剛開始不管在跑步機上跑步還是路跑，都可能出現傷痛，比較容易出現疼痛的地方是膝蓋，腳後跟，大腿和小腿肚，特別是體重比較重的人更容易出現疼痛。

出現傷痛的原因有可能是姿勢不正確，體重過大，還有就是跑步之前熱身和跑後的拉伸做的不到位。

如果已經出現疼痛，先停止跑步，等恢復好再開始跑步，可以做一些跑前熱身的動作有助恢復。

等不疼後一定記得跑前熱身十分鐘，跑後拉伸10分鐘，特別重要。

鑑於你的這種情況，應該先休息一下，養好膝蓋，順便利用休息的時間好好的制定一個跑步計劃。下面我從這幾個方面分析一下你的膝蓋受傷的原因。

1.跑步的持續時間的長短。根據美國運動醫學會的建議，跑步健身最好每次控制在30到60分鐘，太長時間的話可能會對膝蓋造成損傷，太短時間又達不到鍛鍊的效果。如果目的是減肥，可以慢跑40分鐘左右，因為一般20分鐘以後才開始消耗脂肪，如果無法堅持，可以快走一段時間，個人建議每次跑步不要超過一個小時。

2.跑步姿勢的對錯也會影響到你的膝蓋。標準跑步的姿勢要求:擺臂自然有規律，落地時要有一段落地緩衝，個人建議腳尖落地再過渡到全腳掌，一般要抬頭挺胸用鼻呼吸。正確的跑步姿勢可以防止你的骨骼肌肉退化，防止跑步受傷，減少跑步過程中體能的流失。

3.要有一雙適合自己的跑步鞋。太鬆或太緊的鞋都會影響你的跑步，甚至造成腳部或者其他部位的受傷。太緊的話容易擠壓足部，使腳掌變形，不利於跑步時的發力，太鬆的話容易崴腳，造成腳部受傷。

從以上幾點分析的話。你應該好好休息一段時間，然後好好分析結合跑步的時間、姿勢還有合適的鞋子這三個方面綜合考慮，制定一個屬於你自己的跑步計劃！

冷風首先建議立刻停止跑步，直到找到膝蓋疼痛的原因並得到有效的改善，膝蓋疼痛徹底消失後，在進行運動。

造成跑步後膝蓋疼痛的主要原因有以下六點：

1 體重過大

超重的人不太適合選擇跑步這種健身方式，60公斤和100公斤的人，跑步時膝蓋承受的壓力差別很大，跑步時膝蓋承受的壓力是體重的6倍。那麼橢圓機更適合超重者，它對膝蓋壓力比跑步小很多。

2 跑步姿勢不正確

不正確的跑步姿勢會進一步增加膝蓋的壓力，實際上，能夠掌握正確跑步姿勢的人是少數，姿勢問題比較複雜，這裡不細說了，你可以購買相關書籍，還是比較容易掌握的。

3 跑步頻次過於頻繁，休息時間短

當我們鍛鍊的時候，身體肌肉和關節會出現輕微損傷，被稱之為“微創傷”，在我們休息和恢復的時候，這些“微創傷”能自動癒合，並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛鍊後變得更健康，也能跑得更舒服，更快。

當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。

4 沒有穿合適的跑鞋

一雙合腳的跑鞋鞋真的很重要，很多人開始跑步就穿著一雙平板鞋或者匡威的休閒鞋，這類鞋幾乎沒有緩衝，對於跑步新手的保護顯然不夠。還有一些人在買跑鞋的時候沒有選到合適的，特別是新手，尺碼還是按照平時穿鞋的尺碼買。一般來說，選跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會擠腳，導致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更應該選擇適合自己的鞋子。

5 沒有熱身

跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉啟用，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，關節損傷，抽筋等情況發生。

6 跑後沒有拉伸

跑後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋痠痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。

冷風長期進行大強度的腿部訓練，所以膝蓋疼痛經常發生，在多年的訓練中，冷風總結了一個最有效，最簡單的康復動作，就是靠牆半蹲。就這一個動作，每晚睡前堅持練習10分鐘以上，就能獲得很好的緩解膝蓋疼痛的效果。

以圖示的姿勢，靠牆半蹲，剛開始可能因為腿部力量不足，可以先做A，最後逐漸過渡到B，做到力竭，就休息1分鐘，如此反覆，做十組以上，如果一週時間毫無好轉，冷風建議你去醫院做詳細的檢查，可能問題就比較嚴重了。

在健身房的跑步機上跑步，然後半個月時間膝蓋疼，所以這種情況挺多見的。更多的可能是發生在跑步姿勢不對的情況下，會出現這種情況。並不像其他人所說，跑步就會容易出現用膝蓋損傷的問題，只是姿勢不對的原因。有人說健身房要用橢圓機比較安全，但是橢圓機沒有任何的負重，沒有任何壓力，但也不會刺激你的骨骼肌強化。因為每次騰空落地都會給骨骼肌有效的刺激。並且在現實生活中的緊急情況都是跑步，也不是橢圓機的運動軌跡。

膝蓋痛，那首先的是肯定是停止運動休息幾天，然後如果你找出發生問題的原因，我估計是跑步姿勢問題。尤其是過度跨步的問題，過度跨步是在跑步時最容易出現的錯誤姿勢。所謂過度跨步就是在跑步的時候，腳部落地的位置位於膝蓋的前方而不是臀部的下方。過度跨步時受傷的位置一般都發生在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿的結合處。過度跨步會形成剪應力，久而久之就會導致膝蓋受傷。

什麼是剪應力？打個比方，我們用錘子砸釘子的時候，如果釘子始終是垂直的，就不會產生剪應力。如果釘子是傾斜的，通常錘子一砸下去，釘子就被砸彎了。跑步時腳部的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形，不會產生剪應力。跑步時過度跨步，腳部的落點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方，彎曲的腿部就像傾斜的釘子，這個角度就導致了剪應力的產生。向前跨得越遠，產生的剪應力越大。剪應力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導致膝蓋受傷。

如果你無法確認自己跑步時的姿勢正確與否，可以讓朋友用慢動作模式拍下你跑步時的姿勢，透過分析影片，很容易分辨出自己的落腳點是否正確。如果跑步姿勢不正確，要及時改正，避免對膝蓋造成持續損傷。

另外還有要學會正確的運動模式，在運動前一定先做泡沫軸的放鬆，讓肌肉能力得到有效恢復防止受傷。當你膝蓋恢復好了，你再試試改善跑步姿勢。也推薦《跑步該怎麼跑》這本書，看了這本書你就會明白怎麼調整跑步姿勢，不受傷了。

跑步時膝關節出現不適，請立即停止運動，靜養到傷病完全恢復再開始運動。平時跑步也要注意以下幾點：

1.運動前做好充分的熱身，活動開各個部位，防止運動損傷。

2.穿減震效能好的專業性跑鞋。

3.控制跑量，大量的透支運動也是造成運動損傷的主要原因。

4.控制速度，追求過快的跑速，受傷的風險會加大。

5.運動場地，建議在路面鬆軟的場地跑步，減少腿部所受到的衝擊。

6.適當休息，每週休息兩天，儲備體能，才能更好的運動。

7.體重過大，大體重對骨骼的壓力很大，建議先走步運動。

8.跑步機屬於被動運動，建議多在戶外運動。

在任何環境下跑步都有可能導致膝蓋疼痛，這主要是跑步姿勢不正確造成的。主要是腳掌著地方式不正確造成的。

一般來說後腳跟著地方式是大多數人跑步時腳掌著地的方式，這種方式最省力，速度最慢，但是對膝關節和髖關節衝擊力最大，最容易導致膝關節和髖關節受傷。即使穿著大品牌最頂級的跑鞋，這種跑姿依然是最容易導致膝關節和髖關節受傷的跑姿。

前腳掌著地的跑姿，要求跑者有足夠的鍛鍊經驗，小腿肌肉和跟腱要足夠發達，而且跑速較快，沒有足夠的速度是不能採用這種跑姿的。這種跑姿最接近自然跑。

全腳掌著地是比較適合大多數人的跑姿，跑步時整個腳掌外側先著地，然後迅速過度到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地，整個腳離開地面。這個過程中腳步有一個輕微內旋的過程。全腳掌著地對膝關節和髖關節衝擊力相對最小，速度適中，這種跑姿最適合亞洲人。

以上三種跑姿各有優劣，在跑步時面對不同路況、階段時應該靈活變換。

此外跑步時儘量不要讓身體發出特別沉重的腳步聲，身體應該儘量保持輕盈。

跑步時步頻不要太大，儘量提高步頻。小步幅、高步頻是最適合的方式。初級跑者控制在160左右的步頻，進階跑姿控制在180。

此外還要注意身體重心，採用腹式呼吸，大小臂成90度前後擺動等姿勢。

跑鞋也非常重要，主要看是否是內外旋足和高低弓足，是的話選支撐系列，否則緩震系列就行。

跑鞋前後鞋底高度差也很重要，越低對跑者要求越高。

跑步機上跑步時還要注意跑步機減震性，跑速不要太快。

跑前先熱身十分鐘左右再動態拉伸肌肉活動關節，跑後同樣要做冷身運動，再做靜態拉伸肌肉活動關節。

keep裡有膝關節康復鍛鍊課程1和2、跑步膝預防課程，鍛鍊2到3周就行，以後每週鍛鍊2到3次，如果不能緩解必須就醫。

跑鞋品牌比如亞瑟士，聖康尼，耐克的zoom，阿迪的boost，美津濃都不錯