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1 # 大超玩遊戲
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2 # 楊赫一羽
最好的自重訓練動作，
第一個動作:引體向上
第二個動:反手引體向上加抬腿
第三個動作:滑地橋式
第四個動作:單腿深蹲
第五個動作:俯臥撐
第六個動作:深蹲跳
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3 # 虎山行不行
自重訓練當然是可行的。
只是想追求大塊肌肉的話，自重訓練有一定的難度，原因在於自重訓練的負荷上限，是你自身的體重
沒有更大重量的刺激，肌肉的發展也會停滯。
最適合自重訓練的兩類人：
1.健身的初級入門者
2.街頭健身愛好者以及跑酷愛好者
這兩類人群中
前者需要用比較安全的自重訓練來啟用肌肉組織，得到比較初步的健身效果
後者需要不斷的強化自身肌肉同時控制體重，來完成一些高難度動作
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那麼自重訓練怎麼進行呢？
初級的自重訓練者，以單槓和雙槓為主要訓練器材，是進步最快的
上圖為雙槓臂屈伸，是自重訓練必選動作之一
這個動作可以有效的訓練到上肢的肌群，尤其是胸大肌，手臂三頭肌，以及三角肌的前束
這是自重訓練者利用雙槓訓練腹肌的動作
相對來說刺激程度比較深
但是體重比較大的人不適合做這項訓練
這是單槓自重訓練中的引體向上
這個動作可以有效發展手臂和背部的肌群
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當你的自重訓練達到上級水平後，你可以試著完成下邊的動作
這時候，可以用街健大神來形容你了
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4 # One健身達人
自重健身當然可以 ，自重健身主要還是以肌耐力和心肺耐力為主訓練，因為沒有負重的情況下肌力和爆發力很難上去。
（1肌力：目標肌肉一次性收縮產生的力
2肌耐力：目標肌肉持續收縮產生的力）
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5 # FarFit發奮健體
為什麼不可行呢？只要你願意運動，想讓身體健康，就可以鍛鍊，有什麼不可行呢？
下面為你推薦一套一週的自重鍛鍊方式，希望你能從鍵盤俠中解脫出來，早日鍛鍊身體！身體健康才能做其他事情，才能實現你的人生理想！
以下動態演示圖按照每天的動作順序排列： -
6 # 坤坤陪我瘦
咱們交流一下，
很多人說起健身就會想到大塊頭。
比如說這樣。
但這個對於我們普通人來說，不是生活的常態。
大塊的肌肉男是健美方向，其實並不符合我們東方的審美，
什麼樣的身材更適合東方審美？
就是穿衣顯瘦，脫衣有肉，
例如彭于晏，你看他的肌肉，塊不是很大，圍度也沒有那種飽滿的感覺，但是很明顯，也很漂亮。一個肌肉男未必有他有力量。 這種肌肉更加的實用，
再比如，打乒乓球的張繼科，還有林丹他們這些都是非常實用的肌肉型別。
現在也是一種很風靡的訓練方式，叫：CROSSFIT。
就是不僅僅你的練肌肉線條，還要練柔韌、爆發、速度、力量。 就是讓你變成一個更加健康的人，而不單純的肌肉線條美的人，也不講究什麼健身餐，一天要吃多少個蛋白？太麻煩，普通飲食就可以。
那麼你說的自重健身是否可行？
肯定可以的。
你看自然界，獅子或者老虎，或者報紙，他們都是完美的捕食者。他們也沒有健身房，他們也沒有槓鈴，也沒有啞鈴。但是它們的肌肉形態 如圖。
還有老鷹的胸脯
無數次的扇動翅膀使它的胸脯堅硬如鐵，
排除基因遺傳，實際上這就是一個使用多與使用少的問題。
所以自重健身確實可行，毋庸置疑。需要的就是做就行了。
如果你開始做了，如何進行呢？
大原則就是，循序漸進。
先從心肺，再到柔韌度，再到大肌肉群，再到小肌肉群。逐步改善，你會有一個健康的身體和完美的形態，更會有一個飽滿的精力。
如果對自身形體要求比較高。又願意付出的話。
建議你參考一本書
我節選一下書中作者的幾句話
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值得一看。在作者處的那個環境，他認識到想要不成為別人的目標，最安全最有效的方法就是讓自己變強，而且要快。
試一下吧，不踏出實際行動那一步，你永遠感受不到強壯帶給你的自信。
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7 # 大囚自重健身
自重健身是指透過自身肌肉力量對抗自身體重進行的訓練方式，它與器械訓練對抗外在物體是有所區別的。透過自重健身能夠提高身體激情的協同能力，對於身體的肌肉、力量、耐力、爆發力、協調性、敏捷性等都會有所提高。因為自重健身就是最原始的健身方式，是人類生存運動的基礎。
那自重健身應該如何進行的？自重健身把身體分為了四大力量為上肢推力、上肢拉力、核心力量以及下肢力量。其各自力量的訓練動作有成本上千個，作為初學者來說可以從難度最簡單的開始，然後逐步去提高動作的難度來循序漸進地增強自身的體能素質。
推力訓練以俯臥撐為基礎。主要訓練身體的肩部、胸部還有手臂的肱三頭肌為主。動作初期可以訓練牆壁俯臥撐或者膝蓋俯臥撐打基礎，然後逐漸過渡到標準俯臥撐。後期隨著能力的提高，可練習鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等高強度訓練。
拉力訓練以引體向上為基礎，主要訓練身體的前臂、肱二頭肌和背部肌群為主。動作初期訓練水平引體向上，然後隨能力提高過渡到標準引體向上，後期能力提升上來以後，練習寬距引體向上甚至單手引體向上。
核心訓練以平板支撐為基礎。主要訓練身體腰腹為主的核心肌群。隨著能力提高，可以練習仰臥起坐、舉腿甚至順風旗等動作。
下肢訓練以深蹲為基礎。主要訓練臀部、大腿和小腿的肌群。等能力提高可練習寬距深蹲、窄距深蹲、單腿深蹲等等。
以上簡單的介紹了這四大力量各自訓練的肌群以及其代表性動作。自重健身以訓練動作多為特點，訓練動作難度的改變以重心的調節以及槓桿原理的調整。
總之，自重健身是非常適合所有基礎的人進行健身的方式。循序漸進的道理也適合所有人來提高自己的體能、素造自己的身形。而且大多數動作不受時間地點環境的影響。所以，一起來健身吧~
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8 # 賽普健身學院官方賬號
這個要看你的健身目標來決定自重健身是否可行。如果說你只是，單純的想鍛鍊身體，達到一個健康的狀態的話，那麼自重訓練是可以實現的。就像公園或者是小區裡邊的一些健身器材就可以，比如說撐雙槓拉單槓。或者是跑步，練腹肌都可以。
如果你是以漲肌肉和力量為目標的話，那麼自重訓練的效果就不是特別好了。因為肌肉需要在訓練中破壞。撕裂，然後進行恢復生長，達到一個更好的狀態，以備下次訓練。這樣週期下來，肌肉才會越來越大，越來越有力量。如果只是單純的用自身重量去訓練的話，身體會在一段時間內達到適應，所以說就很難達到繼續增長的目的。
如果你要進行自重訓練的話，那麼練習的專案就會比較單一。因為畢竟器械有限，動作的種類也是有限的。向俯臥撐，雙槓臂屈伸，引體向上，卷腹和深蹲都是可以用來自重訓練的。
每天可以挑三項來進行訓練，每一項大概訓練在20分鐘左右，然後加在一起一小時左右的時間即可。
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
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9 # 老胡愛運動
我是老胡，我愛運動！
所謂的自重健身，就是以自己的身體做為重量極限，用徒手動作或輔助健身器械來進行的一種訓練方式。
進行自重健身受場地的制約較少，除了利用自己的身體以外，還可以在小區裡的單雙槓等簡單的健身器械上進行鍛鍊。也可以在家裡進行自重訓練。
進行自重健身訓練，時間成本低，自由度高，可以利用業餘時間鍛鍊，甚至在工作間隙隨時可以來一組俯臥撐！
自重健身的動作大多數都是複合動作，可以同時鍛鍊全身多個肌肉組織，對於健身小白比較容易入門。
徒手健身的進行方式，簡單來說包括：
1 練習胸部肌群的動作：
雙槓臂屈伸，徒手俯臥撐，單手俯臥撐，寬距窄距的變化可以鍛鍊不同的重點部位。
2 練習核心肌群的動作：
仰臥起坐，卷腹，仰臥抬腿，兩頭起，膝觸肘，反身兩頭起，懸垂舉腿等，
3 練習背部肌群的動作：
引體向上，包括寬握，窄握，正反手位。雙力臂上槓，握槓反向划船，升旗等。
4 練習腿部肌群的動作：
立定跳遠，徒手蹲起，俯立稱，蛙跳，蹲走等。
總之，現在是大眾健身的時代，徒手健身簡單易行，鍛鍊效果好，繁忙的工作之餘，讓我們一起徒手健身吧！
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俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，青蛙跳，高抬腿，樓梯跳都是很好的訓練方法。
透過什麼訓練不重要，重要的是堅持。