1散步。散步可以很好的的鍛鍊身體身體與肌肉骨骼的協調性，調節身體的臟腑功能。促進血液迴圈。散步最大的優點是安全，不用擔心損拉傷。

2體操，保健操，太極等，這裡首推太極，因為太極節奏比較柔緩，可以鍛鍊舒展全身的部位，適合高血壓高血脂，心臟病的老年人，太極還可以很好陶冶情操，讓心境平和，促進身心健康。

羽毛球，網球等等都可以，只要節奏與強度不是很大。

人上了了年紀，身體自然出現衰老，身體力量、速度、耐力、柔韌性、平衡性、免疫力、心肺功能等各方面機能都會下降。老年人在鍛鍊身體時選擇節奏相對比較慢，強度不大，運動時間不太長的運動專案。一些對抗性比較強的運動專案有點不太合適，尤其不適合之前沒有鍛鍊經驗的老年人，比如籃球、足球、橄欖球等運動專案。

常見傳統運動專案中，比較適合老年人的有太極拳、瑜伽等專案，節奏比較緩慢，能鍛鍊老年人身體柔韌性、平衡性，有些高難度的動作做起來比較難，要循序漸進，老年人骨骼相對比較脆弱，關節靈活度較差，鍛鍊前一定要充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，熱身後再適度鍛鍊。鍛鍊結束後最好再次靜態拉伸肌肉、活動關節，讓心率逐步降低到平時日常生活時的心率水平。鍛鍊時心率波動幅度雖然不會太大，但也要注意心率。

大眾運動專案包括慢跑、游泳、騎行、廣場舞、秧歌等。鍛鍊時一定要注意心率，慢跑對老年人膝關節、髖關節、踝關節要求比較高，要注意跑步時腳掌著地方式，後腳跟著地對膝關節衝擊力比較大，速度較慢，最省力；全腳掌著地對膝關節等關節衝擊力較小，速度適中；前腳掌著地速度較快，不適合大多數老年人，而且還要好專門進行鍛鍊。只有適合自己的腳掌著地方式才是最好的。

游泳時不要遊野泳，避免危險，儘量去游泳館等安全的地方游泳。騎行時儘量去安全的地方騎行，避免夜騎。廣場舞和扭秧歌也要注意時間，不要擾民。老年人還可以快走或者散步。

老年人鍛鍊時一定要注意安全，選擇鍛鍊的時間段不宜太早或太晚，早上空氣質量通常不太好，太晚運動，如果強度較大，容易興奮，影響睡眠。如果也心腦血管方面疾病，最好隨身攜帶急救藥品和家人聯絡方式。

老年人鍛鍊，儘量不要參加暴走團之類的鍛鍊群體，可以三五個人，十來個人一起鍛鍊。

老年人還可以適當做一些器械鍛鍊，用小重量鍛鍊就行，老年人鍛鍊肌肉，雖然不太可能練成王德順那樣，但至少可以儘量保留肌肉，減少肌肉流失。

老年人鍛鍊時，尤其是慢跑、騎行、游泳等有氧運動時，一定要注意心率，把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%適合減肥，最大心率的76%-96%之間適合提高心肺功能、提高免疫力和耐力，鍛鍊要循序漸進。每次鍛鍊時間可以控制在30-45分鐘，也可以延長到60分鐘左右。鍛鍊強度不宜過大。

上歲數後進行適當運動是非常值得提倡的，老年人堅持鍛鍊不僅可促進身體新陳代謝、保持全身器官的活力，而且還能有效改善神經系統、心血管系統、消化系統及呼吸系統的功能。老年人鍛鍊應遵循安全至上、循序漸進、持之以恆的原則。

老年人的運動方式應與個人年齡、身體素質、生理及心理狀況相適應。一般來說，不宜選擇速度較快、強度較大的競技性運動。每次鍛鍊前，應先進行5～10分鐘的熱身運動，以防突然的運動造成身體不適，導致機體損傷。關於老年人運動的總體原則及方法，詳細介紹如下：

老年人鍛鍊應儘量選擇空氣清新、車輛較少、環境清幽的地方，當遇到雨霧等惡劣天氣時，要在室內進行。

老年人的肌肉和臟器已經萎縮，韌帶彈性較弱、骨骼中的鈣質也大量流失，所以肌肉力量及耐力已大不如前，關節的活動範圍也受到了很大限制，所以不宜進行強度較大的負重訓練。

鍛鍊中要保持均勻的呼吸，不可憋氣。老年人呼吸肌的力量減弱，肺纖維結組織增多，肺泡彈性降低。如果運動時屏氣，易損壞呼吸肌並引發肺泡破裂，從而發生咯血的現象。除此之外，屏氣還會影響到腹壓及血壓的平衡，不利於各項生理機能的平穩執行。

動作較快或競技對抗型的訓練也不適合老年人，老年人的心肌收縮力相較於年輕人而言已大幅降低，而且血管彈性也有所下降，在血流量增加時血管無法擴張，會導致官腔狹窄引發血壓升高，這無疑會增大心臟負擔，不利於身體健康。另外此類訓練還會增大跌倒的風險，對於本來骨骼強度就已大幅下降的老年人而言，一旦跌倒後果會非常嚴重。

老年人的鍛鍊負荷是否合適，應以個人感覺為主要依據。每次鍛鍊後都能保持良好的睡眠，進食狀況較好、心情也很愉快，則說明當前運動負荷是比較合適的，應繼續保持。就鍛鍊時的身體感覺而言，訓練強度合適時，呼吸會有些緊促，但能簡單交談卻不能唱歌。歲數不同，訓練時需要達到的心率也不一樣，可透過“170－年齡”測得。

老年人鍛鍊前，一定要對自身體能狀況有一個評估，然後才能選擇合適的運動專案和強度去鍛鍊。可透過簡單的自我檢測來評估當前身體狀況，評估結果不僅可作為鍛鍊前身體的客觀指標，而且還能與鍛鍊後的測量結果對比，以判斷最近的鍛鍊效果如何。

如果身體比較硬朗，可透過下蹲10～20次，或原地跑步15秒進行簡單自測。完成動作後如果沒有心悸氣短、胸悶等不適症狀，則說明身體素質較好，可以進行鍛鍊。

老年人可根據個人運動喜好選擇合適的運動專案，一般應選擇全身性的鍛鍊專案，比如快步走、游泳、打太極拳等。其中，太極拳是中國一項傳統的運動專案，可透過入靜放鬆、以意導氣的反覆練習，達到修身養性、強身健體、延年益壽的目的。

對老年人來說游泳也是一項不錯的運動，不僅可以鍛鍊四肢肌肉、提高關節的柔韌性和靈活性，而且還能減輕全身關節的壓力，有助於放鬆身心。需要注意的是，有嚴重心血管病、面板病及傳染病的老人不宜游泳。

快步走幾乎適用於所有老年人，它不僅有助於燃燒身體多餘脂肪，而且還能使身體更加靈活，對改善精神面貌也有很大作用。老年人要根據自身情況制定快步走的速度和距離，可在公園或僻靜的小路上進行鍛鍊，每天堅持效果更好。

騎行運動對肌肉耐力有不錯的鍛鍊效果，而且對膝關節的壓力也很小，比較適合於老年人。所以如果既想體驗運動的美好又想欣賞山川美景，一輛腳踏車就可以滿足你的願望。

只有制定合理的鍛鍊計劃，才能更加安全、科學地鍛鍊身體。對於不能很好地評估自身狀況的老年人來說，鍛鍊前必須到相關機構進行身體檢查和訓練負荷的試驗，負荷強度由小到大，直至達到有效運動強度。鍛鍊計劃要按照由慢到快、由易到難、由簡到繁的順序執行。

老年人應對訓練動作和強度進行合理規劃，遵守循序漸進的原則，使其更加科學、合理，然後持之以恆的堅持下去就可以達到預期鍛鍊效果了。每次鍛鍊結束後，如果感到全身發熱，額頭有細汗滲出，同時伴有輕快、舒暢的感覺，就說明鍛鍊效果良好。

老年人的鍛鍊要遵循“少量多練”的原則，就是每次的鍛鍊強度和訓練量都適當低一些，然後增加鍛鍊次數。所以，老年人最好每天堅持鍛鍊，每次鍛鍊20～30分鐘即可，如果有所不便，每週的鍛鍊次數也應不少於3次。

鍛鍊期間經常測試自己的脈搏、血壓及身體狀況做好自我監督，可防止過度疲勞或意外損傷，有利於更安全地鍛鍊。另外在運動時也要做好實時監測，使運動強度與個人身體狀況相適應。比如在慢跑時速度不宜過快，一來是容易造成踝關節扭傷，二來患有高血壓的老人容易出現意外，並且還可能會因缺氧而誘發心絞痛。

最後需要說明的是，為降低訓練強度，慢跑時還可以跑、走交替訓練，動作要緩慢而有節奏感，不要憋氣或急停。有動脈硬化的老人，應避免做易引起血壓驟然升高的動作，如倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

隨著人逐漸老去，機能也逐漸衰退，新陳代謝也開始減慢。老年人由於體質的特殊性，不適合做劇烈運動，應以和緩，強度小的方式進行鍛鍊如：廣場舞，健身操，散步，太極拳，交誼舞等。

廣場舞，老年人跳廣場舞有益於身體健康和心理健康，還可以從運動中得到快樂；健身操，老年人做健身操，對健康的老年人和患有高血糖，高血壓等的人群恢復健康有益；散步，散步安全易行，老年人每天堅持散步可調節各器官功能，增強腰，腿肌力；太極拳，老年人經常練太極拳，可改善肌肉和關節的柔軟度，增強平衡能力；交誼舞，老年人經常跳交誼舞，能增進全身的韻律感和協調感。

溫馨提示：

老年人進行運動，要因人而異，要根據身體健康情況選擇適合自己的運動，不要盲目進行運動。老年人進行運動要循序漸進，勞逸結合。