瘦腿的第一步就是減脂，跑步就是超燃脂的全身運動，長期堅持還能塑型。

經常聽到有人說“跑步腿會變粗”，這其實是斷章取義。很多人跑步跑出小腿肌肉，大多是因為跑步姿勢錯誤，以及運動後沒有好好做拉伸造成的。

所以想要透過跑步來達到減脂塑形的效果，正確的跑姿和有效的拉伸運動非常關鍵。

NO.01 跑步姿勢——————————————

TIPS1/ 首先要保持重心前移，身體保持在同一條線上，跟著跑的節奏，身體微微前傾。

但千萬不要上半身過度向前傾，如果太向前，屁股就會往後壓，重心在後面，跑起來很費力，大腿就會變得粗壯。IU的這種跑法雖然很鄰家，但大家還是不要模仿哦。

TIPS2/ 其次是整體要協調運動，腳尖自然落地，手臂隨著跑步的頻率兩邊甩動。

很多人跑的時候，兩隻手臂端得緊緊的，這樣就成了區域性運動，只有下半身用力，但下半身因為負荷過重，就會越來越粗壯。

NO.02 拉伸

————————————

因為小腿和大腿的比例有點不協調，我每次跑完步都會注意拉伸。但你們不要誤以為小腿不粗就可以不拉伸哦，簡單有效的拉伸能避免長肌肉。女孩子夏天露出全是肌肉的小腿，多少讓人覺得有點彪悍啊。

拉伸運動1 / 首先是小腿後側拉伸，我們主要拉伸小腿後側的腓腸肌。

不管是不是肌肉腿，都一定要堅持做這個。方法很簡單，將腳尖放在牆上，腳跟和腳尖和牆形成三角結構。身體重心向前，感受小腿後側肌肉有拉伸感，保持20秒左右再換邊。

這個動作我通常做4組，每組中間休息20秒。

拉伸運動2 / 除了小腿，大腿的肱四頭肌也需要拉伸。單腳站立，用手抓住腳踝，將腿拉到臀部，要讓大腿有拉伸感。身體直立，30秒後換腿。

這個動作我也會做4組，每組中間休息20秒。這樣兩組動作下來，差不多是10分鐘左右。

因為工作的關係，能抽出空來跑步的時間比較少，但我都儘量每週安排三個晚上出去跑。第一次堅持一個月下來之後，雖然體重沒有很大變化，但明顯感覺腿部線條修長了一點，面部也沒有那麼水腫了。

當然，如果你實在沒有時間跑步也沒關係，我還總結一些簡單又有效的腿部運動，無論在辦公室還是在家裡，你都可以隨時隨地做起來。

我自己每天都會挑一兩組動作做，因為對場地和時間的限制小，運動強度也適中，所以完全沒有感覺到負擔。

NO.01 辦公室、教室

_________________________

用時/ 15min 兩組

這三個動作對辦公族和學生黨都很友好，坐在座位上就可以完成。做起來既簡單又燃脂，只需要一張椅子和一張桌子，有空的時候選兩個交換著練習就好了。

第一組/坐姿單車 背部挺直，雙手扶住桌面，伸出雙腿踩單車，用腹部力量控制，腳要離地。

第二組/坐姿交替抬腿 背部挺直，雙膝併攏，抬一隻腿用手扶住，並拉向身體。

第三組/站立踮腳 雙手扶住桌面，踮起腳尖，慢慢落下，保持身體直立。這個是所有動作裡面最簡單的，坐地鐵啊，早上刷牙的時候啊，都可以做。我平常寫稿子寫累了，就會到窗邊踮一下，提神又瘦腿。

NO.02 床上

________________________

用時/ 15min 一組

睡覺之前，也可以趁敷面膜的功夫，在床上做會兒簡單的瘦腿操。每天選一種練習，做膩了還能換著來。15分鐘後，面膜敷好了，腿也鍛鍊了，做完也累了正好睡覺。

第一組/側抬腿 側躺在地上，一側腿向上開合，做完30個換邊。

第一組/空中腳踏車 空中腳踏車是從我剛有瘦腿意識的時候，接觸到的第一個瘦腿方法，動作簡單有效。平躺在床上，兩隻腿在半空中做踩腳踏車的動作。

第三組/九十度豎腳 每天晚上下班之後，因為水腫，腿明顯比早上要粗了很多。後來發現睡之前平躺在床上，將腿九十度豎在牆上，15分鐘後，就能快速消除水腫。

如果想拉伸一下腿型的，可以加上先勾腳，再伸直腳背，長期堅持的話，小腿可以瘦一圈。

NO.01 飲食

__________________

主食+蛋白質+蔬菜

很多人為了減肥早晚節食，兩三天後稱體重，一看瘦了兩斤，心裡特別開心，但過不了幾天就反彈了。

雖然在健康餐那期叮囑過危害，但我還是想嘮叨一遍，少食不是不吃，節食只會紊亂生物鐘，絕對是不可行的。

你們如果還不是很清楚的話，可以再看一下九公子為大家做的健康餐那期《一個月瘦了10斤，我靠的是這個》

NO.02 飯前喝水

____________________

用量：一杯溫開水

我是個南方人，一頓要吃很多白米飯，但米飯的熱量太高，一碗白米飯就等於慢跑一小時。為了少吃點米飯（少跑點步），我會在餐前先喝一杯開水，增加飽腹感，減少食慾。

NO.03 飯後站立

___________________

用時：20min

剛吃完飯，一定不要立馬坐著。高中的時候因為備考，每天吃了飯就坐著複習，結果長成了梨形身材。

現在不用成天讀書，我能站著絕不坐著，能坐著絕不躺著。尤其吃完飯後，如果不能散步，我會靠著牆站二十分鐘再去午休。

管用啊，早晨和傍晚可以一起跑，不過傍晚比較清涼，你可以去體育館跑跑道，效果最大的是跑斜坡，跑臺階也可以，最佳時間是超過40分鐘，不要停，越跑越粗是使瘦子長肌肉，變強壯，但是隻要動一動腳趾或手指就是消耗了能量，就是減肥了，吃完一個小時後再去跑，最好先練快走，走4000米，也就是四百米跑道跑十圈，不要怕，用一個小時去走，也可以快慢交替，也可以跑跑跳跳外加健身的動作，伸伸腰，踢踢腿等，我是從減肥書上看來的，然後漸漸試著慢跑，在快跑，累的時候可以轉移注意力，慢慢就習慣了，我自己親身經歷的，效果不錯，也可以跑樓梯，上下60個來回等，適宜自己再慢慢加強難度，祝減肥成功