你是否一直沒有時間鍛鍊呢？或者腦袋動了，但是身體卻沒有動，別擔心。這裡有9個經過研究的方法，可以讓你不用每天去健身房，也能有足夠的鍛鍊來燃燒卡路里，增強你的心臟機能，改善你的身體健康狀況。

想要鍛鍊身體真的很難嗎？

你是否擔心不鍛鍊會對身體和大腦產生負面影響？我想不用擔心，因為保持身體健康所需的運動量可能比你想象的要少。根據某醫學協會雜誌在2018年11月發表的最新健康指導方針，成年人每週至少要做150分鐘中等強度的鍛鍊——而你要做的就是朝著這個目標努力，哪怕每天只是幾分鐘。

如此短的運動會對人體的健康產生重大影響？這或許讓你感到驚訝，幸運的是最近的研究證實了這一點。2014年8月發表在心臟病學會雜誌上的一項研究發現，每天跑5分鐘就能帶來諸多好處，包括能夠大幅度降低過早逝亡的風險。根據2018年3月發表在《心臟協會雜誌》上的一項研究表明，你參加的運動越簡短(很多日常運動都很同樣重要)，延長壽命的益處就越大。某校運動營養學副教授說過：“要想變得健康你就需要去健身房，每週進行150分鐘的中等強度鍛鍊。現在有很多研究表明，每天持續的運動是多麼的重要和有益。”因為就算每天堅持鍛鍊2小時，但在其他22個小時裡都是坐著或睡覺的人，並不一定能達到良好的健康水平。儘管目前還沒有足夠的證據來證明久坐是否對身體有害，但是，即使你每天的鍛鍊量符合要求，久坐的習慣仍然會增加你健康的的風險。

這裡有一些方法可以讓你不需要去健身房卻能保持一整天都在運動。除了幫助你變得更健康以外外，每一種方法都能很好地燃燒卡路里。

走路可以幫助你保持心臟強壯，延長生命

1.走路可以幫助你保持心臟強壯，延長生命

走路，不需要任何健身裝置，僅僅是伸伸腿開始步行，就是如此簡單卻對身體有很多益處，走路也許是最被低估的運動形式。它有許多令人意想不到的好處：一項研究表明，一顆健康的心臟每天只進行21分鐘的散步便可以降低30%的心臟衰竭的風險。在2013年5月的一項早期健康研究中，有每天堅持步行習慣的人群高血壓和高膽固醇增高的風險降低了7%。根據2015年11月發表在《公共科學圖書館》雜誌上的一項研究，經過長達10年的的研究結果顯示，如果每天步行1萬步，那麼健康人群早逝的風險降低了46%。更重要的是，根據2018年提示：你身體運動指南諮詢委員會提交的科學報告，步行是在所有運動形式中傷害率最低。可以透過應用程式或健身追蹤器來計算這些步驟。

投入在花園裡也可燃燒卡路里

2、投入在花園裡也可燃燒卡路里，且讓你的大腦受益

透過挖掘、除草、耙草、除草和播種做園藝，在讓你的花園變得美麗的同時，只需15分鐘便可燃燒100卡路里。另外園藝也是一項健康養生的有效途徑：一項歷時44年的研究發表在2019年3月的《神經病學期刊》上。研究結果顯示，每週只需4個小時的園藝工作，患痴呆症的風險就會降低56%。這是一種很好的減壓方法，會帶來心理健康方面的好處。在荷蘭的一項小型研究中，研究人員給人們佈置了一項壓力很大的任務，任務完成之後，讓他們在室內或室外的花園裡閱讀30分鐘。研究發現，園藝組的應激激素皮質醇水平低於閱讀組，這項報告也說明在室外花園裡對人的心理健康確實有幫助。

洗車也是有氧運動

3、做些有氧運動，比如把你的車擦的透亮

清潔汽車的人用力清洗和打蠟是十個鍛鍊方法之一，它會在15分鐘內燃燒大約80卡路里的熱量，並使你的心率上升。伸展和抬起你的小腿去擦洗車頂，蹲著去洗輪胎，這可以讓你真正的鍛鍊。

或許你還不知道洗車實際上帶來了多少好處。2019年3月發表在《美國流行病學雜誌》上的一項研究對7999名成年人進行了研究，結果發現， 每天30分鐘的輕度運動比30分鐘久坐的人群降低17個百分點早逝的風險。小貼士:將海綿沿直線方向來回在車身上移動以此適應你走路時的一些彎腰。這比用海綿做圓周運動更好，而且對你的車也更好，因為它能避免在車漆上留下輕微但明顯的劃痕，這就是所謂的“漩渦痕”。

4推嬰兒車:它能幫助新父母塑形

一個媽媽推著嬰兒車，帶著你的小寶貝出去走走，讓你們有一些親密的時間，這是一個很好的鍛鍊方式。推一輛嬰兒車30分鐘可以燃燒130卡路里的熱量，這可以幫助新媽媽和爸爸保持健康和活力。

小貼士：為了最大限度地增加鍛鍊效果，可嘗試著去推上坡路。

打保齡球吧，它可以增強你的核心力量

5、去打保齡球吧，它可以增強你的核心力量

如果你認為保齡球是懶人的遊戲，那你可能需要再重新思考了。據哈佛健康報道，保齡球是一種負重的、鍛鍊骨骼的運動，每小時能燃燒225卡路里的熱量。一般女性的保齡球重量在6Kg左右，而男性的平均是7Kg。舉起和擺動保齡球，會消耗大量的身體能量，同時也會讓你的手臂和肩膀的肌肉得到鍛鍊。打保齡球也有足夠的步行鍛鍊效果，雖然你的心率不會像跑步或短跑那麼高，但它會升高。

小貼士:用雙手拿起保齡球。如果把手指插進球洞裡單手拿球的話，會給你的手腕和手指造成很大壓力。

聽快節奏的音樂，讓你的腳舞動起來

6、聽快節奏的音樂，讓你的腳舞動起來

如果你想釋放壓力，提升你的情緒，改善你的記憶力，進行全身鍛鍊，聽一些快節奏的音樂，盡情的舞動身體，就像整個世界只有你一樣。所有這些充滿活力的旋轉和扭動都是有氧運動，在30分鐘內燃燒至少200卡路里。

如果說你不喜歡跳舞，那麼就打鼓吧。這可不需要任何技巧，並且也是一項有氧運動，在30分鐘內可消耗100卡路里。這也許可以解釋為什麼以打鼓為噱頭的健身房在國內越來越多。

在泳池裡玩水，保持身體強壯和靈活

7、在泳池裡玩水，保持身體強壯和靈活

做一些低強度的運動，可以減輕壓力，改善姿勢，鍛鍊身體。游泳在30分鐘內可以燃燒約223卡路里的熱量，同時還能增強耐力、增強肌肉，並將早逝的風險降低28%。它還能增強你的心肺功能，增強你的靈活性。此外，游泳對骨骼和關節的壓力最小，如果你受傷無法進行其他運動，那麼游泳就是最完美的運動。

小貼士：如果你在潛泳，可以考慮穿腳蹼，這會讓你的腿部得到更有效的鍛鍊。

開啟你的童心:去跳繩或轉呼啦圈

8、開啟你的童心:去跳繩或轉呼啦圈

從你10歲開始，你可能沒有碰過跳繩或呼啦圈，但這兩個童年玩具都是真正的運動器材，可以讓你心跳加速，從頭到腳的鍛鍊你的身體。跳繩，你不僅會感受到跳繩的樂趣，還可以在15分鐘內點燃多達200卡路里的熱量，同時享受最有效的有氧運動。

有一項具有里程碑意義的研究發現，每天跳繩10分鐘的人，他們的心血管健康狀況與每天慢跑30分鐘的人一樣。

小貼士:從開始就考慮使用加重的跳繩，這樣可以讓更多的肌肉得到鍛鍊。

把所有樓梯都當作健身器

9、把所有樓梯都當作健身器

忙得沒時間去走樓梯? 沒關係——如果你每天只留出15分鐘來上下任何一組臺階，你就可以消耗100多卡路里。走樓梯也有利於身體平衡和動作協調。並且，它是免費的。

網路上一項為期六週的研究發現，對於那些久坐不動的人來說，堅持每天三次，每次爬三段樓梯，就能改善心肺功能，而心肺功能是心臟健康的一個重要標誌。

小貼士:當你還在建立耐力和信心的時候，可以一次爬兩級樓梯來增加鍛鍊的效果。

現在的我，和你有著同樣的感受，想鍛鍊，可就是不想動。

知道鍛鍊對身體好，因此，70後的我為了自己有個好身體，前幾年除了下雨，或是天氣太冷，幾乎每天早上都出去跑步（慢跑），確實增強了體質，人也很精神，幾乎沒感冒過。

目前我在我們縣城經營了一家童裝店，今年生意不好，有時候守店一天房租都不夠，上有老下有小的我，感覺壓力太大，做什麼都沒有動力。

老公近幾年，工作也不是很順利，工資不高，房貸，銀行利息要還，家裡日常開銷，人親來往，每天睜開眼睛包裡的錢又少了，活得太累了。

所以，多重壓力，弄得我對任何事情都提不起精神，鍛鍊這件事，更沒有激情，也就懶得動了。

但願下半年，經濟有所回暖，我們的實體店生意能好起來，到那時候，肯定有動力出去鍛鍊，畢竟千金難買健康體嘛。

你和我不一樣，如果你沒有其它事情所牽絆，建議你狠下心來參與鍛鍊，第一次會很困難，後面習慣了，就好了。