練習瑜伽咯，在家的運動無非也就那些，如果還要能減肥的，那麼瑜伽必須是首選，因為在家裡你可以練習瑜伽的全部動作，這是其他的運動不具備的，完整的鍛鍊有利於身體運動的連續，有利於減肥。

這個體式能夠讓我們看起來像出淤泥而不染的蓮花一樣，亭亭玉立。這個體式需要我們以山式為基礎站立，雙手自然下垂，然後將左腿放置在右腿前面，然後左腿向左翻轉，再慢慢抬起左腿，左手從背後繞到身體的右側，抓住左腿腳尖，這個姿勢就完成啦。

這個體式與站立鎖腿式相似，只不過站立鎖腿是雙手在前保持身體平衡，而這個體式是雙手在後保持腿部挺直，更有利於減肥瘦身。首先以山式站姿，伸直左腿身體前屈，腹、胸、額依次貼腿，肘內收。雙手往後，將左大腿鎖在兩隻緊握的手臂內。這個體式可以提升平衡能力及專注力，加強背部、髖部與腿部的肌肉力量。

這個體式就十分簡單了，不過做這個姿勢的時候需要一個吊杆來作為輔助道具。我們以山式作為基礎，然後左腿微微往後放置，雙手向上舉起，手掌握住吊杆，手肘彎曲，腳尖慢慢踮起，上半身往後仰以起到拉伸效果。

瑜伽的每一個體式都對腿部有十分明顯的拉伸以及消除累積贅肉的效果，但是前提是要把瑜伽體式做的標準，不論是多簡單的體式，小密都建議大家在專業人員的指導下進行練習，不然動作不標準的話，不只是做了以後沒有減肥塑身的效果，還有可能對身體造成不良影響哦。

推薦幾個在辦公室、在家裡也可以做的動作，不但可以鍛鍊身體，還可以舒緩工作、學習造成的疲勞，同時起到減肥塑形的作用。

一、腹式呼吸

放鬆全身，兩手自然下垂，頸部下沉，不要聳肩，用鼻子緩慢吸氣，感受腹部的鼓起，講氣吸收到極限，然後再最大限度的將腹部的氣用嘴巴撥出。

一組十次，重複三組，中間如果覺得不適可以停下來休息一會兒。

二、 頸椎拉伸

坐在椅子上，雙腿併攏，上身挺直，收腹、收緊下巴，右手自然垂落，左手扶住頭部從右向左拉伸，保持姿勢15秒。注意，在此期間下巴一定要收緊，否則影響拉伸效果。左手拉伸完畢可以換右手向相反方向拉伸，動作重複做2—3組，可以有效拉伸頸部筋膜，緩解疲勞。

三、背部肌肉拉伸

YTWL式：微微下蹲，兩腳分開，膝蓋不超過腳尖。雙手張開與身體呈Y型，隨後雙手下移，手臂和軀幹呈現T型，然後雙臂利用後背肌肉力量自然收緊，注意小臂不要外翻，雙臂和身體呈現W型，最後雙臂順著身體的方向前伸。注意做這類動作時，頸部不要發力，儘量不要使用斜方肌發力，而是使用背部肌肉發力。

一組動作重複20次，做2—3組，有助於緩解背部疲勞，還可以燃燒背部的脂肪。

四、多種深蹲

深蹲是訓練大腿肌肉的王牌動作，徒手深蹲的動作大家應該都很瞭解了，保持呼吸，雙腿分開與肩同寬，雙臂可以前伸保持平衡，也可以抱在胸前，或者舒展成T字型，蹲下時膝蓋儘量不要超過腳尖，起身時注意用大腿發力。

當掌握深蹲的姿勢要領之後，可以適當在手上負重，有助於拉緊臀部肌肉，增加大腿肌肉的訓練。可以準備一個2.5kg的啞鈴，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂至胸前。如果肌肉更強大，可以嘗試每隻手握住一個啞鈴。當然，啞鈴的重量根據自己身體的狀況調整，一定要量力而行。沒有啞鈴的話，可以每隻手拿一瓶礦泉水替代，保持雙手自然下垂就可以了。

負重深蹲動作每組做12—15個，每次做五組即可。鍛鍊時千萬要量力而行，不要導致肌肉拉傷！

五、變式俯臥撐

如果做標準的俯臥撐有困難的話，可以試試靠在桌子上做俯臥撐。手撐在桌子上，兩手間隙稍寬於肩寬，手肘貼近身體，向下俯身，注意身體要保持在一條直線上。身體越傾斜鍛鍊效果越好，所以如果空間足夠大，也可以適當離桌子遠一點，減小身體與地面的角度。

這個動作有助於鍛鍊核心肌群，手臂肌肉。每組做15—20個，做3—4組即可。

幾個動作是不是很簡單呢？

既可以減緩壓力，又可以健身減脂。但是，要想取得良好的效果還要堅持才可以。好的習慣永遠是擁有好的身體的來源！如果有整塊的閒暇時間的話，堅持快走、慢跑也是十分不錯的運動方式哦！另外，現在有很多鍛鍊身體的app（軟體），裡面講得都很詳細，動作也很多。沒有時間去健身房鍛鍊的話也可以下載這些app跟著訓練哦！

不知道是不是源於“ 窈窕淑女，君子好逑”的原因，總之苗條身材成了大眾審美的第一共鳴點。所以對於每一個愛美的女性來說，減肥，始終都是一個樂此不疲的話題，而且差不多也是“畢生”的追求！

都說“管住嘴、邁開腿”，在家做到“管住嘴”著實不那麼容易，需要毅力。那麼在家這樣有限的空間、有限設施的地方如何“邁開腿”來鍛鍊減肥呢？

就減肥來講，控制飲食是不用再談的了，低脂肪、低熱量，控制蛋白質和脂肪的攝入，是第一首要條件。那麼如何再做到有效的減肥呢？我們可以制定一個“瑜伽＋運動”相結合的在家的減肥方法。

簡易坐姿伸展手臂手指　

盤腿坐在床上，身子保持垂直狀，雙手臂側平舉向兩端無限伸展，吸氣時緩慢向上貼耳延伸，到達極限時呼氣並緩慢將雙手向胸前伸直，與此同時將手掌心向外指尖向上，雙臂保持緊繃狀。反覆練習這個運動能使你的手臂肌肉變得緊實，讓你輕鬆擁有纖纖細臂。　　

金剛坐姿鷹式手臂拉伸

跪坐床上腳背放平，臀部坐於腳後跟。收腹核心坐直。雙手臂交叉鷹式手臂，吸氣向上提至極限處，呼氣還原。反覆練習該運動直至雙臂感到酸累，這個動作能使你的手臂肌肉變得緊實。

伸腿彎腰精修美腿　　

盤腿坐與地上，將左腿向外側伸直，上半身將中心向左處壓，左腿不能屈膝，一定要最大限度的將腿伸直，保持該動作片刻後換右腿進行練習。這個動作能使你的腿的到拉伸，讓你的腿更顯修長，輕鬆瘦出美腿。　　

抱膝滾動按摩疏通腹背

平躺在床上，雙腿併攏，手自然放在身體兩側。利用腿部的力量，將雙腿曲起，雙手抱膝。利用核心的力量，將身體向左右兩邊滾動。這個簡單的抱膝滾動運動法，能加速脂肪燃燒，讓你在滾動中擺脫腰腹上的贅肉，使你擁有性感細腰。　　

平躺抬身體燃燒腹部脂肪

仰臥在床上，雙腿併攏伸直，雙手自然放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身向上略微抬起呈45°，然後緩慢將身子放下，反覆練習該運動直至腰腹感到酸累。這個簡單的仰臥上抬運動能使你的腰腹部變得更緊實，促進脂肪加速燃燒，達到減肥瘦身效果。

很多人在選擇瘦身方式時都會選擇去健身房揮汗如雨，這個方法既費時又費力，很多人都會選擇半途而廢。

今天波姐就要給大家推薦一個省錢又省力的瘦身訣竅，用瑜伽把你的家裡變成健身房，你還有什麼理由不做這些體式，堅持下去離瘦10斤還遠嗎？

變胖雖然並不是一件快樂的事情，但是瘦身卻應該是一件快樂的事情。這個體式不僅能能夠提高我們的身體柔軟度，提升女性魅力，還能幫助我們甩掉身上的贅肉，瘦下10斤不是空談。蹲立，將雙手撐在地面上，然後再將身體重心前移，身體貼合地面，將雙腿向上平行抬起，將雙腿分開，呈180度。

雖然練習瑜伽可以幫助我們快速瘦身，但是這也是建立在我們認真練習的基礎上的。這個體式雖然完成起來比較輕鬆，但是它也有許多細節需要我們去掌握。蹲立，將雙手放在身體前，手肘接觸地面，手心向外，將雙腿向上蜷縮抬起，身體重心向前傾，身體應儘量貼合地面平行。這樣做不僅僅是可以幫助我們提高手臂的肌肉力量，還能幫助我們快速燃脂瘦身，達到瘦10斤的目標。

既然要想快速瘦下10斤，那麼雙手鴿王式就是我們不容錯過的一個體式。它可以幫助我們較為輕鬆地甩掉身體內的多餘脂肪，讓體重下降10斤，還能幫助我們鍛鍊自身儀態，提高女性姿態美。快來和波姐一起學習雙手鴿王式吧。

雙手鴿王式體式詳解：

1、坐立，右手向內彎曲，左腿向後撤。

2、將左腿小腿向上抬起，腳尖繃直。

3、身體保持挺立，雙手向後抬起抓住右腳腳尖。

其實瘦身真的應該是一件輕鬆快樂的事，只要有瑜伽，家裡也能是一個健身房，每天輕輕鬆鬆練習30分鐘，不出一個月，我們就能甩掉10斤的贅肉，重新做回小瘦子，快和波姐一起動起來去減肥吧！