減脂期間要學會計算飲食總能量，控制能量的總量的情況下吃的健康，有飽腹感有利於減脂。飲食順序上要先吃富含膳食纖維的蔬菜、水果增加飽腹感。

通常建議我們吃飯7分飽，蔬菜最好吃到5分飽，然後吃蛋白質類食物，1個雞蛋、或者4～6個蝦，或者2～3片瘦肉。蛋白質類食物可以延長消化時間，不會很快飢餓。

最後吃少量主食，主食提供的營養是碳水化合，我們的飲食習慣造成主食過多，一餐可能是幾分主食比如米飯、饅頭、炒土豆絲、拔絲地瓜、藍莓山藥、糯米藕，這些都是含有主食的菜。建議減脂期減少主食，每餐只吃50克主食就夠了。擔心吃不飽的話，可以做粥，還可以加蔬菜。

食用油可以選擇橄欖油做涼拌菜。橄欖油是地中海飲食結構採用的油脂，橄欖油主要提供油酸(C18:1,ω-9)。其實不僅僅是橄欖油，像油茶籽油、芥花油、高油酸菜籽油、高油酸葵花籽油都含有油酸。

油酸的作用就是降低，總膽固醇(TC)、降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、降低甘油三酯(TG) ，同時升高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。與多不飽和脂肪酸相比,不增加脂質過氧化,不抑制免疫反應。

其實減脂就是想要實現身體健康，而選擇橄欖油可以達到這樣的效果，所以減脂期間，選擇適量橄欖油，每天用油的總量不超過20毫升，可以實現減脂又健康的效果。

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席營養講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配

控制熱量，早餐250克牛奶加燕麥30克微波爐加熱兩分鐘，午餐蔬菜250克雞蛋兩枚，晚餐藜麥30克加紅棗三枚煲粥