首先要先確定你多大歲數？多少重量？老中青，和胖瘦練出來的效果都不一樣！

那麼一樣的是，傷膝蓋～

首先要明白深蹲這個動作的作用，深蹲有多種形式，但是主要作用是鍛鍊腿部肌肉群，同時對腰部肌肉和身體核心穩定性的提高有很好的效果，是力量訓練裡的三大項之首。

深蹲有徒手深蹲和負重深蹲。徒手深蹲主要是女性和年齡較大的鍛鍊者提高身體素質用的。如果是健美健身者，一般採取負重深蹲，負重深蹲主要是透過增加重量負荷以更好的刺激肌肉生長。

負重深蹲一般有啞鈴負重和槓鈴負重，槓鈴比啞鈴負重更有效果。

槓鈴深蹲可分為頸前深蹲和頸後深蹲。二者的區別是槓鈴的位置。頸前深蹲主要鍛鍊股四頭肌，但是有一定危險性所以重量一般不大。大多數人做的都是頸後深蹲，可以使用更大的重量效果更好，頸後深蹲主要訓練股四頭和膕繩肌，可以透過調整腳的站位寬窄和槓鈴的位置來重點刺激腿部不同部位的肌肉。腿站距寬更著重於股四頭內側，站距窄側重於股四頭外側。同時深蹲即可以變化為單腿箭步蹲側重於股四頭，使用史密斯深蹲架讓臀部更靠後可以著重於臀肌膕繩肌的訓練。

深蹲是一個無氧力量型鍛鍊，更講究負荷和組數次數，負荷小於體重力量訓練的效果明顯就會降低，小重量多次數的訓練時候修飾腿部線條。大於體重的負荷更有利於肌肉增大緯度，提高身體肌肉力量，提升心肺功能和核心穩定性。

至於鍛鍊著採取何種深蹲方式，取決於鍛鍊目的。如果是隻想提高身體素質的話可以採用小重量，多次數的訓練，如果是塑造體型和肌肉力量緯度，則適合大重量多組數的訓練。

提問人說的每天負重10公斤50個深蹲，堅持一個月的話，一般只能改善的心肺功能，對於提高肌肉緯度和塑造腿部線條來說作用不是太大，當然這都是在合理飲食的前提下。科學的訓練計劃和飲食都很重要。做深蹲的負重最好高於體重，次數的話能達到100個最好，這是基於鍛鍊有一定基礎的人，剛開始鍛鍊者可以從10公斤50個開始，不過要逐步提高，這樣才能達到預期目標。

能堅持一個月負重10公斤每天50個深蹲，說明你是有一定的健身基礎的，深蹲主要鍛鍊的是腿部肌肉，增強腿部肌肉會有說明效果呢，下面我來為你解答！

其中：心肺功能分別體現在：肺活量、心率等要求。

核心區域力量體現在：背部肌肉、腹部肌肉、腰部力量、臀部肌肉等。

所以如果每天50個深蹲，負重10公斤分組練習，一組10個。一個月下來對於以上部位的功能性提升非常巨大！不僅僅鍛鍊肌肉力量，還有很好的減脂效果！另外作為男人，深蹲也有利於提高性功能，讓你變得更強！因為一個月的深蹲，至少在這一個月內，你的雄性激素是平時的2倍不止，俗話說：“男人不練腿，早晚得陽痿嘛”。

①深蹲的整個過程中，背部和腰部始終成一條直線。不可以駝背弓腰。

②起身過程不可以臀部和腰部先發力，禁止使腰部和臀部先抬起來。要始終保持腿部力量使身體向上。

④負重深蹲，建議佩戴護腰，更好的保護腰部不受傷，腰部還是畢竟脆弱的。

希望可以幫到你，深蹲是一門技術活，循序漸進，從基本動作開始，逐漸增加重量。

keepmoving！

說實話沒啥效果 這個重量和次數真的不夠 腿部肌群比較牛逼 所以你這個量太小了 建議網上查一下 很多腿部鍛鍊的教學

效果因人而異吧！而且要有附加條件，比如食物攝入量和營養結構，練完喝碗粥跟練完來個肘子最終的結果就會不同；還有就是個體差異，體重200斤跟體重100斤的結果不會相同、健康人與患有某種疾病的人結果不會相同、新陳代謝快的人和新陳代謝慢的人結果不會相同……甚至有人根本不適宜這樣練，如冠心病患者，可能在深蹲過程中就直接猝死了！

深蹲可以說被譽為是“力量訓練之王”，可以有效的鍛鍊到全身的肌肉群，不同體質的人，在運動量上面需要量力而行，避免造成肌肉拉傷等負面情況。每天堅持小重量負重深蹲的50次，堅持一段時間，或許會使得效果達到最佳。

1、增肌燃脂

不論男女，只要你想要增肌燃脂，也許深蹲就是非常不錯的運動方式。當我們在進行深蹲的過程，可以有效的鍛鍊到腿部、胸部、腹部以及手臂等。每天100個深蹲，促進全身的脂肪燃燒，增強身體肌肉含量的增加，更夠很好的燃燒更多的脂肪。

2、心肺功能

你是否感覺到爬樓梯大喘氣、一運動就呼吸不暢......，當你出現這種情況時，可能就是在告訴你，你可能心肺功能不全。長期的缺乏運動乃心肺不好的主要誘因。深蹲可以有效的調節呼吸頻率，提升肺活量，提高新陳代謝和自身免疫功能，讓你更健康。

3、延緩衰老

常言道“人未老腿先衰”，腳被稱之為是第二個心臟，而且深蹲著重的鍛鍊到腿部的肌群，進行深蹲的同時，可以有效的促進全身的肌肉，並且延緩其肌肉萎縮和退化的作用，達到延緩衰老的目的。

每天深蹲50下，帶來3大好處，按照這3個“公式”，可事半功倍！

1、深蹲+腹式呼吸=心肺功能

腹式呼吸乃一段專門針對瞄準和加強橫膈膜的練習；當我們在進行深蹲同時，可以加上腹式呼吸，透過鼻子呼吸，讓其腹部進行伸展，加強肺部濁氣的排出，吸入新鮮的清氣，由此來增強肺活量。

2、深蹲+閉眼睛、轉眼球=明目養眼

對於深蹲中高階運動者而言，可以採用閉眼睛深蹲的方式，將兩種動作所帶來的功效合二為一。中醫認為“肝主藏血”，肝臟和眼睛乃互通關係，想要養肝就需要護眼，從而可以補充精血量，達到養肝明目的作用。

3、深蹲+踮腳=預防心血管疾病

深蹲加踮腳的動作，難度係數還是非常大，對於初學者而言，儘量不要去嘗試。踮腳在最近幾年席捲養生的狂潮，進行有規律的踮腳過程，可以使得小腿肌肉進行有規律的收縮和伸展，由此來帶動腿部的血液迴圈，減輕血栓的形成。

要想變強壯，就要練臀腿！負重深蹲是鍛鍊臀腿下肢肌群的最經典動作，也被稱為訓練之王。只要合理安排好訓練強度和飲食休息的配合，就能夠使自身快速強壯。

在深蹲訓練中一定要注意動作的標準才可以高效提高。首先注意核心繃緊，保持脊柱保持中立，防止腰椎受傷。其次注意膝關節的穩定，始終指向腳尖方向不要內扣，防止膝蓋損傷。動作屈髖屈膝同時進行，避免膝關節受力過大。

建議初學者先以自重訓練打基礎，把動作要點掌握好，再進行負重提高強度會有更好的結果。而在訓練計劃方面，則需要循序漸進和勞逸結合。

深蹲作為大肌群訓練，不需要每天都練，一般訓練到位的話一週2－3次就可以。負重的重量也會隨著個人肌肉力量的提高而提高，10公斤也許適合現在，但隨著能力提高也提高。建議每次訓練3－5組，每組6－15個力竭對肌肉力量提高更有幫助，調節好訓練動作的強度就可以。

如此堅持下去，配合良好的飲食和睡眠，一個月就會越來越強壯了。最好再加上俯臥撐、引體向上、舉腿等其他肌力抗阻訓練，對全身全面提高更有幫助。

這個問題問的比之前我回答過的徒手深蹲，每天100個，一個月後會怎麼樣好一點，至少提問者開始考慮使用負重了。

負重10公斤，使用的是啞鈴，還是槓鈴，或者是其它重物，不管用哪個，都比徒手深蹲要好。如果鍛鍊一個月，最大的效果可能對臀腿，尤其是腿部有一點塑形的效果，對女生來說效果可能更明顯一點，臀腿肌肉肯定不會有太明顯的增長，除非之前臀腿肌肉量特別小，才會有一點增長。

不知道提問者使用的什麼樣的負重，如果用的是一個10公斤的啞鈴，做高腳杯深蹲；如果用兩個啞鈴，雙手各握一個，做啞鈴深蹲；如果用槓鈴做深蹲，高槓位或低槓位均可。從提高股四頭肌鍛鍊效果的角度考慮，可以做頸前深蹲，如果想鍛鍊臀部，可以做負重臀推。鍛鍊膕繩肌可以做硬拉，鍛鍊內收肌做側蹲。也可以做保加利亞深蹲，提高臀腿鍛鍊效果。

深蹲的細節基本上都是一樣的，比如腰背挺直，目視前方，保持骨盆中立位，也就是保持骨盆正常站立時的前傾角度，不能彎腰，也不能要不過度向前導致腰椎反弓。

高腳杯深蹲。

啞鈴深蹲。

頸前深蹲。

保加利亞深蹲。

鍛鍊臀部做負重臀推。

鍛鍊膕繩肌，屈腿硬拉。

鍛鍊內收肌。

總之，負重10公斤，每天做50個普通深蹲，鍛鍊一個月，鍛鍊效果好於徒手深蹲，但是重量還是偏小，僅能起到塑形和少量增肌的作用。

可以分組做，每組8-12個，做夠50個左右就行。如果以塑形為目的，每組數量逐步增加到25-30個，但是難度較大，需要一定時間才能達到規定數量，加油練吧，貴在堅持。具體細節，限於問題和篇幅，就不贅述了。

首先對你說，你要堅持做最後的效果，一定是讓你驚人的，但是你要是在沒做之前先問別人的話，我覺得別人說的都是唾沫星子，全是廢話，你只看到了效果，但對於你來講，你能不能堅持去做才是最重要的問題？堅持堅持，堅持說三遍，想鍛鍊就去做，不要問為什麼，因為只要你練了堅持了一個月，你都可能會見到效果。

基本沒什麼效果，因為我就是這樣鍛鍊的，我是每天扛著我兩歲的女兒做深蹲，她正好20斤，而且我是100個。只是活動活動筋骨的話是可以的，想有其他的效果不可能。

負重19公斤 深蹲50個 和我工作差不多 每天背一包大概20多斤的工具 有電梯還好 沒電梯就爬樓梯 一天基本十幾個維修 腿部變化不明顯 搖桿痠疼

不建議這麼做，因為你不是在做有氧，每天都能做，無氧是一次性做到位，一週可以2-3次，每個動作一次4組，選3-4個深蹲的動作，可以更換，每組10-15個。根據每組到量來調節負重重量，