疼痛不是問題，這是膝關節發出警報：不要再持續這種情況了，再下去會對“我”造成不可逆的損傷了。人體是很聰明和神奇般存在的。我們要懂得Ta的語言。所以傾聽ta的訴說吧。停止跑步，進行靠牆靜蹲或馬步訓練，以促進關節液分泌營養關節。關節的磨損和修復在同時進行，在不鍛鍊時候處在一個平衡狀態，不怎麼磨損，也不怎麼修復。你可能會問，馬拉松運動員跑為什麼沒事，我卻偏偏有事？因為人體是具有強大的適應性的，運動員長年累月的訓練使得膝關節韌帶和關節面軟骨等組織變得異常強健，已經形成了強大的生物學改造。雖說連續幾小時持續跑，但對關節的磨損卻很少，在休息時候可以修復過來，這是運動員的平衡。現在你的狀況是從之前的平衡躍遷到新的平衡。所以進行了運動干預，同樣是運動干預，運動員用了好幾年，你用了11天。問題就出在這，您太快了，用一個比較大的強度，雖然比不上運動員，但已經很強了，去衝擊普通的膝關節組織，ta在11天是無法形成有效的生物學改造的，ta依然很脆弱，所以停下來呵護ta。那怎麼知道我的訓練強度是不是適合現在的膝關節組織呢？這就像哄嬰兒，ta會用啼哭來表達，疼痛就是嬰兒用啼哭表達ta的思想。一感覺疼痛，馬上停下來，隔一段時間再跑，強度小些，這樣下去，反正遇痛則停。還有我想說的是跑步的姿勢也極為重要，差的姿勢導致更大的組織磨損。也是疼痛的可能原因。跑步的姿勢可以看這本書：

首先，基本動作姿勢是否正確。

其次，是否訓練量過大而引起身體不適。

扎馬步的時候主要訓練的下盤，但是對腰腹也有一定的訓練作用。但是錯誤的姿勢不僅僅會導致應該訓練的部位沒有得到訓練，同時會因為某一個部位長時間承受較大強度的力量而出現痠痛、脹痛等其他情況。同時，任何訓練均應該是結合自身身體條件逐步調節，遞增或減量來進行的，且應該有較為完善的訓練計劃。如果訓練計劃強度過大，訓練者過分高估自身體能，訓練途中或結束時也會出現各種不適。

最後，如果訓練強度適中，基礎動作無任何問題的話，每次訓練後是否進行了適當的肌肉拉伸和放鬆也是一個關鍵因素。人體的任何涉及力量的訓練均是以撕毀肌肉纖維，使其修復後達到的，如果訓練過後沒有進行肌肉拉伸或者放鬆，久而久之會產生積勞損傷，恢復起來也會比較麻煩