1、減少動作幅度小、角度小的胸肌練習動作。

越是幅度小的動作，肌纖維受力越集中，所以我們要反其道而行之，去掉坐姿器械推胸、史密斯架推胸等動作，以啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、仰臥屈臂上拉、雙槓臂屈伸為主，且位移一定要長，均勻刺激每一塊肌纖維。

2、動必須標準、標準、再標準。

動作的不標準很可能導致胸部肌肉的發展不均衡，“長位移、慢速度”是你必須掌握並使用的訣竅。

那麼，對於下胸還沒有發展起來的朋友，你需要先多做這些：

NO.1 下斜

下斜臥推相比上斜和平板臥推，穩定性很重要，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過重，選擇能控制的重量。

下斜飛鳥動作也可以有效的訓練你的下胸部，注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。

NO.2 “蜘蛛式”俯臥撐

“蜘蛛式”俯臥撐會把胸肌下沿拉得長一點，刺激也就更大，鍛鍊哪一側，就將哪一側的手向前伸，保持身體的穩定性。

NO.3 雙槓臂屈伸

這就不必多說了，專注胸肌發力的感覺，不要只用三頭。

1、平臥啞鈴飛鳥這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然後舉起，重複10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的衝擊做好準備。做2組即可，然後轉入下一個動作。2、雙槓臂屈伸這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個複合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種型別的動作都比推拉槓鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。