要想練好引體向上，必須知道做引體向上需要哪些肌肉用力，然後有針對性的進行練習，則會比較快的練好它。引體向上從握槓形式上分為二種，一種手心向前，稱之為正握。一種手心向後，稱之為反握，這二種方式，分別用到的肌肉是不同的。一，正握，主要用到背括肌，次用二頭肌，胸肌上半束。二，反握，主要是二頭肌，資助用胸肌上半束，背括肌。綜上所述，我們就可以透過練習背括肌，二頭肌，胸肌來達到練習引體向上的目的。方法如下：1，俯臥撐，主練胸肌，10-20個一組，3-4組，2，啞鈴划船，主練背括肌，10個一組，5-8組，3，啞鈴臂彎舉，主練二頭肌，10個一組，5-8組，如果沒有啞鈴，找一個書包或者桶裝重物來練也成，主要練法可以找下影片來看。這樣練一些時間，就可以做上來了，以後的練習中，建議這些也一起練，對提高成績很有幫助。另建議正反握都要練，這樣出來的肌肉才會均衡好看。

教你一個方法，親測管用。

買一個門上單槓，每一次都拉到極限，呆在家沒事了想起來就拉拉，每天至少四五次吧，多多益善。（當然注意不要太逞強，避免肌肉拉傷，這樣耽誤以後的鍛鍊）

我寒假這樣子從10個提高到了18個。

（只練了半個寒假，因為我家門快被我拉壞了）

引體向上是自重訓練裡難度比較高的，這個動作對訓練者上肢的整體力量都有著嚴格的要求，導致很多人無法完成這個動作，就連經常訓練的人也不能得心應手。

所以這個動作也逐漸成為大家想要挑戰的動作，也是區分高手和小白的一個分界線，那麼如何才能掌握這個動作呢？光靠無腦做作用是不大的，必須一步一步的攻克每一個弱點，你才能顯得遊刃有餘。

引體向上分很多種，正手引體、反手引體、對握引體，不同的握法刺激的肌肉不一樣，相對來說反手引體會更多的調動二頭肌發力，這篇主要針對標準的正握引體向上。

引體向上的玩法也有很多，慢速、爆發力、下巴過槓、胸過槓、等等，但是對於初學者來說，基本姿勢都很難做到，那麼如何透過練習，做出標準的引體向上呢？

首先要訓練經常被遺忘的握力，握力越強越好，杆子都抓不住，怎麼進行後續的練習？

雙手抓住杆子，儘可能的長時間懸掛，想要增加難度就用單手抓槓，到極限之後再換手。握力是引體向上的基礎，你必須有足夠的握力對抗你的體重，不然再強的背部也無法發揮出效果。

接下來就要在懸掛上增加一些動作了。

聳肩然後收緊肩胛骨，然後在不彎曲手肘的情況下儘量的上提肩胛骨，然後回到初始姿勢，比起直接做引體向上，先利用肩部和背部的肌肉發力才是正確的動起始動作。

背部的力量遠遠大於手臂的力量，先啟用背部發力可以讓你輕鬆不少。

為完整的引體向上做準備，上拉與划船。

在屈膝的姿勢下做反向划船，肩胛骨在上拉的過程中逐漸收緊，一直拉到胸部觸碰杆子，這樣在下放的過程中有足夠大的空間可以伸直手臂。可以透過減少與地面的夾角來提高難度。

可以採用反握、窄握各種握法來刺激不同的肌肉。

也可以將雙腿伸直提高反向划船的難度。

划船是練背部非常有效直接的動作，這個動作利用的背闊肌主要的功能肩伸，對於提高背部力量以及增大背部的寬厚度有著非常明顯的效果。

對抗訓練也是非常重要的一個環節，在下落的過程中控制速度緩慢下放，利用背部力量與自身重力相對抗，速度越慢越好。這個動作主要是為了延長離心收縮來增強對肌肉刺激的原理，離心收縮撕裂肌肉的效果要比相信收縮大得多，對於提升背部力量幫助很大。

也可以採用靜力收縮的方式來訓練，將身體拉上去以後保持不動，讓背部肌肉持續收縮，儘量堅持更多的時間，這個訓練和平板支撐是一個道理，可以增強肌肉的質量。

訓練頻率可根據訓練者的基礎以及恢復速度決定，一般三天一次比較合適，新手注意一定不要急於求成而過度訓練，所有的動作都是可以變形和調整的。

用適合自己的訓練難度，熟練動作後再一步一步的提高難度，一定不要急於求成，訓練基礎很重要，握力與其他相關的肌肉訓練不能忽視，適合你的才是最好的。

你好

作為一個初學者，怎樣練習引體向上?

首先要了解，引體向上，主要鍛鍊胸大肌，三角肌，肱二頭肌，小臂肌群，手指握力，對胸大肌，腰腹力量也有鍛鍊。

引體向上主要靠背闊肌發力，傳輸力量到胳膊一直到手指，來完成動作。

作為初學者，剛開始可以這樣練習引體向上。

一，比肩略寬的握距握住單槓，身體懸空。手臂微微彎曲，保持緊繃狀態。

目的是鍛鍊手指握力及胳膊上的力量。

注意事項，沉肩，收腹，儘量延長垂吊時間。身體保持穩定不晃動，不要扭動身體，避免對腕關節，肘關節，肩關節造成損傷。每天有空就練習垂吊力量。

二，找一齊腰高的單槓，或者再低一點也行，雙手比肩略寬握住單槓，雙腳從單槓下伸出，單槓位於胸部上方，收緊核心，手臂保持緊繃，背闊肌用力向上挺，然後胳膊用力上拉，儘量讓胸部靠近單槓。

目的是鍛鍊背闊肌以及背闊肌發力技巧，同時鍛鍊胳膊的上拉力量，對腰腹，胸肌，手指握力都有鍛鍊。

注意事項，①收緊核心，用力上拉時，頭和腳後跟在一條直線上，眼睛望著單槓，千萬不要勾頭，會造成頸椎疼。抬頭挺胸，不要塌腰。②背闊肌藉助腰腹的力量向上挺，然後才是胳膊發力上拉，胸部完全展開，肩胛骨收緊，再慢慢落下。這個動作要多練習，可以有效鍛鍊背闊肌力量，找到背闊肌發力的技巧。以及身體各部位協同發力的技巧。③練習這個動作，背闊肌快要力竭時，不要挺肚子，藉助其他輔助力量完成動作沒有意義。

三，經常練習各種變距的俯臥撐。或者雙槓臂屈伸。

目的是強化胸大肌，三角肌及小臂力量，同時順帶鍛鍊背闊肌和腰腹力量。尤其是強化三角肌的力量。

注意事項，俯臥撐頭和腳在一條直線上，收緊核心。雙槓臂屈伸，身體不要下沉太低，大臂與小臂成90度。

以上三種鍛鍊方法，根據自己的體質常練習，分組練習，一天多練。不用力竭。 堅持半個月或者一個月離一個標準的引體向上就不遠了。

四，雙手以正握或者反握的姿勢握住單槓，身體懸空。用力上拉時呼氣，下落時吸氣，或者相反也可以。

目的是調整好呼吸，以便更好地發力。

注意事項，用力上拉時有個瞬間“閉氣”。這個“閉氣"時間一定要短促，不要憋著自己滿臉通紅，喘不過氣來，甚至會引起頭暈等現象。

五，雙手握住單槓，身體懸空，背闊肌發力，然後胳膊發力上拉，一直到下巴過槓，在槓上停留一秒，接著慢慢下落。一個引體向上就完成了。

目的是鍛鍊背闊肌，三角肌，肱二頭肌以及其他肌群。

注意事項，①抬頭挺胸，腰背挺直，沉肩，收腹，全身緊繃。②用力上拉時，肘關節是朝向身體一側，不要向兩邊撇。③意念始終集中在肩胛骨的收緊與伸展過程中。④不要為了下巴過槓，而拼命的伸脖子，下巴抬著老高，這樣時間長了，脖子會疼。⑤下落時，胳膊保持微彎曲，緊繃，緩慢下落。⑥下落時，胳膊不可完全伸直，不可猛然下沉身體，這樣容易對腕關節，肘關節，肩關節造成損傷。造成肩峰撞擊就麻煩了。

六，練習引體向上之前，一定要熱身，環繞雙臂。以及活動身體其他部位。

目的是促進血液迴圈，增大肩關節的活動範圍。以及增大身體的協調性。

七，引體向上結束之後，做一遍拉伸運動。

目的是減輕身體疲勞，緩解主要發力部位的痠痛，以便第二天更好的鍛鍊。

注意事項，拉伸運動不可敷衍了事。儘量全身都拉伸到。

八，作為初學引體向上者，一定要注意動作的標準化，規範化，優秀的動作質量，大於拉起的數量。

本人長期從事體育健身工作

注意事項，熱身時間不要過短，以身上微微出汗為宜。