為什麼久坐比休閒跑還傷膝蓋呢？

1.久坐缺乏運動導致屈髖肌群縮短，臀部肌群力量退化，久而久之不僅會影響骨盆的正確位置，還會改變神經肌肉控制，導致走路等功能動作時動作模式發生改變。比如本該臀部肌群主導發力的動作，因為久坐臀肌退化和感受變差，造成闊筋膜張肌、小腿肌群等代償過多發力，輕者臀部塌小腿粗，還可能伴隨骨盆前傾等不良體態，重者出現損傷：踝、膝、髖部和下背部的疼痛。

2.如果久坐不動還坐姿不當，喜歡翹個二郎腿、彎腰駝背、長頸鹿一樣伸脖子，那損傷的關節就不只是膝蓋的問題了，骨盆側傾/旋轉、肩頸也會是重災區。

3.臀部肌群退化以後，會直接影響我們的動作模式，特別容易造成習慣性膝內扣，走路膝內扣、跑步膝內扣、落地膝內扣、隨時膝內扣。。。特別很多女生為了追求優雅的坐姿，久坐時還要雙腿並在一起稍稍側在一邊，那整個下肢動力鏈基本上遭殃了。旋前綜合徵、髂脛束綜合徵。

4.另一個很重要的，久坐導致股四頭肌（特別是股內側肌）長期處於拉長狀態，慢慢改變了肌肉的長度-張力關係，導致膝關節伸直時股四頭肌提髕能力不足，髕股節律異常，膝蓋伸直時髕骨沒能很好地上提到正確位置，於是髕骨和股骨的摩擦就產生了，髕骨軟化來也。

5.股內側肌退化的話，也會導致向內側牽拉髕骨的力變弱，再加上臀肌變弱、闊筋膜張肌or小腿外側肌肉緊張而髂脛束變緊張時，髕骨外移便出現了。

6.久坐膝關節屈曲，關節滑液流動性差，而適當的跑步能讓關節滑液流動性增加、質量變好，更好地保護膝關節。所以久坐當然更傷膝蓋了。

7.休閒跑的損傷風險主要來源於跑的不科學，沒有科學地熱身、跑姿錯誤、不循序漸進等等。所以只要跑步時稍微科學一點，科學運動，循序漸進，那跑步給人體帶來的益處絕對是遠遠遠遠遠遠遠遠遠遠超過那點可避免的損傷風險的。並且跑步對心肺功能的提升、對人精神層面的改善很大程度上可以有效地解決很多社會問題。（個人認為！）

綜上，要跑步，一定要跑步！

幾個開始健康跑步的建議：

A.運動前先做幾個簡單的評估，評估一下存在的損傷風險。提前從身體和認知上調整，預防損傷。

B.學習簡單的熱身、伸展知識。

C.學習跑姿的基本知識，能夠自我識別和調整嚴重的錯誤跑姿。

D.循序漸進，不蠻幹，挑戰精神要具有科學性。不要期望今天才開始跑步明天就要玩全馬，甚至八百流沙。跑量、速度等等慢慢來。

E.剛開始跑步時不要給自己太大心理負擔，享受跑步吧，享受跑步帶來的身心愉悅。

F.跑步一時爽，一直跑一直爽。要知道跑步的同時我們可以做一些交叉訓練，肌力訓練或者游泳其他專案等等，讓運動更有趣，追求健康或者追求成績都大有幫助。也能讓運動真正地融入生活！

G.找個社群，眾樂樂也很爽。

最後，祝願每一個跑者都繼續開心無傷地跑，每一位還沒開始跑步的人都體會到跑步的益處和快樂！

久坐也傷膝蓋嗎？

《黃帝內經素問.宜明五氣》有云：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。”

由以上文字可以看出行立坐臥四種體位姿勢，倘在平素日子裡，不注意合理變換和適度使用，看似簡單的身體姿勢問題，隨著時日的慢慢延長，不良習慣養成的同時，漸漸地由量變到質變，最終使身體難以逆轉的疾病終於產生。

雖然古代賢哲從沒有過“久坐傷膝”的說法。但稍有醫學常識的人，都知道適度的持續運動膝關節，可以有效的刺激膝關節滑液持續產生，從而有效的使膝關節潤滑度保持良好狀況，同時也自然而然地有效地防止了關節炎及其它疾病的發生。

上述理論僅適應於一般凡人，不適應於練功修煉人士，尤其不適應於具有高功夫層次的練功人士。試想一下，有很多得道高僧或民間奇人異士，動不動打坐一入定，短則入定好幾個時辰甚或好幾天，長則盤坐入定數月，甚至更長的時間。試問諸問看官，這類奇人異士會出現凡人的“久坐傷膝蓋”的事情嗎？

不要說氣功功夫已練到功夫頂峰的高人，練功功夫至大小周天皆通的人，因其周身血脈俱已修到暢通無阻的層次，這種練功者無論採用行立坐臥中任何一種姿勢，保持單一不變姿勢時間多長（相對而言），其人身體亦不會受到絲毫的傷害。茲理易明，不庸贅述。

當然，久坐不動，患有關節炎的機率大約是健康運動人群的3倍。

真正保養膝蓋的方法，不是久坐不動，反而是需要給膝關節一定程度的刺激。也就是說，需要去健康運動。

為什麼運動不會磨損膝蓋，反而能夠保養好膝蓋呢？

主要有兩個原因。

原因一：運動能夠強化膝關節的骨骼

運動能夠給予膝關節骨骼上一定的壓力。

這種壓力會刺激膝關節成骨細胞的活動。

而成骨細胞有改善骨密度，讓骨骼變得更加強壯的作用。

原因二：運動能夠強化膝關節周圍的肌肉

強壯的肌肉，在運動的時候，能夠吸收一些關節周圍的衝擊，減少關節的壓力，減少磨損。

綜上，運動既能強化膝關節的骨骼，也能強化膝關節的肌肉，也就能更好地保養好膝蓋。

什麼樣的運動能夠健康護膝？

如果想要透過運動保護膝蓋。通常會比較推薦力量訓練。

力量訓練，也可稱為抗阻力訓練，是依靠自身力量去對抗外界阻力達到強化肌肉的效果。

但阻力的形式也有很多種，像是可以透過自身體重、藉助器械（槓鈴、彈力帶）產生阻力。

以下是推薦的運動：

臀肌強化運動

動作要點：

側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；在保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢開啟上方的腿，如圖；大腿與臀部會有收縮發力感；重複10-15次後，可換側進行。

膕繩肌強化運動

動作要點：

可用彈力帶繫結兩側腳踝；保持身體穩定，一腿向上屈膝；一般會在大腿後側感到發力收縮感；重複10-15次後，可換腿進行；若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。

股四頭肌強化運動

動作要點：

仰臥位，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，與地面夾角約45度；重複10-15次後，可換腿進行；注意，抬腿時，腿不要搖晃，同時保持腰部穩定不要動。若出現不適，可暫時停止該動作。

大腿內側肌肉強化運動

動作要點：

坐位，身體保持直立；在膝蓋之間放一個球（也可用枕頭代替）；保持兩側大腿平行，微微向內用力夾球；感到大腿內側有輕微的收縮感時，保持10秒；重複10-15次進行；注意，夾球時不要用力過大導致動作變形。若出現不適，可暫時停止該動作。

當然，我們也可以選擇跑步、騎腳踏車等運動的。

不過要注意，若是運動過程中或者運動過後的第二天第三天，出現膝關節的疼痛，說明運動可能過量了，或者這些運動不適合。

若疼痛進一步增加，需要及時去醫院尋求醫療幫助。

Teyhen D S. Running and Osteoarthritis Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?[J]. 2017.