入睡對許多人來說似乎是一件容易的事情，但不是每個人都能輕鬆地做一些看起來如此自然的事情。大約三分之一的成年人經歷過入睡和保持睡眠的困難。多達十分之一的人患有慢性失眠，但這些人中只有5%的人真正尋求醫療援助。睡眠問題有多種影響。

睡眠問題會影響一個人生活的方方面面，從工作到學術，甚至人際關係。睡眠困難是一個醫學問題，可能是某種潛在疾病的徵兆。然而，並不是每個經歷睡眠問題的人都有可能導致這種困擾的醫學狀況。

不可否認，現代生活有許多壓力——生理、心理和情感壓力——這些壓力在睡眠問題中起著重要作用。如今，金錢擔憂和關係問題是一些更常見的心理和情感壓力，它們會影響睡眠。但不是每個有同樣壓力因素的人都會經歷睡眠問題。

問題通常是“為什麼我睡不著”，而不是問“我怎麼睡得著”。隨著時間流逝，你一直盯著天花板直到日出，試著尋找建設性的方法，不要再經歷一個不眠之夜。簡單的措施可以帶來很大的不同，每個人都不一樣。瞭解你的身體和睡眠習慣對睡個好覺很重要。

疲勞最有利於睡眠

當你累的時候，睡眠更容易到來。我們經常說，在疲憊的一天過後，我們“睡得像個嬰兒”。自然地，一個人做了運動，睡了一夜好覺後，更有可能感到精力充沛。疲勞通常是身心俱疲的結果。如果你的能量水平仍然很高，你不太可能輕易入睡。你可以做三件事來確保睡覺前你相對累了:

1就寢前至少2到3小時避免吃含碳水化合物的食物。晚上吃零食是不明智的，但是要確保你有一頓豐盛的晚餐，因為飢餓會妨礙睡眠。

2睡前至少鍛鍊幾個小時。短跑、在泳池裡遊幾圈，甚至只是快步走幾個街區，都有助於消耗多餘的能量。鍛鍊開始後，你可能會覺得精力充沛，但一整天后鍛鍊會很快讓你筋疲力盡。

3白天不要打盹。午睡一小時或更長時間很容易打亂你的睡眠模式。

在黑暗和寂靜中睡覺

夜幕降臨時，黑暗會觸發一種叫做褪黑激素的重要激素的分泌。這是睡眠荷爾蒙，是睡眠週期的一個重要組成部分。褪黑激素水平與照射到眼睛視網膜上的光量直接相關。因此，建議睡眠有困難的人睡在黑暗的房間裡。厚重的窗簾和睡眠眼罩是白天遮擋Sunny的一種方式。但是如果你可以選擇什麼時候睡覺，那就試著在晚上睡覺。 噪音對睡眠的干擾和光線一樣大。不幸的是，聽覺是一種不能像閉上眼瞼一樣“關閉”的感覺。睡覺時，你的身體對噪音變得不那麼敏感，我們都能夠練習某種程度的選擇性聽力。然而，沉默是入睡和保持睡眠的一個重要組成部分。不是所有人都可以選擇在安靜的環境中睡覺，對一些人來說，透過耳機聽舒緩的音樂可能是更好的選擇。

寒冷的溫度最寧靜 睡眠

大多數人都知道睡在太熱或太冷的房間會打亂一整夜的睡眠。但是理想的溫度是多少？專門研究睡眠障礙的醫學專家一致認為，最好在稍冷的溫度下睡覺。這在很大程度上取決於一個人的喜好。大多數人在寒冷的天氣會感到睏倦，但是如果天氣太冷，可能會導致不適和顫抖，從而影響睡眠。大約18到22度之間的溫度對大多數人來說可能很好。如今空調裝置有氣候控制，可以很容易地將室內溫度保持在理想水平。然而，如果感冒加重了某些疾病，如關節痛和鼻竇炎，它可能對睡眠沒有幫助。 睡眠衛生很重要 立即線上諮詢醫生！ 睡眠衛生不是睡前洗澡。這個術語指的是一些應該採取的措施，以幫助你入睡和更容易入睡。有時這可能包括睡前洗個熱水澡，如果這是你日常生活的一部分。但是睡眠衛生本質上是幫助大多數人入睡的一系列已知因素。它還包括重複你在晚上睡個好覺時所做的所有相同的因素和事件。在這種情況下，睡眠日記可以非常有助於記錄和記憶你的模式：

1睡前避免大吃大喝。

2睡前短時間遠離咖啡因和尼古丁等興奮劑。

3鍛鍊有助於睡眠。

4確保你的床舒適。

5控制室溫，選擇稍冷的溫度。

6清除臥室裡的所有干擾，讓你專注於睡眠。

7採取必要措施，儘量減少暴露在噪音中。

8白天充足的光照，晚上在黑暗中睡覺。

睡眠時鐘和一致的就寢時間

身體有自己的內部生物鐘，在生物鐘中，身體的不同變化會根據24小時的週期發生。這就是所謂的晝夜節律。說到睡眠和覺醒，會有一定的低谷和高峰——這時一個人會感到更加睏倦或非常警覺。自然睡眠時間似乎在凌晨2點到4點和凌晨1點到3點之間。這是我們最容易感到睏倦的時期，如果我們之前沒有充足的睡眠，在這期間睏倦幾乎是無法忍受的。

如果你睡眠有困難，保持一致性是很重要的——清醒和睡覺時的一致性。我們大多數人每週至少有5天必須在同一時間醒來，但是睡覺時我們有更多的靈活性。如果你正經歷睡眠問題，那麼就確定一個特定的就寢時間，並努力遵守它，允許大約30分鐘左右的波動。這有助於“程式設計”身體，最終你會發現自己在指定的就寢時間感到極度睏倦。重要的是要確保你選擇睡覺的時間能讓你睡個好覺——成年人每晚大約7到9個小時。

希望有助於改善大家的睡眠質量。

應急方法：

❍ 睡前事宜：睡前建議泡腳，排便排尿，身體舒適更容易入睡。

❍ 睡眠環境：睡覺時，保持臥室空氣流通，床不可過軟或過高，如果腰不好，建議睡硬板床，外加一張比較軟的床墊。枕頭不宜過高，以免影響睡眠質量。

❍ 睡姿：中醫認為，屈曲如弓的臥姿有利於陽氣的收斂和人體肌肉筋膜完全放鬆，易於消除疲睏。睡覺時，建議往右側睡，這樣不容易擠壓到心臟。

❍ 清空負擔：如果睡前腦子裡想法紛紜，建議把你的想法、開心或不開心的事隨意的寫在一張白紙上，把腦袋清空，才能更好的入眠。

失眠，引起的原因多種多樣。

研究表明，工作、學習、生活壓力造成睡眠質量差的罪魁禍首，長期作息不規律則是次要幫兇。

從中醫的角度來說，氣虛和肝鬱是引起失眠的主要原因。

要從根本上解決失眠問題，一定要從調、養開始，也要注意忌。

❍ 合理飲食：適當多吃助眠的食物，如全麥食品、高蛋白質食物、南瓜籽、椰子水、櫻桃、草本植物茶、富鎂食物（如甘藍、南瓜、菠菜等），以及鋅含量高的食物（如牡蠣等海鮮）。

❍ 午後小憩：如果條件允許，建議在午後1點到3點適當小睡。

食養方案：① 甘藻片可以在白天任意時間段吃，但不建議睡前吃。② 花好眠建議在晚上睡前1小時食用，每天2粒。

忌

❍ 咖啡因：下午2點之後，不要喝咖啡、茶等含咖啡因的食品。

❍ 睡前禁食：睡前不要進食和大量喝水，以免消化系統影響睡眠。

❍ 睡前不看手機：電子產品中的藍光會妨礙褪黑色素的分泌，而褪黑素是用來給你助眠的。睡前可以改換看書，聽音樂來助眠。

❍ 作息規律：不要經常熬夜，破壞生物鐘，睡眠質量會下降。

❍ 睡覺不要開燈：臥室燈、夜燈的光線，影響褪黑素的分泌，讓你難以入睡。

❍ 睡眠環境：不要睡在開窗、有冷空氣對流的地方。

❍ 不睡懶覺：無論工作日還是節假日，建議每天7點前起床，保證日常作息不被打亂，以免影響睡眠質量。

專家支招，改善睡眠的方法，這幾個不妨試試

1.在睡覺前的1-2小時內洗個澡，不要等到睡前才洗，洗澡之後人體內的溫度會有所下降，新陳代謝減慢，人慢慢會感覺到疲倦勞累，這樣比較容易入睡。

2.睡前禁吃喝帶有刺激性的食物和飲料，這樣會使腸胃很不舒服，影響睡眠，可以喝一些牛奶，有助於寧神順氣，增強睡眠。

3.睡前可以聽一些舒緩的輕音樂或者鋼琴曲，音樂會使人的神經放鬆下來，慢慢入睡。

4.睡覺之前要使自己安靜下來，將手機放在一邊，調成靜音，最好將臥室的燈光關閉，若不習慣關燈睡覺，可將臥室的燈光調成暗色調，儘量使燈光柔和。

5.調整自己的呼吸，什麼也不要想，將工作和生活中的事情全部拋開，只是用心來感受自己的呼吸和心跳，這就是呼吸調整法。