在現在的生活中，減肥應該是大部分人都面臨的一個問題，現在很多人都是處於比較缺乏鍛鍊的情況，加上工作或者學習的原因長期久坐，導致非常多的人日益增胖，於是大家都踏上了減肥之路，不過真正健康的減肥只有一種，那就是運動，想要安全有效的減肥效果，那麼你就應該瞭解這些。

提到減肥相信大家第一個想到的就是有氧運動，確實有氧運動是減肥非常快的一項運動，而有氧運動的代表就是跑步。

跑步是一項非常全能的運動，能鍛鍊到身體的協調性、腿部的力量以及心肺耐力，而且是一項全身性的運動，對於減肥幫助是非常的大。

但是跑步並不完全等於有氧運動，有氧運動是指持續性中強度的運動，如果想用跑步達到減肥的效果，那麼就要讓跑步變成有氧訓練，持續時間最少也要在30分鐘以上，而且強度不能低，像是慢跑的話就無法很好的達到減肥的效果。

跑步確實能很快的瘦下來，不過在減肥的過程中，很多人擔心的問題就是反彈，其實這是存在的，當你運動完以後，你可能食量會上長很多，導致攝入的熱量大於消耗的熱量，反而變得更胖的，所以儘管是運動過後，更重要的一點就是注意自己的飲食，保持攝入的熱量低於消耗的熱量。

但是僅僅是跑步的話，並不能練出好看的身材，而只是單純的變瘦，如果想要好看的身材的話，那麼就要做力量上的訓練，也就是常說的舉鐵。

力量訓練所能帶來的好處是很多運動都比不上的，力量訓練能加強你的肌肉質量，讓你的身體線條變得更加的好看，很多人抗拒力量訓練是因為怕自己練成大塊頭，實際上對於普通人來說，這幾乎是不可能的。

擁有結實的肌肉就意味著你會有更高的基礎代謝，你身體本身的代謝提高以後對於減肥是非常有幫助的，而且力量訓練本身消耗的能量也是非常多。

而且力量訓練可以有效的防止減肥反彈，肌肉可以讓你的面板保持緊繃，不會因為減肥過快導致面板的鬆弛，並且力量訓練對於強化骨骼也有很重要的效果。

無論是男女都需要力量訓練，來強化自身。

減肥是一條長遠的路，靠運動是無法達到立竿見影的效果的，但是確實最健康的減肥方法。減肥不能心急，不要讓自己在減肥的道路上走偏了。

無論是什麼樣的減脂運動，其根本目的就是在運動中提高脂肪的供能效率，簡單點說就是最大限度讓脂肪燃燒分解參與供能。

在高強度、中強度、低強度，三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

那麼，中等強度、長時間的運動有助於脂肪的大量消耗，對於減脂的小夥伴來說什麼才是中等強度呢？

對於經常跑步的小夥伴來說LSD訓練和MAF180訓練應該很熟悉，這兩種訓練方法就能夠很好的實現減脂的目標。

1、LSD訓練

LSD（Long Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓練方法。它的跑步訓練要點“長”和“慢”。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。

2、MAF180訓練

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛鍊方法。

對於目標是燃脂的人群來說LSD鍛鍊建議時間是40—60分鐘，跑步40分鐘的目的是透過足夠長的時間產生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始跑步，就會脂肪燃燒。

另外，如果想要達到較好的燃脂效果又實現健身目的，運動中以中等強度、長時間運動大量消耗脂肪。運動結束後加上2—3組的間歇跑。例如進行2—3組400米跑，這樣不但可以提升運動後過量氧耗，還能最大限度的刺激身體的快肌纖維，實現健身鍛鍊的目的。

這樣吧，給你一個我自身的經驗:我堅持了四年跑步（現在還在堅持哈）的目的分為幾個階段:1，初期為了減肥，雖然我不算胖也沒有什麼因為肥胖產生的疾病。2，一年後被公司同事組織參加馬拉松比賽，享受參與過程及後面的朋友圈打卡後朋友點讚的過程，該過程可以稱為裝逼過程。3，持之以恆的過程。隨著參加越來越多的馬拉松比賽和平時因為參加馬拉松比賽而必須訓練的過程，我們可以稱為堅持過程。這個可以列為第三過程。。。。4，當你看著你渾身傷病的朋友或者親人在病床上掙扎，或者當你陸陸續續參加上一輩親人的葬禮後你會衍生出堅持運動下去的決心:運動為健康！這是第四個過程，也是目前我持之以恆的堅持跑步或者運動的過程。。。。健康，才是你堅持跑下去的最大的理由

只有適合自己的，才是最好的。

對於跑步菜鳥應該花費時間去學習跑步正確姿勢《中國跑步指南》這本書有詳細內容，有電子版本賣。

對於跑步菜鳥，只能循序漸進提升跑量。持續不間斷地慢跑60分鐘或慢跑帶快走60分鐘就可以達到很好減肥效果。

如果你已經能持續慢跑60分鐘，那可以加入每週一次15-20分鐘高強度間歇訓練跑（HIIT），訓練強度最大攝氧量80％，主觀感覺，很累，但不是非常累。剛開始可以跑和休息比例1:4。每兩週逐漸增強，直到你能達到標準的跑和休息比例2:1。

以上目標以達到，可以把HIIT訓練提升到1周2次。或者增加訓練強度到90-100％最大攝氧量，主觀感覺非常累。還可以把休息降為，低強度訓練。

無論是哪個階段，想要更安全，減肥效果最好，都必須重視訓練前熱身，訓練後拉伸。

跑後拉伸參考我之前發的文章。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

很多人在減肥時缺的並不是努力，缺的是方法！有一句話是這樣說的，選擇比努力更重要！確實，這句話說的一點沒有錯，如果你減肥的方法都錯了，再努力那也不是白費嗎？

所以我們應該掌握好的方法，並且為之努力，這樣我們才能更快的進步，才能更快地變成一個瘦子！這樣我們才能將自己的努力全部轉化為成果，不會遭遇減肥失敗的問題！

那麼我們該如何才能最大限度的減肥呢？其實這個問題很多人都不懂，如果連這個問題都弄不懂，我們是很難瘦下來的，如果你弄懂了這個問題，想變瘦就再容易不過了！

今天作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家講一講，如何跑步才能最大限度的減肥？希望大家弄懂這個問題，掌握這個問題，成功的從一個胖子變成一個瘦子！

1. 充足的距離

其實如果你跑步的距離不多，這就會直接影響到你跑步的減肥效果！因為跑步的距離和消耗的能量是密切相關的，如果你消耗的能量不多，那你怎麼可能能瘦下來？

所以在跑步時我們一定要保證充足的距離！那麼什麼距離是最合適的呢？我建議大家每天晚上要跑6km左右，這樣身體裡的脂肪可以作為主要功能物質，可以被我們的身體消耗更多！

2. 有效的速度

很多人對跑步速度都有一點誤解，大多數人都認為跑的越快，消耗的能量越多，其實這種想法是有悖違常理的，如果你想要更好的減肥，那麼速度絕對不是越快越好！

速度越快，消耗的糖原越多，不僅會讓我們更快的力竭，也不會給我們消耗更多的脂肪！所以我們的速度要適中，每公里大約六分半到七分鐘的配速才是最適合的跑步速度！

3. 熱身進入狀態

我們在跑步時，身體進入跑步的狀態是需要一定的時間的！如果我們在進入狀態的過程中浪費太多的時間，那麼對我們減肥的效果就非常不利了，所以我們應該用熱身進入狀態！

熱身有兩個好處，一個就是幫助我們進入狀態，另一個就是預防跑步損傷！所以我們跑前一定要熱身，最少五分鐘，最多十分鐘，熱身時強度不要大，身體微微出汗就可以了！

4. 關注一日三餐

如果說跑步和飲食對減肥哪一個更重要？我可以毫不猶豫的告訴你當然是飲食對減肥更重要！飲食控制好了，有時候你不用跑步都能瘦下來，飲食不控制好，死跑你不一定都能瘦下來！所以減肥一定要關注飲食！

晚餐要減量，中餐要吃飽，早餐要營養！中餐晚餐儘量避免油膩的炒菜，最好是涼拌或者是清炒綠葉蔬菜，在加上清淡的瘦肉，比如說水煮肉，蝦肉！吃適當的水果！

先慢跑或騎車熱身，一般全身微微出汗就行，十分鐘左右比較好，再拉伸肌肉需要鍛鍊的肌肉，活動相關關節，然後器械熱身，再練器械，最後練有氧運動，比如跑步，騎車，游泳，橢圓機，hiit等，除了hiit，其它有氧運動最少堅持30分鐘以上，最好45-60分鐘，等心率逐步恢復到正常水平後再拉伸肌肉，活動關節，最後洗澡。鍛鍊時心率最好控制在減脂心率範圍之內，計算方法是（220-年齡）*0.67和0.76，記住這個範圍就行，鍛鍊時因為環境和身體情況不同，相同心率範圍內鍛鍊的速度會有所不同，要及時調整有氧鍛鍊速度。