人體在不同時期對食物的需求是有差別的。比如人在嬰幼兒時期，由於人體消化系統發育不完全，因此在飲食的時候要側重於易消化為主，因此進食多為精糧，粥水比較多見。此時處於孩紙生長較快，因此，需要消耗大量的蛋白質，所以在食物中經常需要新增一些高蛋白食物，以及高鈣食物，比如牛奶就是最好的選擇之一。而蔬菜就要相對少些，可以製作些菜泥來吃，比較常見的就是胡蘿蔔、菠菜、白蘿蔔等（新生嬰兒在6個月以後可以考適當新增）。

而到青春期後，消化系統完善後，人體高蛋白、高鈣、鐵、鋅等食物需求較多，因此，飲食中可以多吃些魚類、豬肉、牛肉等食物，當然蔬菜還有要的，這個時候對蔬菜就沒有啥特殊的要求，自己喜歡的都可以吃一些。

成年人，因為工作量較大，因此需要色入的碳水化合物就多些。而老年人這要少吃些油膩食物，多喝些粥水，多吃些蔬菜水果。特別是經常出現便秘的現象的人群，需要攝入更多的蔬菜，因為膳食纖維可以促進腸道的蠕動，緩解便秘的現象。

一般來說，大部分蔬菜都含有較為豐富的膳食纖維，對於女性可以多吃些芹菜，菠菜、花菜（白蘭花、西蘭花），此外胡蘿蔔、白蘿蔔也是非常不錯的。在瓜果類蔬菜中，西紅柿、黃瓜、東瓜、南瓜、絲瓜、苦瓜等也是非常不錯的，不過，建議大家多吃應季的蔬菜為好，當然實在是嘴饞，偶爾吃吃也是可以的。

1.在冬天大家可以吃點西蘭花，西蘭花是典型的十字花種的蔬菜，不僅能清理人的垃圾，還能夠為人體補充充足的營養，但在烹調時一定注意時間，不要做的太長，否則的話營養就會大量流失。2.黑木耳，在冬天吃可以預防便秘，當然還能夠清理人體腸道垃圾，調節人體的新陳代謝，另外也能幫助人體調理血脂水平。3.白蘿蔔，不僅能夠起到理氣的作用，另外還能夠起到幫助消化的作用，特別適合一些兒童以及老年朋友們便用。4.蓮藕。冬季最好是喝蓮藕排滑湯，不僅非常清淡，而且還可以補充維生素及礦物質，另外也具有消化效果。5.包菜。含有很多微量元素，可以促世人體的新陳代謝。6.紅署。可以為人體補充膳食纖維，也能夠補充能量，也能夠預防便秘等疾病。7.大白菜。含有大量的纖維素和維生素，可以預防便秘。

按華人的習慣是將大多數蔬菜烹製後食用，而在西方飲食中，大多蔬菜都是生食的。從營養和保健的角度出發，蔬菜以生食為好。 蔬菜生食的益處是最大限度地保留蔬菜中的維生素和微量元素。蔬菜中的維生素、胡蘿蔔素以及揮發油，都可激發抵抗力，提高免疫細胞的吞噬功能。 生食蔬菜能抗癌。許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發劑，它可刺激人體正常細胞產生干擾素，進而產生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實現。抗病毒蛋白能抑制癌細胞的生長，又能有效調節機體免疫力，啟用巨噬細胞，從而起到防癌、抗癌的作用。例如，蘿蔔就含有干擾素誘發劑。具體生食方法是每天吃15克，要細嚼慢嚥，每天1次，長期堅持。為牙齒咀嚼提供良好機會。 生食蔬菜有助於口腔及牙齒的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增強口腔的自潔作用，這對老年人的口腔保健十分重要。 對多種疾病有治療或輔助治療作用。大量實踐證明“生食療法”對失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等症有益。每日清晨空腹吃新鮮番茄1個－2個，對心腦疾病患者有輔助療效；咽喉腫者，可嚼食青橄欖或青蘿蔔等。 專家建議可用下列方法生食蔬菜，堅持每天飲用自制的新鮮蔬菜汁。將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。胡蘿蔔、包心菜、甜菜、花菜等，可透過絞碎、發酵產生活性酶後再食用。蔬菜熟食的好處在於有利於胡蘿蔔素的吸收。 深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿蔔，以熟食為好。對於許多富含胡蘿蔔素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著地提高胡蘿蔔素的吸收利用率。熟食能大大減少蔬菜體積，使人在一餐中很容易攝入300克左右的蔬菜。如果生食，會因蔬菜體積太大，口味差，一日攝入的蔬菜量很難達到標準，從而限制了營養素的供給。應當看到，蔬菜熟食維生素C雖易被破壞，但蔬菜還有比較穩定的其它營養素（如鈣、鐵等）和大量膳食纖維，這些不會因加熱而損失。胡蘿蔔素、維生素B2等在一般烹調中損失率也較低，這些重要的營養素烹調後，仍然能對人體健康發揮作用。 蔬菜在種植過程中，由於水土、環境的汙染，不同程度地受到農藥、化肥的侵害，有毒物的汙染在所難免。而蔬菜經過加熱烹調後食用，在衛生方面的優勢不言而喻，這對身體健康有利。 鮮菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應的生物活性物質，在加熱中易被破壞，在熟食中，為了保護營養素，消滅致病菌，應按“高溫短時”的原則進行。起鍋前再加鹽，減少菜汁的流失，熟食中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的儲存率。 不論生食、熟食，都要注意衛生，儘快食用。現實生活中，不少人特別是老年人喜歡趕在農貿市場落市之前，買大堆便宜菜，存在家裡吃上三五天，致使原來新鮮的蔬菜日趨枯萎，直到發黃。他們也知道這類菜不宜多食，但又捨不得扔掉。殊不知，經常食用這類菜不但營養差，還會危及健康。這是因為蔬菜當中含有一種硝酸鹽物質，其本身雖無毒，但經一段時間儲存後，硝酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽與人體內某些蛋白物質結合後，易導致人體正常細胞癌變，從而給人體健康帶來危害。 因此，建議買菜時不要一買一大堆，以準備一二天的量為宜。這樣既可防止在儲存過程中產生致癌物質，也可最大限度地防止營養流失。