我有點崇拜想出這種名字的大神，哈哈，“蝴蝶袖”比“拜拜肉”好聽多啦，可以讓女生聽到也不尷尬！

蝴蝶袖本質

“蝴蝶袖”的本質是上臂肱三頭肌位置脂肪多過，肌肉含量較低，面板鬆弛不緊緻造成的，除了肥胖導致脂肪多，肱三頭肌平時我們使用較少，力量較弱也是一個主因。

一直重複的說，脂肪喜歡堆在哪裡看體質，脂肪優先燃燒哪裡還是看體質，我們沒辦法控制身體先消耗哪的脂肪，不然……

增肌減脂

減脂不要停，增肌勢在必行。減脂就是控制攝入熱量，多做有氧運動，這個問答只分析“蝴蝶袖”，不做大跨度講減脂！

增肌就是鍛鍊肱三頭肌力量，適當的補充蛋白質。肱三頭肌主要功能是伸肘，那麼主要鍛鍊方式就是做肘關節的伸，加一定的阻力即可！

運動方式（伸肘即可）隨便貼三個圖，本質都是伸肘，你就記住鍛鍊伸肘就行，鍛鍊之前要熱身，選一個動作，每次做3～4組，每組8～12個力竭，2～3天做一次即可，鍛鍊之後要進行肱三頭肌拉伸。

祝早日和“拜拜肉”，拜拜；不要，“講不出再見”！

“增齡感”的手臂，就叫做是“蝴蝶袖”。

視覺上，有“蝴蝶袖”整個人都大了一兩號，即使從小腿瘦到腰，但是手臂就讓人有“虎背熊腰”的“錯覺”！

| 有“蝴蝶袖”的原因？

1）遺傳性肥胖。

身材跟遺傳的關聯比較大，體型一般會跟隨父母。

2）用力過度。

生完孩子的女人，長期抱孩子，加上代謝降低，就有大機率會出現手臂變粗的情況。或者平常搬重物，只是單純用手臂的力量，並沒有用到腰腿等部位的力量。

3）肥胖引起的脂肪堆積。

肥胖的人群，手臂也會有很多的脂肪堆積。可能是飲食過於油膩，可能是久坐不運動導致的。久坐不動，也會讓血液迴圈不夠，也會導致阻滯淤積。

如何減手臂上的肉肉？

針對手臂的運動訓練，會是最快緊實大臂肉肉的方法。

▲平板支撐，是個很基礎的力量型針對大臂的動作，能夠大量消耗脂肪，這個動作對於肥胖型“蝴蝶袖”效果很顯著，每天堅持1-3分鐘。

▲辦公室一族長期久坐，平常除了通勤，基本沒有運動，這樣的手臂也會堆積較多的脂肪，透過力量型訓練還是能夠較快見效的！

▲平板支撐式還可以配合啞鈴，進行動靜結合的練習，能夠針對手臂加大手臂的運動量。

▲也可以單邊訓練，這種動作對於本身力量比較薄弱的人群比較適合，可以先從這種動作開始，每邊練習12-15下，可以練習2-3組。

▲天鵝振翅的動作對於整體身材比較瘦的人比較適用，只針對手臂的肉肉。抬頭挺胸，雙臂張開，上下襬動15-20下，練習2-3組。

注意：

1）會胖，說明脂肪堆積和經脈阻塞，所以一定要動起來。

2）平板支撐不適宜經期練習。

夏天到了，無袖短袖要穿起來了，但是手臂上的蝴蝶袖、拜拜肉還在，當舉手拜拜時，手臀的贅肉還在抖動，這讓愛美的女性很無奈。

“女性迷戀無抖動的手臂，就像男人迷戀腹部一樣”，因為一個緊緻性感的手臂是夏季衣櫥的完美配，可以穿任何配飾都更具魅力。

夏天到了，性感無贅肉的手臂對女性來說無論是吊帶小背心、無袖連衣裙還是晚禮服都能加不少的分數，讓整體效果更完美。

但是，事實總是不如人願，當舉起手時，脂肪和鬆弛的手臂就是完全暴露出來，蝴蝶袖、拜拜肉會讓女性與性感無袖小吊帶或者無袖背心無緣。

一、蝴蝶袖、拜拜肉手臂原因：

有很多原因會手臂鬆弛和發胖，以下是主要原因：

肥胖：

如果由於缺乏運動或不良飲食習慣而已經超重，那麼這就是手臂鬆弛的主要原因，因為每次服用不健康的膳食都會增加脂肪，並且手臂也是容易堆積脂肪的部位。

遺傳：

我知道這聽起來很瘋狂，但是鬆弛的胖手臂可能是遺傳問題，只要觀察你家長者和小者是否也有胖胖的胳膊，就可以判斷。

肌肉張力差：

肌肉緊張或肌張力低下會導致手臂發胖，如果你同時擁有健康的體重（不超重）和鬆弛的手臂（蝴蝶袖、拜拜肉），那麼你最有可能的就是這個問題。

二、如何能快速減掉蝴蝶袖、拜拜肉呢？

要快速減少手臂脂肪，必須低熱量或低碳水化合物飲食（特別是因為肥胖引起的）。要做一些全身減脂運動，有氧運動或者HIIT都是非常好的減脂運動（特別是因為肥胖引起的）。不管有沒有負重，鍛鍊手臂都是快速減少手臂脂肪的好方法（特別是因為肌肉張力差引起的）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，必須食用富含鈣的食物（牛奶，魚，綠葉蔬菜，漿果，木瓜，棗，無花果，乳酪，豆腐，芸豆，扁豆，白豆，堅果和種子以及藜麥）。要獲得強壯有肌肉線條的手臂，還必須每隔一天進行一次力量訓練，首先使用阻力帶或體重，然後再進行舉重（啞鈴）以使手臂更結實。保持水分和充足的休息也是非常關鍵。

三、如何進行手臂抗阻力訓練：

每隔一天進行一次下面的練習，將會在未來幾周內顯示出很好的效果，阻力訓練可以提高你的力量並幫助你變得苗條和健美。

俯臥撐（Push-ups）：

俯臥撐是鍛鍊手臂的最基本，最有效的鍛鍊方法，不僅是鍛鍊手臂的好方法，而且還可以鍛鍊胸部、背部肌肉和增強腹部核心。

請記住，為了獲得結果，將身體置於正確的位置非常重要，也就是說，你的身體需要保持筆直且不塌腰，雙手應該分開，保持緩慢的運動將有助於塑造手臂。

啞鈴側舉（Dumbbell side raise）：

啞鈴側平舉有利於增加肩膀的活動能力，並使你可以鍛鍊手臂中的小肌肉群，而這些肌肉群通常在二頭肌彎舉中訓練不了的。

站姿啞鈴側平舉也能使你的核心肌肉受益，結合二頭肌和三頭肌練習可以進行完整的手臂鍛鍊。

啞鈴推舉（Overhead press）：

啞鈴推舉可以鍛鍊肩膀，手臂，上背部和核心肌肉的肌肉。

在電腦前經過一整天的工作後，它可以有效地調理手臂的肌肉以及平衡肩部的肌肉。

啞鈴頭頂三頭肌伸展：

這項運動可以鍛鍊肱三頭肌，肩膀，上背部肌肉群，做頭頂三頭肌伸展運動時，確保上臂靠近頭部，肘部指向天花板，這樣你就可以正確地鍛鍊肌肉群。

啞鈴回扣（Dumbbell kickbacks）

啞鈴回扣是幫助鍛鍊手臂的最佳動作之一，尤其是在你想要擺脫那些頑固的蝴蝶袖、拜拜肉時。

只需將手臂向後伸出，然後擠壓三頭肌一會兒，然後再返回起始位置。這項鍛鍊還有助於增強肩胛骨區域。

二頭肌彎舉（Bicep curls）：

啞鈴二頭肌彎舉著重於二頭肌和前臂的鍛鍊，這種鍛鍊尤其重要，因為二頭肌非常明顯，因此雕刻二頭肌將對手臂的外觀產生重大影響。

進行每次重複操作時，請確保將啞鈴降低至臀部，手臂貼緊軀幹。

壺鈴擺動（Arm Swings）：

這項運動是一項出色的全身鍛鍊，可以拉長你的手臂肌肉，從而使你的手臂變得瘦而健美。

透過握住負重，無論是啞鈴還是壺鈴，都可以讓你在擺動運動時充分利用手臂的肌肉，這種鍛鍊非常適合一次動作來鍛鍊二頭肌和三頭肌。

高位平板支撐（High planks）：

也叫手掌平板支撐，你的核心，肩膀和手臂都在工作。

做些動作時確保你的手臂直接在肩膀下方。這樣可以使手臂中的每個肌肉群都參與其中，從而獲得緊繃效果。

突擊隊平板支撐（Commandos）：

突擊隊平板支撐可以看作是平板支撐的高階版本，你可以從前臂（低位）的平板支撐位置開始。

此運動可以增強手臂肌肉，並收緊背部和核心肌肉，從而進行完整的身體鍛鍊。

推力運動使用你的體重來雕刻手臂，而無需使用任何型別的裝置。

啞鈴拳擊（Weighted punch）

負重拳擊可以使你的整個身體工作，提高心率，燃燒更多的脂肪，並改善手臂肌肉。

保持穩固的核心穩定性，收緊核心肌肉，並在手臂肌肉伸進和伸出時專注於自己的手臂。

結束語：