只練這幾種肯定是不行的。那臥推來說，這是一個大肌群的練習，會同時需要肩膀三角肌，肱三頭肌，斜方肌的配合，才能練到胸部肌肉。而多數人都是上述的3塊肌肉力量不足，當胸肌還沒有疲勞的時候，上述的地方已經疲勞了，所以沒能練到胸肌。如果想練習突出某一塊肌肉可以單獨練習，比如肱二頭肌。如果要練習胸、背、腰、腿的大機群時，就需要先練習輔助肌肉。我曾經受過專業健身教練的指導，在3個月內成功的增長了10公斤肌肉，上臂圍度增加近1/3，下面是我的一點看法： 我也是從初中就開始鍛鍊，但也只是有力量沒體重。這是鍛鍊方法的問題。你目前需要的健身是增肌健身。增肌健身講究大重量，合適的動作次數和速度，還要有對應的膳食。 手臂的肌肉不算是大肌群，單單只是增加手臂的圍度不困難。 首先你要找到自己合適的重量，合適的重量是，可以用標準的動作（即動作沒有走形，也就是沒有利用其他的肌群的力量）以每1.5~2秒一次（往復算一次）的勻速（在放下時也要求勻速）對每塊肌肉使用同一動作完成4組。 第一組——剛好能完成15~20次動作，休息58秒。 第二組——勉強能完成15~20次，休息58秒。 第三組——需要有其他人保護勉強完成12~15次，休息58秒。 第四組——需要保護人助力，至少完成10次，多多益善。由保護決定你是否還有力氣繼續直至停止。 找到自己適合的重量後，以後就可以正常練習了。 準備活動——鍛鍊前的準備活動非常重要，是影響你鍛鍊效果和鍛鍊安全的關鍵。用自己適合重量1/3~1/2按照鍛鍊時的動作和速度，做4組。 鍛鍊——用自己的重量做第一組練習；休息後加重第一組重量的1/10作第2組；休息後加重子一組重量的1/10做第三組；休息後根據情況決定是否加重第一組重量的1/10做第四組。 理論上說，如果第四組不論是否有人助力的情況下能做超過20個就是重量不足，應該加重。 下一次把上一次第二組的重量做為自己的重量準備活動，正常鍛鍊。 練習時間： 時間不能過長，每次可以連續練習不相關的肌肉，比如2頭與三頭，肩膀單獨練，小臂肌肉在開始時透過練習上臂會得到同時的練習，暫不需要單獨鍛鍊。每次時間不要超過45分鐘，否則不利增肌。 鍛鍊間隔： 對於沒有專業按摩師和休息時間的學生來講，每週練習不要超過3次，間隔2天練習不同的肌肉為宜。想要肌肉長，就得給他充分的時間休息。所以，鍛鍊後要馬上休息。 膳食： 別的我不說了，就說說我當時怎麼吃得吧。我本來就不挑食，飯量也比較大，保持原來飯量不變，每頓（包括早點）增加3個煮雞蛋（可以只吃蛋清），晚上加吃3個煮雞蛋和一杯脫脂高蛋白牛奶（可以買專業的蛋白粉，也可以買脫脂高蛋白的普通奶粉，要便宜得多，不過一袋500克左右的奶粉1周喝完）。鍛鍊前30分鐘補充能量食品，鍛鍊時適當補充能量性飲料，鍛鍊後30分鐘吃正餐，正餐要有豐富的蛋白質和大量類蔬菜。 當時在學校食堂每月單單伙食費600，現在的情況最少800。 保護： 保護著很關鍵，因為增肌練習是一種每次都要突破極限的練習，所以從第三組開始，你基本已經沒有保護自己的能力。而且，必須透過助力的方式超負荷練習，才能突破極限。自己練的效果要打5折。 以上每一點都要同時作到，堅持1個月之後會有很明顯的重量提升，到時也要根據情況調整鍛鍊方法。如果沒有執行某一點的話，別說我騙人，效果大大折扣。