冷空氣不斷的光臨，氣溫應聲而下，又一年的冬天就要來了。人們穿上了厚厚的服裝，戶外活動的人也漸漸少了。但是有一項運動在這個時候迎來了黃金時刻，那就是冬泳。顧名思義，冬泳是冬天進行的游泳運動，一般是在室外開放的水域中進行，包括江、河、湖、海、水庫、露天泳池等等。其實，按照冬泳的標準定義來看，冬泳並不特指一定是在冬季進行的游泳專案，只要是氣溫在10℃以下、水溫在17℃以下時的公開水域游泳都可以視為冬泳。冬泳不僅具有游泳運動的好處，還具有冷水刺激的健身作用。下面我們就來聊聊冬泳的好處和鍛鍊方法。 冬泳的6大益處 1. 提高免疫力 經常進行冬泳鍛鍊的人都有一副好身體。確實，冬泳帶來的一個非常顯著的益處就是身體抵抗力的提高，也就是免疫力的提高。國外的研究表明，人體在突然進入冷的環境時，身體受到刺激，抵抗力會出現下降。但是，如果在冷環境中持續和規則進行運動，人體不僅能夠適應冷環境，而且身體內各種抵抗疾病的保護系統工作能力都會得到加強，身體的抵抗力自然也會加強。不過，免疫力的提高不是一朝一夕能夠得到的，研究發現至少進行2-3周的冬泳，身體才會產生抵抗力提高的反應。 2. 提高呼吸系統的功能 當人體突然受到冷水刺激後即會不由自主地急促吸氣，平時處於半工作狀態的肺泡也被喚醒積極參加工作。與其他鍛鍊專案相比，冬泳鍛鍊對呼吸系統的刺激更強烈，對呼吸肌的刺激更強。據專家們測定，正常人肺活量為3.0-4.0L，而冬泳運動員 (一般指一年四季不間斷游泳者)的肺活量可達4-6L，每分鐘冬泳人呼吸氧氣量約為正常人的2倍。有研究發現，堅持4年的冬泳後，鍛鍊者的呼吸系統功能要高於同年齡沒有鍛鍊的人，10年後這種差別更加顯著。而到了15年的時候，一直堅持冬泳的人，其肺活量要比同年齡的人高30%。冬泳對促進心肺功能作用很明顯。此外，冬季室外寒冷、清新的空氣經常刺激氣管和肺部，提高了這些器官對寒冷環境適應能力，呼吸系統疾病的發生也隨之而減少。 3. 抗衰老 與其他鍛鍊專案相比，經受冷水環境的浸泡是冬泳專案所獨有的。有很多研究證實，冷水浴能夠大大增加人體細胞的活力。烏克蘭國立哈克夫大學細胞基因學系主任夏巴佐夫教授指出，冷水浴的“寒顫”衝擊能令細胞立即有反應，釋放大量電能，使人體溫度在短時間內升至攝氏四十度，這瞬間的高溫有殺死微生物、病毒甚至癌細胞的作用，並且能刺激細胞活動，延長細胞活力，達至使人不易衰老的效果。有動物實驗也證實，進行冷水浴的大鼠飲食量大大增加，但是體重並未增加。更重要的是這一組大鼠的壽命要明顯比其他組要長。此外，還有研究發現，冬泳會讓人體內一種叫做SOD的抗氧化物質明顯增加。抗氧化物質能夠對抗體內的對身體有傷害的氧自由基，保護身體細胞。 4. 改善血液系統功能 冬泳可以很好地刺激人體的血液迴圈系統，加快血液在體內流動的速度，給人體的各器官帶去了充足的氧氣，身體各部分的新陳代謝加快，人的精力更加旺盛。有研究發現，冬泳的人多種血液指標都發生有利的變化，如血液粘滯度下降，血漿纖維蛋白原含量降低。這一情況導致的結果就是長期冬泳鍛鍊者血液系統更加健康，發生血管栓塞的風險下降。 5.提高心血管功能 冬泳時由於運動與冷水刺激的雙重作用，心血管系統的工作負荷增加，從而使心肌和血管壁得到鍛鍊，使心肌收縮力增強，血管壁彈性增大，進而提高了心血管系統的功能。冬泳又被稱為“血管體操”。研究發現長期冬泳能減少心肌耗氧量，改善心肌血液，提高心肌的收縮力，心肌細胞會變得更加強壯、更有活力。因此，長期進行冬泳鍛鍊的人，其心臟功能要明顯比同年齡段不鍛鍊的人，患心血管疾病的風險也要低很多。 同時，經常進行冬遊鍛鍊還有明顯的降血壓效果。一方面，鍛鍊過程中，心血管的活動加劇，血管的彈性得到改善，另一方面冷水對面板的刺激能夠增加身體外圍部分對血壓的調節作用。已經有研究發現，一個冬天的冬泳訓練能夠讓舒張壓和收縮壓都有明顯的下降，其中對舒張壓的作用更為顯著。 6.調節血脂 冬泳是高散熱運動，在水溫為12℃時，水中運動4分鐘相當於陸上運動1小時消耗的熱量，而水溫在7℃以下時，水中運動1分鐘相當於陸上運動1小時消耗的熱量。在冬泳時需要動員大量脂肪供能，這又促使脂肪分解代謝加強，合成減少，防止了多餘脂肪的儲存。這也是冬泳使體脂減少，控制肥胖的原因。 冬泳鍛鍊可制定3年長期計劃 冬泳對身體的刺激很強烈，沒有鍛鍊習慣的人不能貿然下水游泳，應該有一個適應的過程，可以制定一個三年的長期計劃：第一年從夏季堅持游泳到水溫10℃以上，江蘇地區一般要到11月中下旬，此後可以考慮在家中採用冷水浴作為輔助適應的手段；第二年仍然從夏季開始，堅持游到氣溫0℃以上，水溫5-8℃，通常要到12月中下旬，之後採取冷水浴進行適應；如果第二年的適應情況良好，則可以在第三年嘗試進行全年游泳。 嘗試全年進行冬泳也要量力而行，可以按照以下步驟分步進行： 1. 在6月至9月初，水溫25℃以上，每週進行3-4次練習。游泳前進行充分發熱身，至少5分鐘以上，每次遊30-60分鐘。 2.在9月中旬至10月下旬，水溫在15至25℃間，每週練習4-5次。游泳前進行熱身，5-10分鐘，至身體發熱為止。由於氣溫降低，因此下水游泳時間要逐漸減少，氣溫在20℃以下時每次游泳時間不超過30分鐘。出水後迅速擦乾，穿好衣服後進行一些10-15分鐘的放鬆練習，直到身體回暖為止。 3. 11月開始至冬季，此時是真正進行冬泳鍛鍊的季節，一般水溫達到15℃以下。 下水前的準備活動時間延長，一般要到15-20分鐘。如果氣溫在10℃以下可以進行分步適應，即先穿著外套初步適應，待身體適應後再穿著貼身衣褲進行熱身活動。注意熱身過程主要是肌肉活動的準備和環境溫度的適應，應避免劇烈的活動，身體不要出汗。 下水前，可以以冷水擦身進行最後的適應。在氣溫較低的情況下，每次游泳時間不宜過長，一般在10分鐘左右。通常情況下，如果水溫低於10℃，可以採用1℃水溫1分鐘的方式計算游泳時間，即如果水溫為8℃，游泳時間就為8分鐘，依此類推。每週鍛鍊的次數可以增加到5-6次。游泳過程中應均勻發力，慢速游泳，切記過於興奮式的衝刺遊。如有較長時間未下水，可以採用短暫下水後即上岸的方式適應，次日再進行正常游泳。 上岸後應立即擦乾身體，穿上衣服後進行20-30分鐘的原地踏步、慢跑等運動，直到感覺面板溫度恢復正常，人體感覺舒適為止。 冬泳的注意事項 1.儘管冬泳有很多益處，但是並不適合所有的人。有幾類人是不適合參加冬泳鍛鍊的，比如沒有控制的高血壓，先天性心臟病，嚴重的心血管疾病，過敏性面板病，以及癲癇患者。 2.參加冬泳的人，必須具有冷水鍛鍊的基礎，對冷刺激有一定的適應能力，才可開始冬泳。初練時，下水時間不宜過長，每次遊10米即可，在此基礎上逐步增加。由於個人體質情況不一樣，在鍛鍊時一定要做好自我評估，冬泳時間的長短要依天氣和個人情況而定，不可強求一致。 3.人體受冷水刺激後面板顏色不斷改變：蒼白色，淺紅色，紫紅色。而紫紅色是冬泳的危險訊號，此時，冬泳要立即停止。出水後馬上用乾毛巾擦乾直至皮膚髮紅為止。穿好衣服，再做整理活動，等身體感到溫暖、舒適後結束。 4.冬泳每天最多1次，否則體力消耗太大，身體難以承受；必須持之以恆，如果間隔時間過長，應該進行一段時間的適應再去冬泳。飽食後、飢餓時、疲乏後，不宜進行冬泳，冬泳後，不要飲酒取暖。 5. 冬泳是戶外運動，應選擇安全的游泳場所，最好是有組織的進行冬泳鍛鍊，做好安全防護措施。 6. 冬泳對身體的刺激較大，因此一定要在身體健康的情況下進行，即使有感冒等輕微疾病也要暫停鍛鍊，以避免疾病的加重。
冷空氣不斷的光臨，氣溫應聲而下，又一年的冬天就要來了。人們穿上了厚厚的服裝，戶外活動的人也漸漸少了。但是有一項運動在這個時候迎來了黃金時刻，那就是冬泳。顧名思義，冬泳是冬天進行的游泳運動，一般是在室外開放的水域中進行，包括江、河、湖、海、水庫、露天泳池等等。其實，按照冬泳的標準定義來看，冬泳並不特指一定是在冬季進行的游泳專案，只要是氣溫在10℃以下、水溫在17℃以下時的公開水域游泳都可以視為冬泳。冬泳不僅具有游泳運動的好處，還具有冷水刺激的健身作用。下面我們就來聊聊冬泳的好處和鍛鍊方法。 冬泳的6大益處 1. 提高免疫力 經常進行冬泳鍛鍊的人都有一副好身體。確實，冬泳帶來的一個非常顯著的益處就是身體抵抗力的提高，也就是免疫力的提高。國外的研究表明，人體在突然進入冷的環境時，身體受到刺激，抵抗力會出現下降。但是，如果在冷環境中持續和規則進行運動，人體不僅能夠適應冷環境，而且身體內各種抵抗疾病的保護系統工作能力都會得到加強，身體的抵抗力自然也會加強。不過，免疫力的提高不是一朝一夕能夠得到的，研究發現至少進行2-3周的冬泳，身體才會產生抵抗力提高的反應。 2. 提高呼吸系統的功能 當人體突然受到冷水刺激後即會不由自主地急促吸氣，平時處於半工作狀態的肺泡也被喚醒積極參加工作。與其他鍛鍊專案相比，冬泳鍛鍊對呼吸系統的刺激更強烈，對呼吸肌的刺激更強。據專家們測定，正常人肺活量為3.0-4.0L，而冬泳運動員 (一般指一年四季不間斷游泳者)的肺活量可達4-6L，每分鐘冬泳人呼吸氧氣量約為正常人的2倍。有研究發現，堅持4年的冬泳後，鍛鍊者的呼吸系統功能要高於同年齡沒有鍛鍊的人，10年後這種差別更加顯著。而到了15年的時候，一直堅持冬泳的人，其肺活量要比同年齡的人高30%。冬泳對促進心肺功能作用很明顯。此外，冬季室外寒冷、清新的空氣經常刺激氣管和肺部，提高了這些器官對寒冷環境適應能力，呼吸系統疾病的發生也隨之而減少。 3. 抗衰老 與其他鍛鍊專案相比，經受冷水環境的浸泡是冬泳專案所獨有的。有很多研究證實，冷水浴能夠大大增加人體細胞的活力。烏克蘭國立哈克夫大學細胞基因學系主任夏巴佐夫教授指出，冷水浴的“寒顫”衝擊能令細胞立即有反應，釋放大量電能，使人體溫度在短時間內升至攝氏四十度，這瞬間的高溫有殺死微生物、病毒甚至癌細胞的作用，並且能刺激細胞活動，延長細胞活力，達至使人不易衰老的效果。有動物實驗也證實，進行冷水浴的大鼠飲食量大大增加，但是體重並未增加。更重要的是這一組大鼠的壽命要明顯比其他組要長。此外，還有研究發現，冬泳會讓人體內一種叫做SOD的抗氧化物質明顯增加。抗氧化物質能夠對抗體內的對身體有傷害的氧自由基，保護身體細胞。 4. 改善血液系統功能 冬泳可以很好地刺激人體的血液迴圈系統，加快血液在體內流動的速度，給人體的各器官帶去了充足的氧氣，身體各部分的新陳代謝加快，人的精力更加旺盛。有研究發現，冬泳的人多種血液指標都發生有利的變化，如血液粘滯度下降，血漿纖維蛋白原含量降低。這一情況導致的結果就是長期冬泳鍛鍊者血液系統更加健康，發生血管栓塞的風險下降。 5.提高心血管功能 冬泳時由於運動與冷水刺激的雙重作用，心血管系統的工作負荷增加，從而使心肌和血管壁得到鍛鍊，使心肌收縮力增強，血管壁彈性增大，進而提高了心血管系統的功能。冬泳又被稱為“血管體操”。研究發現長期冬泳能減少心肌耗氧量，改善心肌血液，提高心肌的收縮力，心肌細胞會變得更加強壯、更有活力。因此，長期進行冬泳鍛鍊的人，其心臟功能要明顯比同年齡段不鍛鍊的人，患心血管疾病的風險也要低很多。 同時，經常進行冬遊鍛鍊還有明顯的降血壓效果。一方面，鍛鍊過程中，心血管的活動加劇，血管的彈性得到改善，另一方面冷水對面板的刺激能夠增加身體外圍部分對血壓的調節作用。已經有研究發現，一個冬天的冬泳訓練能夠讓舒張壓和收縮壓都有明顯的下降，其中對舒張壓的作用更為顯著。 6.調節血脂 冬泳是高散熱運動，在水溫為12℃時，水中運動4分鐘相當於陸上運動1小時消耗的熱量，而水溫在7℃以下時，水中運動1分鐘相當於陸上運動1小時消耗的熱量。在冬泳時需要動員大量脂肪供能，這又促使脂肪分解代謝加強，合成減少，防止了多餘脂肪的儲存。這也是冬泳使體脂減少，控制肥胖的原因。 冬泳鍛鍊可制定3年長期計劃 冬泳對身體的刺激很強烈，沒有鍛鍊習慣的人不能貿然下水游泳，應該有一個適應的過程，可以制定一個三年的長期計劃：第一年從夏季堅持游泳到水溫10℃以上，江蘇地區一般要到11月中下旬，此後可以考慮在家中採用冷水浴作為輔助適應的手段；第二年仍然從夏季開始，堅持游到氣溫0℃以上，水溫5-8℃，通常要到12月中下旬，之後採取冷水浴進行適應；如果第二年的適應情況良好，則可以在第三年嘗試進行全年游泳。 嘗試全年進行冬泳也要量力而行，可以按照以下步驟分步進行： 1. 在6月至9月初，水溫25℃以上，每週進行3-4次練習。游泳前進行充分發熱身，至少5分鐘以上，每次遊30-60分鐘。 2.在9月中旬至10月下旬，水溫在15至25℃間，每週練習4-5次。游泳前進行熱身，5-10分鐘，至身體發熱為止。由於氣溫降低，因此下水游泳時間要逐漸減少，氣溫在20℃以下時每次游泳時間不超過30分鐘。出水後迅速擦乾，穿好衣服後進行一些10-15分鐘的放鬆練習，直到身體回暖為止。 3. 11月開始至冬季，此時是真正進行冬泳鍛鍊的季節，一般水溫達到15℃以下。 下水前的準備活動時間延長，一般要到15-20分鐘。如果氣溫在10℃以下可以進行分步適應，即先穿著外套初步適應，待身體適應後再穿著貼身衣褲進行熱身活動。注意熱身過程主要是肌肉活動的準備和環境溫度的適應，應避免劇烈的活動，身體不要出汗。 下水前，可以以冷水擦身進行最後的適應。在氣溫較低的情況下，每次游泳時間不宜過長，一般在10分鐘左右。通常情況下，如果水溫低於10℃，可以採用1℃水溫1分鐘的方式計算游泳時間，即如果水溫為8℃，游泳時間就為8分鐘，依此類推。每週鍛鍊的次數可以增加到5-6次。游泳過程中應均勻發力，慢速游泳，切記過於興奮式的衝刺遊。如有較長時間未下水，可以採用短暫下水後即上岸的方式適應，次日再進行正常游泳。 上岸後應立即擦乾身體，穿上衣服後進行20-30分鐘的原地踏步、慢跑等運動，直到感覺面板溫度恢復正常，人體感覺舒適為止。 冬泳的注意事項 1.儘管冬泳有很多益處，但是並不適合所有的人。有幾類人是不適合參加冬泳鍛鍊的，比如沒有控制的高血壓，先天性心臟病，嚴重的心血管疾病，過敏性面板病，以及癲癇患者。 2.參加冬泳的人，必須具有冷水鍛鍊的基礎，對冷刺激有一定的適應能力，才可開始冬泳。初練時，下水時間不宜過長，每次遊10米即可，在此基礎上逐步增加。由於個人體質情況不一樣，在鍛鍊時一定要做好自我評估，冬泳時間的長短要依天氣和個人情況而定，不可強求一致。 3.人體受冷水刺激後面板顏色不斷改變：蒼白色，淺紅色，紫紅色。而紫紅色是冬泳的危險訊號，此時，冬泳要立即停止。出水後馬上用乾毛巾擦乾直至皮膚髮紅為止。穿好衣服，再做整理活動，等身體感到溫暖、舒適後結束。 4.冬泳每天最多1次，否則體力消耗太大，身體難以承受；必須持之以恆，如果間隔時間過長，應該進行一段時間的適應再去冬泳。飽食後、飢餓時、疲乏後，不宜進行冬泳，冬泳後，不要飲酒取暖。 5. 冬泳是戶外運動，應選擇安全的游泳場所，最好是有組織的進行冬泳鍛鍊，做好安全防護措施。 6. 冬泳對身體的刺激較大，因此一定要在身體健康的情況下進行，即使有感冒等輕微疾病也要暫停鍛鍊，以避免疾病的加重。