我們都知道，女性的體脂一般比男性要高，因為基因和激素的原因，大部分女性天生不愛動，某些激素太多，讓女性容易女性容易堆積脂肪，有些激素的缺失，讓女性不容易形成肌肉。

之前文章中，給大家講過簡單的增肌和減脂的原理，瘦就全身瘦，練肌肉可以區域性練，此文就不贅述了。

1，飲食結構不合理，經常不鍛鍊。

2， 長期節食，導致看著瘦，但是體脂很高。

這種瘦是非常不健康的，真正健康的瘦是沒有拜拜肉的。

其實這兩個原因都不是主因，可能是別的原因導致的結果

女生拜拜肉的關鍵原因

肌肉太少，體脂太高

所以說，要解決拜拜肉，最關鍵的就是，要提高身體的瘦體重，只要你有肌肉了，肉緊實了，就不會有拜拜肉，還會更加健康

拜拜肉不同，策略不同

不同女生的拜拜肉，需要不同的減脂策略。

如果你胖但是結實，拜拜肉成塊的，不會輕易晃動（上圖），我覺得你的問題不只是拜拜肉，而是一身的肉。

你要先瘦下來，可能瘦下來之後，拜拜肉不見了，如果還有，就透過力量訓練，飲食增加體內睪丸素的含量，提高身體的瘦體重，慢慢不僅全身瘦了，拜拜肉也會消失。

如果你只是看著顯瘦（脫了衣服，肉特別松，簡直不堪入目那種），屬於賊胖子（Skinny Fat），看著瘦，體脂卻很高，你需要做的不只是瘦身。

你要做的是透過飲食和補劑，提高T激素，同時，最關鍵的是要透過力量訓練增肌，塑形，讓面板和肉肉更加緊實，隨著T激素的提升，慢慢提高瘦體重，這個情況下，你完全沒有必要擔心長肌肉的問題，你離看著有點肌肉，還有十萬八千里。

我們看到其實無論如何你都要做力量訓練！

夏天到了，無袖短袖要穿起來了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉還在，當舉手拜拜時，手臀的贅肉還在抖動，這讓愛美的女性很無奈。

“女性迷戀無抖動的手臂，就像男人迷戀腹部一樣”，因為一個緊緻性感的手臂是夏季衣櫥的完美配，可以穿任何配飾都更具魅力。

夏天到了，性感無贅肉的手臂對女性來說無論是吊帶小背心、無袖連衣裙還是晚禮服都能加不少的分數，讓整體效果更完美。

但是，事實總是不如人願，當舉起手時，脂肪和鬆弛的手臂就是完全暴露出來，蝴蝶袖、拜拜肉會讓女性與性感無袖小吊帶或者無袖背心無緣。

一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

有很多原因會手臂鬆弛和發胖，以下是主要原因：

肥胖：

如果由於缺乏運動或不良飲食習慣而已經超重，那麼這就是手臂鬆弛的主要原因，因為每次服用不健康的膳食都會增加脂肪，並且手臂也是容易堆積脂肪的部位。

遺傳：

我知道這聽起來很瘋狂，但是鬆弛的胖手臂可能是遺傳問題，只要觀察你家長者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判斷。

肌肉張力差：

肌肉緊張或肌張力低下會導致手臂發胖，如果你同時擁有健康的體重（不超重）和鬆弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那麼你最有可能的就是這個問題。

二、如何能快速減掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

要快速減少手臂脂肪，必須低熱量或低碳水化合物飲食（特別是因為肥胖引起的）。要做一些全身減脂運動，有氧運動或者HIIT都是非常好的減脂運動（特別是因為肥胖引起的）。不管有沒有負重，鍛鍊手臂都是快速減少手臂脂肪的好方法（特別是因為肌肉張力差引起的）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，必須食用富含鈣的食物（牛奶，魚，綠葉蔬菜，漿果，木瓜，棗，無花果，乳酪，豆腐，芸豆，扁豆，白豆，堅果和種子以及藜麥）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，還必須每隔一天進行一次力量訓練，首先使用阻力帶或體重，然後再進行舉重（啞鈴）以使手臂更結實。保持水分和充足的休息也是非常關鍵。

三、如何進行手臂抗阻力訓練：

每隔一天進行一次下面的練習，將會在未來幾周內顯示出很好的效果，阻力訓練可以提高你的力量並幫助你變得苗條和健美。

俯臥撐（Push-ups）：

俯臥撐是鍛鍊手臂的最基本，最有效的鍛鍊方法，不僅是鍛鍊手臂的好方法，而且還可以鍛鍊胸部、背部肌肉和增強腹部核心。

請記住，為了獲得結果，將身體置於正確的位置非常重要，也就是說，你的身體需要保持筆直且不塌腰，雙手應該分開，保持緩慢的運動將有助於塑造手臂。

啞鈴側舉（Dumbbell side raise）：

啞鈴側平舉有利於增加肩膀的活動能力，並使你可以鍛鍊手臂中的小肌肉群，而這些肌肉群通常在二頭肌彎舉中訓練不了的。

站姿啞鈴側平舉也能使你的核心肌肉受益，結合二頭肌和三頭肌練習可以進行完整的手臂鍛鍊。

啞鈴推舉（Overhead press）：

啞鈴推舉可以鍛鍊肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

在電腦前經過一整天的工作後，它可以有效地調理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

啞鈴頭頂三頭肌伸展：

這項運動可以鍛鍊肱三頭肌，肩膀，上背部肌肉群，做頭頂三頭肌伸展運動時，確保上臂靠近頭部，肘部指向天花板，這樣你就可以正確地鍛鍊肌肉群。

啞鈴回扣（Dumbbell kickbacks）

啞鈴回扣是幫助鍛鍊手臂的最佳動作之一，尤其是在你想要擺脫那些頑固的蝴蝶袖、拜拜肉時。

只需將手臂向後伸出，然後擠壓三頭肌一會兒，然後再返回起始位置。這項鍛鍊還有助於增強肩胛骨區域。

二頭肌彎舉（Bicep curls）：

啞鈴二頭肌彎舉著重於二頭肌和前臂的鍛鍊，這種鍛鍊尤其重要，因為二頭肌非常明顯，因此雕刻二頭肌將對手臂的外觀產生重大影響。

進行每次重複操作時，請確保將啞鈴降低至臀部，手臂貼緊軀幹。

壺鈴擺動（Arm Swings）：

這項運動是一項出色的全身鍛鍊，可以拉長你的手臂肌肉，從而使你的手臂變得瘦而健美。

透過握住負重，無論是啞鈴還是壺鈴，都可以讓你在擺動運動時充分利用手臂的肌肉，這種鍛鍊非常適合一次動作來鍛鍊二頭肌和三頭肌。

高位平板支撐（High planks）：

也叫手掌平板支撐，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

做些動作時確保你的手臂直接在肩膀下方。這樣可以使手臂中的每個肌肉群都參與其中，從而獲得緊繃效果。

突擊隊平板支撐（Commandos）：

突擊隊平板支撐可以看作是平板支撐的高階版本，你可以從前臂（低位）的平板支撐位置開始。

此運動可以增強手臂肌肉，並收緊背部和核心肌肉，從而進行完整的身體鍛鍊。

推力運動使用你的體重來雕刻手臂，而無需使用任何型別的裝置。

啞鈴拳擊（Weighted punch）

負重拳擊可以使你的整個身體工作，提高心率，燃燒更多的脂肪，並改善手臂肌肉。

保持穩固的核心穩定性，收緊核心肌肉，並在手臂肌肉伸進和伸出時專注於自己的手臂。

結束語：

夏天一來，大家都短袖穿了起來，這時候才知道暴露在視線之內的手臂是有多粗了。

如果平時不注重鍛鍊手臂的話，手臂上的肉肉很傲嬌地杵在那邊，

想瘦手臂又尋不得方法，只會在這邊抱怨：

手臂肥胖的妹子總是很吃虧，因為看起來會比實際體重重很多。其實我們真的不胖，只是胳膊有點壯！胳膊細的人隨便穿，但胳膊上有了點肉肉的姑娘，只能含淚告別吊帶衫、無袖連衣裙……大多數人對待肥胖的胳膊就一個字：遮！誰能懂穿長袖的悲傷？遮，是不能從根本上解決問題的，要想讓手臂美美地重見天日，還得靠練！

那到底怎麼練呢，怎麼才能有效瘦手臂呢？

以下這幾個訓練動作，不需要任何器械，

徒手就可以幫助你塑造手臂線條，

有效燃脂，緊實手臂，甩掉拜拜肉。

同時，也能練到核心部位。

動作一：指尖向上，環繞手臂

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動作二：指尖向下，環繞手臂

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動作三：桌面行走

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動作四：跪式俯臥撐

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動作五：坐姿划船

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動作六：肱三頭肌下沉

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如果你家裡有啞鈴的話，初學者（0.5-1kg即可），下面這八個動作也能幫你甩掉手臂上的贅肉。沒有啞鈴的話，兩瓶礦泉水也是可以的，記住選擇瓶身方便握住的。

一組共8個動作，每個動作重複15-30次，8個動作全部完成為1組，共做3組。

每個動作中間可休息30秒。

01

雙腿與肩同寬，屈膝站立，上半身向前與地面呈45度角，手心朝內垂直於身體兩側，2個手臂伸直一起向後抬至與肩同高。

02

雙腿前後交替，重心放在前面的腿，手心向外彎曲手肘，將上臂平抬至與肩同高，向上舉起，然後緩慢從兩側放到與肩同寬的位置，重複此動作。

03

雙腿與肩同寬，手心向下，手臂由大腿前向上抬起，左臂向後彎曲，右臂保持伸直，舉到與肩同高的位置。

04

雙腿前後交替站立，身體重心放在前面的腿上，雙手握住1個啞鈴，手肘彎曲將啞鈴置於腦後位置，雙手一起用力將啞鈴舉過頭頂，再延原路徑返回腦後。

05

雙腿前後交替站立，重心放在前面的腿，手臂與肩同高向上舉起，再延原路徑返回胸前。

06

雙腿與肩同寬，屈膝站立，上半身向前與地面呈45度角，手心朝內垂直於身體兩側，彎曲手肘、2個手臂一起向上抬起並向後伸直。

07

手心向下，手臂由大腿前向上抬起，右臂向後彎曲，左臂保持伸直，舉到與肩同高的位置。

08

手心向下，手臂由大腿前向上平抬至與肩同高，放下換邊重複此動作。

只要堅持練習以上推薦的動作，甩掉手臂贅肉並不難，這在於你的決心，你的行動。