每天上班上課長時間坐在桌子面前的你們，有沒有發現小肚腩越來越明顯了呢？一層一層的“游泳圈”堆積在身上，有沒有覺得行動都遲緩了呢？

即使已經意識到這一點，很多上班族們還是很難在百忙之中抽出時間進行鍛鍊，只能自己對自己進行催眠，假裝看不到這些肉肉。就算現在還沒有開始心痛，當冬天過後脫下厚厚的棉衣穿上去年春天的裙子，發現根本拉不上拉鍊時，是不是感到有點失落呢？學會這個動作，讓你的游泳圈緊緻起來！

其實我們都知道減肥是要付出持之以恆的努力的，比如去健身，如果每週都固定去幾次健身房，突然不去了可能肉又要開始瘋長了，但是對於花費時間去一次健身房都很奢侈的上班族來說如何保持身材呢？

今天我就要給大家推薦一種運動——仰臥起坐。讀到這裡是不是有點失望了？開始懷疑這麼平常的運動會有什麼特別效果？對，就是一個很常見的運動，不挑時間不挑地點，每天睡覺前只要花上5分鐘不到的時間，就算是在床上也能夠完成，對腰部的塑形效果簡直不要太明顯哦！

作為一種低投入高輸出的運動，仰臥起坐利用腹肌收縮，將雙臂向前擺動，從仰臥快速換成坐姿。完成這一系列動作的時候切記要併攏雙腿，標準的仰臥起坐是將雙手放在後腦勺處，但針對一開始做仰臥起坐有困難的人可以先將雙手上舉，為腹肌助力。

速度也可以根據個人調節，一開始做感到困難的可以先從一分鐘5-10個做起，慢慢增加每分鐘的個數，一直到每分鐘50個左右。

做仰臥起坐的時候大家會有很多常見的錯誤動作。比如在平地上進行運動時固定住腳踝（例如讓同伴幫忙用手按住腳踝），其實這個動作會讓大腿和髖部的娶肌加入到運動中來，腹部肌肉的運動量就會減少，從而難以達到訓練目的。同時還會加重背部的負擔，對背部造成一定的損傷。

在做仰臥起坐的同時要注意呼吸的技巧，以達到更好的效果。比如身體向前屈起的時候應該呼氣，仰臥的時候要吸氣。很多人在仰臥著的時候就機械的完成整套呼吸過程，這樣雖然比較輕鬆但是對動作完成是很不利的，降低了動作的質量。

標準的呼吸技巧時向後仰的時候就開始吸氣，當背部觸及瑜伽墊的一瞬間就屏住氣收緊腹部，逐漸抬起自己的上體。當抬到腹部感到脹的時候，就向前引體低頭，完成動作。

這樣練，輕易和“游泳圈”說拜拜，水桶腰分分鐘變小蠻腰哦！

從水桶腰大媽到馬甲線少女，她只做了這9個動作！

似乎奇蹟總是發生在別人的身上，所有的好運似乎都很偏愛別人。正如網上說的那句話，別人家的男朋友從不會讓我們失望。有很多人都希望自己能從現在的水桶腰變成馬甲線，但是大家似乎都沒看到那樣的轉變背後是怎樣的努力和堅持。小咖今天為大家帶來了組能讓大家從水桶腰變成馬甲線的瑜伽體式，要不要奇蹟發生在自己的身上全憑大家自己的堅持和努力，要知道上天總喜歡眷顧那些努力的人。

如果希望擁有馬甲線，那就跟著小咖練習起來這組瑜伽體式吧！

體式1:戰士三式變體

1、保持山式站立，雙手自然垂放於身體兩側，目視前方。

2、彎曲右膝，抬起右腳；右手握住右腳腳尖，把右腿向上向後拉伸。

3、向前伸展左臂，上半身隨左臂向前傾。使得手掌撐，保持身體平衡。

4、規律呼吸，彎曲右膝，右手抓住右腳腳掌使右小腿與地面儘量平行。

5、保持此姿勢3-5個呼吸，然後回覆到站式。換手臂和腿，重複1次。

體式2：直立抓腳趾平衡

1、保持山式站立，站立時腳趾朝向正前方，雙臂自然垂放身體兩側。

2、上半身挺直，兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。

3、左腿肌肉收緊，抬起左腿與右腿垂直左手抓住左腳大腳趾。

4、保持3-5個呼吸，換相反方向。

體式3：樹式

1、山式站立，雙腳稍分開。

2、抬起起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

3、抬起左腳，腳掌貼緊右大腿外側，腳掌朝向外側。

4、保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

5、站穩，雙臂在胸前合十，保持肩膀下沉。上半身往上延伸，輕輕收腹。

6、平穩均勻地呼吸，保持3-5個呼吸。

體式4：手倒立後彎式

1、雙手撐地，上半身挺直，腳踩在牆上，使身體呈90°，保持重心。

2、收緊大腿肌肉，髖向上提，腳尖踩在牆上。

3、腳尖離牆，向上蹬直雙腳，腳趾上抬。

4、收腹和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體成儘量成一條垂直線。

5、大腿肌肉收緊，曲雙膝向後彎曲。

6、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。

體式5：手支撐腳交叉式

1、雙腳併攏，蹲在地面上，大腿後部緊貼小腿後部。雙腳稍稍分開，雙臂向前伸展，與肩同寬。

2、抬起臀部，上半身前傾，向下移動雙臂並從雙腿內側向後伸展。

3、屈手肘，雙手分別握住外側腳踝，雙膝彎曲，膝窩夾住上臂。

4、雙手放在雙腳外側的地面上，手臂繃直，雙手支撐身體重量，雙腳從地面抬起，臀部下壓，帶動身體重心後移。

5、保持身體平衡，維持此姿勢3-5個呼吸。

體式6：側板式

1、山式站立。身體向前彎曲，把雙手放在地面上，雙腿向後，近似下犬式。

2、整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡，右腳外側放在地面上。

3、左腳抬起，抬起左手，擴充套件胸腔，向後彎曲左膝，左手抓住左腳腳掌。保持平衡，整個身體要挺直。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，做相反方向。

正如這段時間很火的一句話，越努力越幸運。我們都是一個個的普通又獨一無二的人，最怕自己的一生碌碌無為還說平凡可貴。我們也許做不成留名史冊但是我們卻可以讓自己的人生變得多彩而美麗。與其羨慕別人從水桶腰的大媽到馬甲線少女，還不如自己踏踏實實的開始自己的瑜伽鍛鍊，讓奇蹟也發生在自己的身上吧！相信一直鍛鍊的你也會讓老天格外的眷顧哦！加油大家，和小咖一起堅持打卡練習吧！

怎樣瘦水桶腰，全蓮花坐2個體式效果明顯

全蓮花坐

一般而言，腰部肌肉是身上比較難練習的肌肉部位，因為身體的這個部位和“腹部、內臟、腸道”等器官離得比較近，所以，練習起來可能會相對雙腿，或者是雙臂等部位較難練習一些，但是，只要運用好科學的方法，瘦腰是遲早的事。

蓮花坐變式

要想瘦腰，首先就要先活動開腰部的肌肉，充分的舒張和拉伸，讓血液充分流入肌肉中，讓肌肉呈充血狀態，這樣比較有助於我們進行鍛鍊腰部肌肉，然後我們現在要練習蓮花坐變式——“鞦韆式”，讓這個體式充分舒張腹部肌肉，同時，也能夠練習到雙臂的力量。

三角伸展

練習腰部肌肉，“三角伸展”這個體式比較有效果，所以，現在我們來詳細練習一下這個體式。

Step1：雙腿由繃直狀態，變為左右分開，約兩個肩寬的距離。

Step2：然後雙腿繼續保持左右繃直伸展，控制好身體的呼吸頻率。

Step3：上身向右扭轉，雙手放在背後，繞過右大腿，拉伸左側腰部肌肉。

半月式

當然，練習腰部肌肉，不止是“半月式、三角伸展”這區區一兩個體式能夠做到的，我們需要多練習幾個體式，但是，你可不要錯誤的認為，只要是練習這幾個體式，就能夠讓我們的腰部變得纖細，這個世界上可沒有不付出就會有收穫的事情喲。

舞蹈式

你可能不知道，練習“舞蹈式”，能夠對腹部有著很好的鍛鍊效果呢。

Step1：山式站立，調整好雙腳的站姿。

Step2：上身向前彎曲，注意，一定要盡最大力度向前彎曲。

Step3：彎曲的同時，左腿向前伸展，並且，右手向後伸展，抓住右腳。

手掌倒立式

當然了，無論鍛鍊我們身體的哪一個部位，“倒立式”是必須要練習的，所以，儘管說我們現在主攻“腰部”，但是，也要透過練習“倒立式”，來讓身體的其他體式能夠得到較好的練習效果，任何時候，都不要為了練習某一個部位，而放棄了其他部位，這樣形同與“撿了芝麻，丟了西瓜”。

今天小伴為大家介紹的這幾個鍛鍊腰部肌肉的體式，你可要認真練習哦，不然，“水桶腰會一直是水桶腰”的，你可要為你自己考慮啊，你說呢？