練肱二頭肌需要補充蛋白質，不一定需要補充蛋白粉

肌肉增長的原理是透過高負荷運動，造成肌纖維撕裂，然後再透過補充蛋白質等營養物質和休息，獲得超量恢復，恢復好的肌肉纖維比原先的更結實粗壯。

肱二頭肌的鍛鍊原理也是同樣，所以對於肱二頭肌的增長，蛋白質是必須的。不過肱二頭肌在身體裡並不屬於大肌肉群，所以對於增長所額外需要的蛋白質量也不是很多。

肱二頭肌位於上臂前側，有長頭和短頭之分。肱二頭肌的作用主要就是控制肘關節的彎曲，所以所有的屈臂動作都能夠鍛鍊到肱二頭肌。

不過肱二頭肌是一個非常難練的部位，需要極高的訓練量才能達成訓練效果。許多人經常鍛鍊肱二頭肌，但是看起來臂圍卻很小，就是因為每次鍛鍊的訓練量不夠，要達到必要的訓練效果，肱二頭肌的鍛鍊組數要向大肌肉群靠攏，起碼在20組以上，而且需要儘量多的次數，甚至可以每組都做到力竭。

槓鈴站姿彎舉

這個動作是練習肱二頭肌的訓練動作裡少數可以用大重量來做的，但是你還是要儘量避免身體的晃動和借力，肩關節要保持穩定，當彎舉達到頂峰的時候，肘關節可以再稍稍抬起，能夠給肱二頭肌一個更大的擠壓感。

啞鈴外旋轉彎舉

這個是施瓦辛格最愛的二頭訓練動作之一，當時他發現建築工人雖然沒有經過系統訓練，但是都擁有很強壯的肱二頭肌，經過觀查，發現當時的工人需要自己去擰螺帽，而這樣一個小臂的外旋動作，就可以給肱二頭肌帶來無以倫比的刺激效果。

做這個動作的時候，每一次在彎舉頂峰的時候小臂要用力外旋，擠壓肱二頭肌，以能夠感受到肱二頭肌肌峰的灼燒感為佳。

啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉能夠讓你的手臂線條更鮮明，除了對肱二頭肌的刺激外，錘式彎舉可以刺激到肱肌和肱橈肌，讓你的手臂側面更立體。做錘式彎舉的時候雙手對握啞鈴，彎舉的角度會略微小於其他的彎舉動作，但是你能夠感受到肱二頭肌側面肌肉的發力感覺。

反握槓鈴彎舉

雙手反握槓鈴，保持大臂在身體兩側，進行彎舉動作。這個動作適合用輕重的槓鈴或者曲槓來完成，能夠在刺激肱二頭肌的同時，訓練到你的前臂肌肉，增加你的握力。

肱二頭肌的訓練需要按照大肌肉群的訓練量來安排訓練計劃，訓練後恢復的飲食營養也需要跟上，評估自己每天的蛋白質攝入是否達到要求，如果不夠的話，額外補充蛋白粉是不錯的選擇。