有很多的健友，對於力量訓練前的熱身，關注度不夠，經常在正規訓練前，敷衍了事地比劃比劃，盲目地進行熱身，可想而知白白浪費了10分鐘，效果也不會明顯，所以我們在進行正常的運動之前，熱身工作要做透，這樣才能在訓練中體會到它們的作用，今天我們就來聊聊引體向上前的熱身動作。
熱身對於引體向上運動的好處
熱身可以使訓練者的神經興奮度得到提高，在注意力、克服惰效能力方面得到很好地增強，使身體的體力和運動表現有個現階段的提升，同時熱身還能使體內的血液迴圈速度加快，使體內的代謝器官提早進入運動狀態，運動關節的活動力被啟用，更好地適應接下來的運動，體內的肌肉粘黏度被降低，提高了肌肉的收縮速度，所以在做引體向上之前，做熱身活動是非常有必要的。
熱身活動的範圍
實際上我們的熱身活動包括身體的一個整體喚醒和目標肌肉的預熱拉伸兩方面，其中我們透過有氧運動進行常規熱身，使身體的體溫上升，喚醒體內的血液力量被增強，使全身肌肉的活動範圍變大，這個時間掌握在全身微微出汗階段最好。其次我們要有針對性地進行熱身，引體向上是一個多關節的複合動作，主要在熱身中，要充分啟用背部肌群，使它們在正常的訓練中，取得好的運動成績，其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊，保證整個動作順利、安全地完成。
熱身動作
首先在進行針對目標肌肉熱身之前，我們先在跑步機上進行5分鐘的慢跑，使自己的運動體溫上升，確保以下熱身活動的開展。
第一個熱身動作：啞鈴側平舉（肩部迴旋肌）
身體保持直立，雙腳與肩部同寬，雙手持鈴放在身體兩側，保持身體的穩定，收緊核心肌群。
運動時保持身體不動，雙手持鈴從體側向上運動，當打成側平舉時，保持動作1秒，然後緩慢放下啞鈴回到起點，重複動作進行，做1組，共10次。
第二個熱身動作：直臂下拉（啟用背闊肌）
身體保持站姿，雙手握住拉力器的橫槓，上半身稍微保持前傾，背部繃直穩住，收緊腹部肌肉。
運動時收縮背闊肌，使雙臂伸直地將橫槓下拉到腰部，保持動作1秒，然後背部肌肉收縮控制重量下放的速度，回到原來的位置，建議熱身的強度做1組，每組做15次。
第三個熱身動作：Y形上舉
徒手來做這個動作，身體保持俯身姿勢，運動時手臂由底部向上運動，保證手指尖在10點和2點的方向，整個手臂和身體呈一個Y形，在最高處保持動作1秒，使背部肌肉最大範圍地拉伸，肩胛骨向上旋轉，然後慢慢降下雙臂回到起點，建議訓練強度為1組，共做20次。
第四個熱身動作：俯臥撐
身體保持俯臥撐姿勢，調整好呼吸，持續做俯臥撐20個。
有很多的健友，對於力量訓練前的熱身，關注度不夠，經常在正規訓練前，敷衍了事地比劃比劃，盲目地進行熱身，可想而知白白浪費了10分鐘，效果也不會明顯，所以我們在進行正常的運動之前，熱身工作要做透，這樣才能在訓練中體會到它們的作用，今天我們就來聊聊引體向上前的熱身動作。
熱身對於引體向上運動的好處
熱身可以使訓練者的神經興奮度得到提高，在注意力、克服惰效能力方面得到很好地增強，使身體的體力和運動表現有個現階段的提升，同時熱身還能使體內的血液迴圈速度加快，使體內的代謝器官提早進入運動狀態，運動關節的活動力被啟用，更好地適應接下來的運動，體內的肌肉粘黏度被降低，提高了肌肉的收縮速度，所以在做引體向上之前，做熱身活動是非常有必要的。
熱身活動的範圍
實際上我們的熱身活動包括身體的一個整體喚醒和目標肌肉的預熱拉伸兩方面，其中我們透過有氧運動進行常規熱身，使身體的體溫上升，喚醒體內的血液力量被增強，使全身肌肉的活動範圍變大，這個時間掌握在全身微微出汗階段最好。其次我們要有針對性地進行熱身，引體向上是一個多關節的複合動作，主要在熱身中，要充分啟用背部肌群，使它們在正常的訓練中，取得好的運動成績，其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊，保證整個動作順利、安全地完成。
熱身動作
首先在進行針對目標肌肉熱身之前，我們先在跑步機上進行5分鐘的慢跑，使自己的運動體溫上升，確保以下熱身活動的開展。
第一個熱身動作：啞鈴側平舉（肩部迴旋肌）
身體保持直立，雙腳與肩部同寬，雙手持鈴放在身體兩側，保持身體的穩定，收緊核心肌群。
運動時保持身體不動，雙手持鈴從體側向上運動，當打成側平舉時，保持動作1秒，然後緩慢放下啞鈴回到起點，重複動作進行，做1組，共10次。
第二個熱身動作：直臂下拉（啟用背闊肌）
身體保持站姿，雙手握住拉力器的橫槓，上半身稍微保持前傾，背部繃直穩住，收緊腹部肌肉。
運動時收縮背闊肌，使雙臂伸直地將橫槓下拉到腰部，保持動作1秒，然後背部肌肉收縮控制重量下放的速度，回到原來的位置，建議熱身的強度做1組，每組做15次。
第三個熱身動作：Y形上舉
徒手來做這個動作，身體保持俯身姿勢，運動時手臂由底部向上運動，保證手指尖在10點和2點的方向，整個手臂和身體呈一個Y形，在最高處保持動作1秒，使背部肌肉最大範圍地拉伸，肩胛骨向上旋轉，然後慢慢降下雙臂回到起點，建議訓練強度為1組，共做20次。
第四個熱身動作：俯臥撐
身體保持俯臥撐姿勢，調整好呼吸，持續做俯臥撐20個。