一、後抬腿：1、四肢著地趴下。雙手和雙腳分開，與肩齊寬。2、一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。腳往上抬高的時候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。3、一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復到原來的位置。反覆練習動作2和動作3。點評： 此動作進行的次數：右腳5次+左腳5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，當腳抬高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。做這個動作的過程中，要有意識地把力量集中到臀部。二、側抬腿1、腰桿挺直，側身躺在地板上。2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向後，抬高右腳。3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。反覆練習動作2和動作3。點評：此動作進行的次數為左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，做的時候一定要將腳尖繃起來，讓腳面腳尖都用力帶動大腿根。三、超人抬腿法1、身體面朝地板趴下。雙手和雙腳開啟，與肩齊寬。2、一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。注意膝蓋不要彎曲。不要搶拍子，要慢慢地進行。把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。3、一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。反覆練習動作2和動作3。點評：此動作進行的次數為3-5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。注意背部向後仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。警惕4個誤區讓你臀部下垂長時間站立：別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。其實站太久，血液不易自遠端處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓腿產生靜脈曲張的恐怖現象。抽菸、喝酒、不睡覺：很多人認為抽菸、喝酒、熬夜和壓力大，跟臀形沒有關係，那就錯了。不良生活習慣與臀形絕對有關係，血液迴圈不好、代謝不良、肌肉鬆弛，怎麼可能擁有豐盈圓潤的臀部。常吃口味重的飲食：高熱量、高甜度、口味重是現代人常見的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。運動時穿三角內褲：運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，臀部會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠而向地心看齊。