一、臥位拉筋法

這是療效最全面、使用最安全的拉筋法，須躺在特製的拉筋凳上實施(見圖1)圖1 1.在拉筋凳插杆的一側坐下，臀部儘量靠外沿，慢慢躺下;

2.將一條腿放在杆子伸直，腳底與杆垂直，移動身體，使臀部緊貼杆子;用一條可粘布或帶將上舉之腿綁在杆子上，捆綁位置以膝蓋上方大腿處為佳;

3.另一條腿膝蓋彎曲向下，儘量使勁讓腳著地，可用5～30公斤的沙袋綁住小腿，或用其他重物加壓;腳掌著地後，腿應盡力往上舉之腿的內側方向併攏(向內);請注意，此腿越向內併攏難度越大，向外形成外八字則容易。正確的姿勢是兩腿併攏，用力方向一上一下相反，如此才能拉開膝後、大腿內側和腹股溝的經絡。

4.雙手舉起，儘量向後延伸，將胳膊平放在拉筋凳上;

5.如此躺著拉10～40分鐘，再換一條腿拉10～40分鐘，方法相同。

6.為加強療效，若後舉之手和臂不能貼凳，可舉一重物加壓

7.如沒有綁腿布和沙袋，可讓人壓住兩條腿和胳膊，但須循序漸進，不可一上來就大力拉筋。

8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦則療效越好。當然，痛須在患者可忍受的限度內。

若暫時沒有拉筋凳，可用簡易辦法替代拉筋凳：

1.將兩張平坦無扶手的椅子平行擺在帶角的牆邊或門框一側;

2.坐在椅邊上，臀部儘量移至椅邊;

3.仰臥椅上，右腿伸直倚在牆壁或門框上;左腿屈膝落地，腳掌儘量觸及地面，雙手舉起，向後平放在椅上，做10～40分鐘。因無法用綁腿，須有人幫忙按住上舉之腿才有效;

4.將椅子移至門框的另一側，再依上述方法，左右腳轉換，再拉10～40分鐘.

(此法的缺點是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那麼平整、舒適，也不太安全;上舉之腿沒法綁住，椅子的高度、規格也不同，所以拉筋質量不高。有些人在家拉筋很久不見效，後改用拉筋凳後，療效就顯著提高。)