風，會讓人感覺你很健康。

有了目標，我們就來實施吧！兩個方面著手：

1、飲食：分三餐加兩點。早餐，午餐、晚餐、上午10點一點心，下午4點一點心。

你一天的卡路里控制在1400千卡左右，早餐佔比35%，午餐佔比35%，晚餐20%，兩點各佔5%。

早餐主食吃粗糧，玉米、紅薯、紫薯，燕麥等，主食200g,一個雞蛋，一瓶純牛奶（不能用別的代替），半個蘋果，一小把堅果（花生，核桃，杏仁都可以），完美至極。

午餐不必要刻意挑選，就正常的飲食就行了，但是，高脂肪，高熱量的不要，比如油炸，肥膩、可樂等。8分飽，不要吃撐哦。

晚餐：很重要哦，主食100克，組好是粗糧，米飯，麵條也可以，雞肉100克（去皮哦）或者兩個蛋白。青菜隨意，熱量不高，可以吃到飽。

兩點：一個蘋果一把堅果或者是一根香蕉一個蛋白。

水：養成喝水的習慣，不要等渴了才喝水，一定要攝入足夠的水，因為它可以增加新陳代謝。

2、運動：分有氧和無氧。

如果不去健身房，那可以去公園裡跑步，建議剛開始配速為6公里/小時，每次40分鐘，隔天跑。等後面跑習慣了，速度每半個月加0.5公里/小時。同時，如果有樓梯就走樓梯，不乘電梯，能走路就不開車。

如果去健身房，那在跑步機上進行有氧跑步半小時，配速同上。然後在進行半小時的無氧鍛鍊。

只要按照這樣的方法，2-3個月，你的效果將會讓你大吃一驚。

希望可以幫到你，祝你成功！

愛美之心，人皆有之。不但女孩子愛美，男孩子同樣也很在意自己的外貌。體型肥胖不但影響容貌、穿衣搭配等個人外在形象，而且還會引起自卑心理，甚至還會影響個人身體的健康。

對於減肥，很多人都想走捷徑，最好吃點減肥用品、不用運動就能瘦下來。很多商家都抓住了大眾的這個心理，於是市場上出現了很多代餐用品，三餐不用吃飯，每天主要依賴幾杯他們的代餐產品，輕輕鬆鬆就能瘦下來。

吳醫生身邊就有很多朋友在服用這類代餐減肥產品，三餐不用吃飯，每天就喝幾杯所謂的代餐，我覺得很不能理解，這樣真的健康嗎？

吳醫生表示有點擔憂，這很容易造成營養不良，而且市場上的代餐產品五花八門，有的“假冒大牌”，有的連熱量表等基本資訊都沒有，質量堪憂。減肥是為了讓自己更美麗，但是如果以犧牲健康為代價，那就得不償失了。

最科學的減肥方法還是透過運動與平衡膳食相結合。一般來說，人體攝入的熱量跟日常運動、機體運作所消耗的熱量相平衡，如果攝入熱量過多或者運動消耗能量過小，多餘出來的熱量就會轉化成脂肪堆積起來，這就是肥胖的由來。

所以，想要減肥就得一方面控制飲食，減少攝入過多的熱量；另一方面增加運動量，增加熱量的消耗。兩者相輔相成，才能發揮最大的作用，才能逐漸消耗多餘的脂肪。

減肥主要以有氧運動為主，比如游泳、慢跑、做健身操等等。運動不僅能消耗大量的熱量，達到減肥的目的，還能強身健體。

飲食上在保證人體對各種營養物質需求的基礎上，要少吃含糖量高、熱量高的食物（比如甜食、米飯、油炸食品等），可是適量食用魚、牛肉、瘦肉等蛋白含量高、熱量低的食物，另外還要多喝水，多吃青菜多吃水果。平衡膳食既保證了營養的均衡，也能達到控制體重的效果。

透過飲食和運動這兩個方法相結合，想不瘦都難，就算瘦不下來，對你的健康也是有很大的幫助的。

快速減肥通常不健康，一定要減，也有安全的辦法。

之所以不提倡快速減肥，特別是一個月內就減掉幾十斤，一來不現實，二來減肥最終是減脂，快速減肥減掉的是水分為主，會很快回升的。

如果想快速減肥，做兩點。

每天早8點到下午2點之間吃飯，當然要控制飲食，剩下18小時不吃，可以喝水。

在動物實驗和人體實驗都證明了對減肥很有效。

在動物實驗中發現這樣會導致多消耗能量，可是在人體試驗中沒有發現能量消耗提高，而是這樣的吃飯導致食慾下降。

每天早吃完東西是在糾正生物鐘，我們生物鐘是24小時的，要讓生物鐘正常。

燃脂要在糖原消耗完之後，糖原消耗少則8小時，多則12小時，所以要給身體燃脂的時間，這就是為什麼輕斷食18小時的原因。

減肥最終要少吃，在糖尿病患者中進行的臨床試驗發現極低卡路里飲食可以安全地快速減肥，3-5個月可以減去15公斤，這指的是維持住，所以很客觀。

這些臨床試驗每天吃800大卡的極低碳水化合物飲食，因為不是糖尿病患者，所以不必吃極低碳水化合物飲食，限制在每天1000大卡以下就是了。

將極低卡路里飲食和18小時輕斷食結合起來，就有可能安全地快速減肥，而且減去的大部分體重能夠不回升。

極低卡路里飲食不要長期吃，達到階段性減肥目標後，就多吃點，每天1200-1500大卡，輔以生活習慣改變，比如睡眠充足和經常鍛鍊，還能繼續減。