運動能力差的人採用自重訓練法為好。

所謂自重訓練，就是利用自身的體重進行負重訓練。這樣的練法，一是安全，不易受傷，如果你本身的力量不足就開始使用大重量的鐵器，不慎易受傷，所以用自身的重量練習是很好的辦法。二、自重也是對自我的身體力量的評估，如果起碼的俯撐都做不起來，也可以說明你的力量還是很缺乏。

常用自重訓練方法；

俯臥撐

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面

　　2. 身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐

　　3. 軀幹往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐

　　如果覺得太難，做的時候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標準的仰臥起坐，記錄你三十秒做幾下，動作應該輕快但沉穩！

靠牆深蹲

1. 背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分

　　2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

　　背部不要彎，保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒

卷腹

1. 仰臥，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)

　　2. 捲起上半身，但下背不要離地

　　3.下巴務必縮向胸部，肩膀和上背部離地後，再向下捲回原位

　　一樣做三十秒，動作要快，但沉穩！

三頭肌撐體

1. 背向長椅或椅子站好，將手掌放在背後的椅面上，雙膝彎成直角，髖部保持直立

　　2. 將手肘彎成九十度以放低身體(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量將身體往上撐起

平板支撐

　1. 趴在地上，以前臂和足趾撐起身體，讓身體從頭到腳趾呈一直線

　　2. 身體中段切忌拱起或下垂、縮臀，維持這個姿勢到撐不住為止

　　記住，這個動作絕對不應該造成下背疼痛！

　　第一次做大概撐不到三十秒，請盡力而為，撐不了三十秒，就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒，合計三十秒

旋體仰臥起坐

1. 擺出傳統的仰臥起坐姿勢，但手臂向上撐直的時候，同時旋轉身體，讓右臂伸到頭上

　　2. 手臂和軀幹應該呈T字形

　　3. 回到起始的姿勢，透過打彎手肘放低身體，然後向上推，旋轉到左手指向天花板為止

側平板支撐

1. 側臥，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線

　　2. 髖部不要碰地，頸部和背部務必打直

　　撐多久算多久，最好是三十秒，如果不行，試著撐十秒、休息五秒、撐十秒，合計三十秒

“運動能力差”的人，怎麼開始力量訓練？先要問一下，什麼是“運動能力”。百度百科“運動能力”詞條，是這樣說的：

運動能力，是指人參加運動和訓練所具備的能力，是人的身體形態、素質、機能、技能和心理能力等因素的綜合表現。

這種定義，我們瞭解一下就行了，沒必要當真，因為不實用。

從客觀感受和生活經驗出發，“運動能力差”典型表現為，跑步跑不動或跑得比別人慢，舉鐵重量小或者容易疲勞，即普通人主要是從有氧耐力和肌肉力量兩個角度來籠統地判斷一個人的運動能力。

接下來，就簡單聊一聊其中之一：怎麼開始力量訓練？

如果要系統地說這個問題，恐怕寫一大篇論文都說不清。我們還是從實際操作出發，談談怎麼開始。

力量訓練，又稱抗阻訓練。產生阻力的方式，可以藉助外界的各種健身裝置和器械來完成，也可以藉助自身體重。

在推崇徒手健身的鍛鍊者看來，自重訓練更符合人們使用身體的習慣，因而具有更好的訓練效果。

著名的《徒手健身》一書的作者保羅威德甚至認為，現代健身房裡依靠器械練出的肌肉身材，中看不中用，而徒手健身反而能產生更大的力量，鍛鍊者將擁有更好的身體素質。

從新手的角度來看，一開始側重自重訓練，有這樣幾個好處：

一是動作簡單、易掌握。比如俯臥撐、徒手深蹲、引體向上、單槓懸掛、臀橋、卷腹等動作，都是一看就可以大致掌握的動作。這些動作也與日常生活中人們的發力方式相似或接近，比如日常生活中的下蹲（和深蹲類似）、卷腹（起床時起身）、引體向上（現代人懸掛型動作很少，但在類人猿身上可以得到體現），只不過日常生活中並不會採用這些訓練動作的標準姿勢而已。

二是安全性高。自重訓練的重量，以自身體重為上限。鍛鍊者要麼吃不消，做不了某個動作，要麼可以完成卻不會有重量過大的風險。在器械訓練中，新手們往往會有急著上大重量的衝動，總認為重量越大越好，因而受傷風險也就大幅增加。

三是訓練更方便。自重訓練對於訓練場地的要求很小，幾乎沒有門檻，哪裡都可以練。可能只有引體向上會有點要求，至少需要有兩個地方，可以讓雙手拉住，這倒是並不難找到，比如家裡的門框。

自重訓練在剛開始階段形成的阻力，已經足夠新手入門訓練使用了。事實上，自重訓練仍舊可以不斷進階，直到練成高手。

在健身房裡，我們可以看到很多花裡胡哨的力量訓練動作，新手根本沒必要練。因為動作的複雜性和訓練的效果之間，並沒有什麼必然的關係。反而，將最基礎的一些力量訓練動作做好，才是最重要。

對於三大“大肌肉群”，御行君推薦以下幾個動作：

胸部：平板臥推（整個胸部）、上斜臥推（上胸）、雙槓臂屈伸（下胸）

背部：引體向上（寬握增加橫向寬度，窄握增加縱向長度讓背闊肌伸向下腰）

臀腿：深蹲（在家裡練時，如果你覺得要增加點重量，可以抱著一些重物做，比如抱著幾本書）

其他小肌肉群，也可以針對性的選一兩個基礎動作，比如針對肱二頭肌就練啞鈴二頭彎舉。

實際上，每個肌肉群只要能練好一兩個基礎性的動作，就足夠新手進階了。即便成了高手，鍛鍊者也會發現，這些最基礎的動作仍舊陪伴著自己，是最重要的訓練內容。

這裡說的“別人”，是有要求的。最好是健身教練，其次是資深的有經驗的健身達人。他們都可以幫助你少走彎路，提升訓練效果和訓練效率。

如果沒有前兩種人，找一些水準差不多的健身搭檔一起練，也要比自己單獨練好。因為多人一起練，可以形成一個運動氛圍，而運動氛圍則對健身效果有著重要影響，而且它也是用錢買不來的。同時多人共同訓練和交流，也可以在一定程度上提升訓練效率。

長期堅持的重要性在於，哪怕你不怎麼會練，只要你投入的足夠的運動頻率和運動量，就會有效果，只不過是效率高低和效果好壞的問題。但怎麼也要比“只說不練”或“三天打漁、兩天曬網”強太多了！

本質上，“能否長期堅持”並不是運動問題，它是一個意志品質的問題。真沒有什麼好辦法，可以保證讓人做到“長期堅持”。

御行君的建議是，健身的目標可以長遠、理想化，比如練成像施瓦辛格那樣的肌肉男，但實際操作時要“短視”，即關注每個月、每週的運動量都完成了沒有。

只要你能夠將每週、每月的訓練任務完成，小進步就會不斷出現。有了這些不斷的、正面的積極反饋，就能更好地支撐著你繼續練下去！

如果從一開始就能堅持做到以上4件事，那麼成為力量訓練達人，並不是想像中的那樣困難。就從今天開始吧！