這麼長 這麼點分```

全能伸展

Lunge forward with your right leg -右腿前傾（或頂也是）

extend your left leg behind you -左腿伸直

and lean forward to stretch the hip flexors of the rear leg-並且前跨支撐腿

Then square your hips and tilt your pelvis back-然後使你的臀部用力和向後使你的骨盆傾斜

abs in-忽略掉（我不知道什麼意思 忽略掉）

-to stretch the front of that hip 展那個臀部的前面

--raise your arms overhead to stretch your upper torso and abs--舉起你的兩臂過頭伸展你的上面軀幹和（應該是肩膀的位置）

If you can-你自己懂吧？

also bend your left knee to stretch the quads -此外彎曲你的左膝用力伸展

-Switch legs and repeat-交換並腿重複

這段話根本沒有什麼重要的```就是教你怎麼弓步壓腿伸展...

下面的我懶得答了