俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”所以不吃早餐會讓我們反應遲鈍，增加膽結石患病機率，造成動脈硬化，便秘，反而導致肥胖，甚至讓許多慢性病上身。

第一天早餐：2片面包，200克酸奶1杯

第二天早餐：2片面包，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶

第三天早餐：1罐八寶粥，1個煮雞蛋

第四天早餐：1個包子，500ml果菜汁

第五天早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

第六天早餐：4片全麥蘇打餅，1個蘋果

第七天早餐：1個蛋撻，1份麥片粥

減脂減圍就按照我們啡諾奇食譜吃！減肥不是單一看體重，一定要認真看錶格里的資料！那才是衡量健康的基本標準也是關鍵指標！

一週七天健康又減脂的早餐如何搭配？

俗話說，一年之際在於春，一天之際在於晨。這說明早晨對人一天的重要性。

早餐對人體健康起著重要的作用，經過一晚上的消化和吸收，身體大部分營養已經消耗掉。

如果長期不吃早餐，會出現血糖低和注意力不集中的症狀，影響上午工作效率。

很多人不吃早餐或者早餐營養結構不合理，很容易引起營養不良，會增加患膽結石等疾病的機率。

因此，每天吃健康又搭配合理的營養早餐，既能滿足一上午的熱量，增加工作效率，又能調整身體的內分泌，達到減肥的額外收穫。

按照華人膳食營養結構的要求，每天早餐要有穀類、肉類(肉、魚、蛋)、奶類(或豆類)、蔬果類(蔬菜和水果)。

如果這4種都有的可以算是營養均衡的早餐，有4類可以算是合格。如果只有2類或是更少，長此以往就會有營養不良和營養素缺乏的問題。

按營養結構的要求，分解到具體就是合格的早餐是一碗粥，一個蛋，一杯牛奶，一盤青菜。

那你就可以按這個標準，每天變換不同的品種換著花樣吃唄。

拿粥來說，你就可以大棗粥，小米粥，黑米粥，山楂粥，紅豆粥，南瓜粥，板栗粥換著花樣吃唄。

這樣吃又健康又能減肥。

Hi，我是膳為～含含，健康生活的陪伴者

不管是健康減肥的早餐還是午餐抑或是早餐都要遵循以下原則：餐餐有主食，餐餐有蔬菜，餐餐有蛋白質，主食注意選擇低GI的主食，蔬菜更推薦深色的葉類菜，蛋白質最好是魚肉蛋奶豆等優質蛋白，最後還有烹飪方式選擇蒸煮炒，切忌油炸。具體可以參照下面做法：

週一：玉米一根，雞蛋一個，牛奶一杯，西紅柿一個

週二：紫薯，雞蛋一個，牛奶一杯，西紅柿一個

週三：玉米一根，雞蛋一個，牛奶一杯，黃瓜一根

週四：吐司兩片，西紅柿一個，煎蛋一個（油水煎蛋），牛奶一杯

週五：山芋，雞蛋，牛奶，黃瓜

週六：什錦炒飯，注意控制油的總量

週日：青菜西紅柿雞蛋麵（麵條2兩，西紅柿一個，雞蛋一個，青菜少許）、牛奶。

其中週一～週五都特別適合上班族做快手早餐，其中週一～週四做法如下：早起把玉米或紫薯或山芋放進蒸屜裡，下面放雞蛋（或者都可以直接到早餐攤點買現成的），然後去洗漱收拾自己，等收拾好自己，玉米雞蛋等也差不多煮好了，洗個西紅柿黃瓜就可以開吃了，來不及在家吃就用保鮮袋裝好帶走，一點時間都不耽擱。週五可以前一天晚上準備好，早起熱一下就可以。週六周天的準備時間相對長一點，其實也就十五二十分鐘的事，畢竟週末不上班早上時間充足可以做一些改變，當然你也可以選擇不改變

健康減脂的早餐，我和我的搭檔、閨蜜合作寫過一篇，內容比較詳細，(https://mp.weixin.qq.com/s/QM4kGrL7nwdugNZrId1bFA)，有興趣你可以看一下。

健康減重的人早餐的原則:吃飽、吃好、營養均衡。

早餐要均衡、搭配種類

1.蛋白質，比如水煮雞蛋一個，

牛奶或者酸奶一杯。

2.碳水化合物，比如一個雜糧小饅頭。

3. 水果蔬菜沙拉，沙拉里不要用沙拉醬(脂肪比較多)，可以用一點醋和橄欖油調。如上班時間來不及，可以吃一個蘋果、一根黃瓜或者小西紅柿6、7個。

4. 麥片和玉米、紅薯和芋頭、果仁和乾果，也都是可以放在早餐的。

希望可以幫助到你哈。

不管從營養還是減脂方面來看，都不應該把每一餐單獨拿來說要怎麼吃。應該從一整天的來考慮，如何吃每一餐。而從更長遠的時間，幾年幾十年來看，某一天吃的不健康不營養，或者不利於減脂也沒關係，因為你的身體已經習慣某種方式，一個的不健康飲食根本不會對他產生影響。

那麼要做到健康，你需要調整你的飲食結構，保證營養均衡，並且你可以一直一直堅持下去飲食方式。

我的早餐一般就是這幾種

1. 100克面 + 100克蔬菜 + 1個雞蛋，面裡面就直接加點醬油。

2. 80克燕麥 + 100的蔬菜 + 1個單， 把蔬菜，燕麥和這吃，撒點聰和鹽。

3. 麵包片+ 雞蛋 + 紫薯

4. 直接在外面吃2兩面

我就是這幾種換著吃，首先他能保證我一早上能有好的精神狀態，更重要的是我覺得這樣吃很方便。牛奶是好的早餐之一，我自己也喝過一段時間，但是現在也不喝了。主要還是我太喜歡喝牛奶，當初和牛奶也是聽別人說牛奶好，有有營養，但是我就是不喜歡喝牛奶。

因為我每天有自己帶盒飯，所以每天早晨做盒飯的時候就順便就做了，早餐之所以這麼吃是我目前能做到的可以一直這樣吃下去的方式，以後條件允許可能會有改變，那一定因為那樣的方式比現在更健康而我又能一直堅持吃下去的方式。

最好的搭配，就是你平時一直在吃的，你應該花些時間去考慮怎麼把這些吃的更健康。多去嘗試，做好找到的。

建議根據題主的體質情況（身高、體重、年齡、有無疾病等等）以及全天飲食的安排情況全面評估後，再針對性地制定餐譜。

【自制炸藕合】

1、挖出麵粉，倒入一些些泡打粉、一丟丟酵母，倒入一點點溫水攪和攪和，醒發半小時。

2、在肉餡中，放入蔥末和薑末，攪拌肉餡，打到“有勁”。

3、調味：放一小勺澱粉，一勺料酒，一勺鹽，半勺香油。

4、把藕片兩兩合成肉餅。

5、給發酵好的麵糊加鹽和胡椒粉調個味兒。

6、裹上面糊，開始炸藕盒。

【湖南小吃—豬油渣燒麥的做法】

食材：香菇50g，豬油渣50g，糯米200g，蔥2根，鹽5g，老抽5ml，白胡椒粉3g，胡蘿蔔碎少許，餃子皮適量；

步驟：

1、用溫水把糯米泡1個小時，然後倒入剛剛淹過米的水，把糯米蒸熟。

2、豬油渣，小蔥，香菇切碎備用。

3、鍋底放入適量豬油炒香菇，放鹽調味。

4、接著放入正好的糯米飯和香菇一起炒，加入油渣，蔥末，白胡椒粉，老抽調味。

5、炒好的糯米餡兒用餃子皮/抄手皮包成一個一個的，上面撒點胡蘿蔔碎裝飾。

6、在籠屜上刷油，把包好的燒麥生胚放上去，上汽以後蒸3分鐘就行啦。

【湖南美味—肉絲粉】

食材：濃湯寶1塊、米粉100g、20g榨菜、50g裡脊肉、1根小蔥、香菜1根；

1. 準備好裡脊肉絲，榨菜碎，蔥花備用。

2. 準備一個碗，在碗中放入一瓷勺鹽，一瓷勺雞精，幾滴醬油，一些些蔥花。

3. 將提前泡了一晚的米粉煮熟。

4. 準備一碗滾水將濃湯寶放進去稀釋好。

5. 鍋熱後把肉絲與榨菜放進去炒1分鐘。

6. 倒入蔥花碎和兩勺湯把肉絲燜熟，做成澆頭。

7. 倒入沒有淹沒過米粉的骨湯，然後再攪和攪和。

8. 最後再淋入澆頭就好啦。

【鳥巢煎餅】

食材：鵪鶉蛋、土豆、五香粉、木薯粉、生抽、蠔油、黑芝麻、胡蘿蔔絲；

1、準備好土豆絲，胡蘿蔔絲，放入水中泡掉澱粉。

2、把雙絲放進去汆燙30秒，瀝乾水。

3、把雙絲放入大一點的碗裡，倒入木薯澱粉、五香粉和適量鹽。

4、攪拌均勻，讓他們完全混合。

5、調製醬料：生抽加水和蠔油。