到底什麼是節奏跑？

Tempo run一般被翻譯成“節奏跑”或“乳酸門檻跑”，是指以比10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒）的速度進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鐘以內，換成距離則在5-12公里之間。

Tempo run幾乎出現在各種中長跑訓練中，可見它的重要。簡單來說，“Tempo代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態”。因為有一定速度感，訓練時間不會過長，不像LSD慢速且平淡，又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變，跑Tempo對很多跑者來說是件很爽的事——把Tempo翻譯成雞血跑也許比節奏跑更接地氣。

“乳酸門檻”是什麼意思？

對於提高跑步成績來說，人體有一重要指標lactate threshold，即“乳酸門檻”。乳酸門檻在運動生理學上指的是個人最大攝氧量的某個百分比（一般人為60%上下，世界級馬拉松選手可達90%）。運動強度未達乳酸門檻時，體內產生和清除乳酸的速度相當，可以維持長時間的運動。運動強度一旦超越乳酸門檻，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，不得不停止運動。

如果人體乳酸門檻水平較高，則可以以一個比較快的速度（不是極限速度）長時間持續奔跑。換句話說，兩個極限奔跑速度相當的人，如果乳酸門檻水平不同，則奔跑距離越長，則成績相差越大。

Tempo run有什麼好處？

我們不妨把“提升乳酸閥門檻”換種說法，透過訓練來提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我們乳酸鹽以及讓肌肉感覺痠痛的氫離子，前者有助運動後者則會拖累肌肉的效能。

Tempo run的意義就在於此——人體在一定時間內保持在比較高負荷的心率刺激，透過這樣的訓練使得化解傳遞乳酸的能力得到提高。多組Tempo也可以反覆刺激，使肺活量水平、通氣效率、氧在人體內的運輸能力都獲得提升。

提到乳酸還需要說一個非常重要的概念：最大攜氧量（VO2max）。儘管最大攜氧量是與生俱來的，通過後天的有氧訓練仍能得到一定程度的提高，長期保持訓練的情況下它隨著年齡增大的衰減速度也非常緩慢。

你的“耐酸能力”很大程度上取決於兩點，最大攜氧量和乳酸在體內的傳送效率（提升乳酸閥的“門檻”）。想讓Tempo run訓練發揮出最大的功力，你應該對自己的身體非常瞭解，比如最大攝氧能力。如果你的主項是馬拉松、長距離越野、鐵三這些耐力運動，在開始有計劃的Tempo訓練前不妨專門去做下最大攝氧能力的測試，訓練也會更有針對性一些。

另外一點，在Tempo訓練中應該保證勻速。同時要確保用正確的跑姿讓奔跑更有效率。